Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) bio je miljenik svijeta fitnesa većim dijelom posljednje decenije, jer ti naporni, brzi intervali mogu pomoći da brzo dođete u formu. Ali a metaanaliza Nedavna studija objavljena u Medicine & Science in Sports & Exercise podsjeća nas da vam je za dugoročne metaboličke zdravstvene koristi potreban i trening otpora umjerenog intenziteta.
Veliki broj studija pokazuje da su vežbe visokog intenziteta, kao što su intervalni trening visokog intenziteta (skoro maksimalni napori) i trening intervala sprinta (napori "punom dužinom"), kratki naletovi intenzivne vežbe praćene kratkim periodom ostalo: to je a vremenski efikasan način da poboljšate svoju aerobnu i anaerobnu kondiciju, čineći vas jačim i bržim. The HIIT također ima bezbroj zdravstvenih prednosti, uključujući poboljšanje osjetljivosti na inzulin, poboljšanje funkcije mozga, smanjenje rizika od raka i sagorijevanje masti dok vam pomaže u održavanju čiste mišićne mase.
Ali postoji kvaka. Zdravstvene prednosti treninga visokog intenziteta mogu biti privremene. Istraživanja pokazuju da se neki od povoljnih efekata, kao što je bolja kontrola šećera u krvi, mogu vratiti na prethodni nivo 24 sata nakon vježbanja. A trebalo bi da odradite samo jednu HIIT sesiju dva ili tri dana u nedelji; s obzirom na to prevelik intenzitet povećava upalu u tijelu, što je loše za performanse i zdravlje.
Što je bolje za dugoročno zdravlje i bolju kondiciju?
Tim njemačkih istraživača odlučio je proučiti trenutnu literaturu kako bi ispitao specifične kardiovaskularne i metaboličke prednosti oba. Naučnici su analizirali rezultate 55 studija koje su ispitivale efekte HIIT-a i kontinuiranog treninga umjerenog intenziteta na sedam različitih zdravstvenih ishoda:
- Aerobna kondicija (mjereno vašim VO2 max)
- Kardiovaskularno zdravlje (mjereno endotelnom funkcijom ili koliko dobro krvni sudovi odgovaraju na zahtjeve vježbanja)
- sastav tijela
- Krvni pritisak
- lipida u krvi
- Upala
- Metabolizam inzulina i glukoze (šećera u krvi).
Metaanaliza je otkrila da su vježbe visokog intenziteta učinkovitije za poboljšati i aerobnu kondiciju i kardiovaskularno zdravlje. Međutim, za dugoročnu kontrolu šećera u krvi, umjerena vježba u stabilnom stanju bila je bolja.
Sve ostalo je bilo prilično privlačno, iako se činilo da postoje neke jedinstvene prednosti za različite starosne grupe. Na primjer, HIIT je imao beneficije za osobe od 30 do 50 godina za snižavanje dijastolnog krvnog pritiska i za one koji su već imali povišen krvni pritisak. Umjesto toga, druga vrsta trening izdržljivosti pokazalo se da je posebno efikasan u snižavanju nivoa LDL holesterola.
Također je važno napomenuti da, iako se čini da HIIT može imati neke prednosti za fitnes, ove studije same po sebi nisu dovoljne da se izvuče takav zaključak. Važno je napomenuti da je medijan trajanja studije bio samo 9 sedmica. Postavlja se pitanje da li je HIIT zaista superioran sveukupno ili samo superioran za brzo stimulisanje promjena.