Obično tražimo od svog tijela da u treningu da sve od sebe. Želimo da nam odgovori više nego i ispuni zahtjeve koje mi od njega tražimo. Međutim, ne podržavamo uvijek njihov kasniji oporavak. Način da se to uradi? priprema najbolje shake nakon treninga. Stavite baterije, čuvajte se i ostvarite svoje ciljeve. Spreman si?
Uključivanjem u vašu rutinu treninga optimalni "povratak u normalnost" također prolazi kroz kuhinju. Uzimajući bogat i potpun shake nakon treninga, promovirate oporavak vaših mišića, održavate optimalno nivoi hidratacije, povećavate svoje otpora i takođe smanjiti rizik od povrede. Danas ćemo vam reći kako da pripremite ukusni čokoladni šejk, idealan za posle treninga. Jeste li se prijavili?
Savršen shake nakon treninga
Slijedite upute koje vam dajemo u nastavku. Primijetit ćete da je to vrlo jednostavan recept i da vam neće trebati previše vremena. Jednom kada ga isprobate, postat će jedna od vaših omiljenih opcija.
Zašto su šejkovi nakon treninga važni?
Nakon intenzivnog treninga, mišići trpe mikropovrede koje zahtijevaju specifične hranjive tvari za popravak. Šejkovi nakon treninga su efikasan način da ojačati oporavak i olakšavaju rast mišića. Ova praksa ne samo da pomaže u obnavljanju mišićnog glikogena, već također osigurava mješavinu esencijalnih proteina i druge hranljive materije. Ako želite saznati više o efikasnim opcijama oporavka, možete pročitati o tome Proteinski šejkovi.
Dobro izbalansirani smoothie može uključivati proteini visoke biološke vrijednosti, ugljikohidrati, kao i antioksidansi i vitamini koji pomažu oporavku. Osim toga, lako se probavljaju i mogu se prilagoditi vašim specifičnim potrebama.
Ciljevi šejka nakon treninga
U zavisnosti od cilja koji težite, nalazimo dva Aplikacije za šejk nakon treninga dom:
- Za definiranje: Uzima se tokom faze definisanja kako bi pomogao u gubitku težine. U ovoj fazi cilj je sagorijevanje masti, uz održavanje maksimalne mišićne mase.
- Da dobijete volumen i mišićnu masu: Treba ih uzimati tokom perioda hipertrofije, gdje je cilj dobiti na težini i maksimizirati oporavak vlakana.
Domaći šejkovi nakon treninga za definiciju
Šejkovi u ovoj fazi pomažu vam da izgubite masnoću bez gubitka mišića. Ove šejkovi imaju puno proteina, ali bez previše kalorija, minimiziranja masti i uključivanja umjerene količine ugljikohidrata za ponovno punjenje mišića.
Kakao, orasi i mleko
Ovaj smoothie nije samo ukusan, već Dobro je za vaše zdravlje i daje vam energiju. Zapamtite da orasi Oni su odličan izvor energije.
- 30 grama kakaa u prahu
- Šaka oraha
- Čaša obranog mlijeka
- Po želji: pola kašike instant kafe i zaslađivač po ukusu
Orasi sadrže omega-3, mlijeko nudi prirodne proteine, a kakao daje energiju. Sve izmiksati u blenderu.
Bademovo mleko, kafa i banana
Ovo je šejk dizajniran za dodaju zalihe glikogena u tijelo i obezbjeđuju hranljive materije, kao i da vam daje dobar poticaj energije. Ovo su sastojci domaćeg proteinskog šejka nakon treninga:
- 2 zrele banane
- Pola čaše bademovog mleka
- 1 obrani jogurt
- Pola velike kašike instant kafe
Već znate da je smoothie od banane uvijek nezaustavljiv, a uz ovaj miks će doći do dobrog povećanja energije. Ako želite da istražite više recepata, posjetite naš odjeljak veganski proteinski šejkovi.
Kefir, voće i spanać
Este šejk nakon treninga Savršen je za oporavak i definiciju. Veoma je hranljiv zahvaljujući spanaću i voću, osim što sadrži proteine i blagotvorno dejstvo kefira. U blenderu izmiksajte sljedeće sastojke:
- Pola šolje spanaća
- Sok od pola limete
- Pola šolje kokosove vode
- 150 grama kefira
- Po želji: malo meda ili zaslađivača
Maline, tečni jogurt i urme
Smoothie bogat proteinima sa urmama za brzu energiju i malinama bogatim antioksidansima. Dodajte sastojke u blender:
- 250 ml tečnog jogurta
- 2 velikih datuma
- Dve šake malina
Domaći šejkovi nakon treninga za volumen
U fazi volumena, radi se o tražite kalorijski višak kako biste potaknuli oporavak mišića. Traži se visok kalorijski unos, te prehrana bogata proteinima i ugljikohidratima (čak iu obliku žitarica). Pobrinite se da vaši smoothieji sadrže ovu raznolikost hranjivih tvari.
Puter od kikirikija i banana
Kladimo se na šejk sa esencijalne masti u puteru od kikirikija, kvalitetne proteine i bananu za popunjavanje zaliha glikogena. U blenderu dobro izmiksajte sljedeće sastojke:
- 2 zrele banane
- 3 velike kašike putera od kikirikija
- 200 ml obranog mlijeka
- Opciono: pola šolje ovsenih pahuljica
Avokado, banana i jogurt
Avokado će vam pružiti vitamine i zdrave masti, jogurt će vam dati dobru dozu proteina, a banana će vam pomoći da napunite glikogen. Sastojci koje treba da pomešate su:
- 2 zrele banane
- Pola avokada
- 1 obrani jogurt
- Pola čaše obranog mlijeka
- Po želji: kašika meda i jedna ili dve jagode
Grčki jogurt i voće
Ovaj šejk za oporavak nakon treninga za povećanje mišićne mase je smoothie sa grčkim jogurtom i voćem. Pruža zdrave masti, proteine i antioksidanse.
- Pola čaše mlijeka
- 4 jagode
- 20 grama crvenog voća
- 1 grčki jogurt
Mlijeko, zob i voće
Sledeći šejk je savršena kombinacija brzih i sporih ugljikohidrata, proteina i minerala.
- 1 zrela banana
- 200 ml mleka
- Pola šolje zobi
- Prstohvat cimeta
- Po želji: med ili zaslađivač po ukusu
Hrana bogata proteinima za upotrebu u smutijima
Ako želite da kreirate sopstveni domaći proteinski šejkovi, trebali biste znati koje namirnice su bogate proteinima:
- Mlijeko
- Napici od povrća
- Mliječni proizvodi (jogurt, svježi sir ili svježi sir)
- Orašasti plodovi i sjemenke
- Maslac od kikirikija ili badema
- Ovas, kinoa ili divlji pirinač
- Jaja i derivati
- Ostali biljni proteini (mahunarke, grašak, brokula, spanać, prokulice, krompir, itd.)
Koliko proteina trebam uzeti nakon treninga?
Jedno od najčešćih pitanja je koliko proteina treba dodati svom šejku. Prema nekim studijama, najpreporučljivija je porcija koja sadrži između 20 i 40 grama proteina po obroku. Ove doze treba dopuniti vašim dnevnim unosom proteina, koji bi trebao biti svaka 3 ili 4 sata tokom dana.
Da biste saznali tačnu količinu koja vam je potrebna, najbolje je konsultovati se sa profesionalcem koji vam može pomoći da prilagodite prehranu vašim potrebama i ciljevima. Ako ste zainteresovani da saznate više o Mitovi o proteinskim šejkovima, preporučujemo da pročitate taj članak.
Ako želite osigurati optimalan unos proteina u šejku nakon treninga kako biste dobili mišićnu masu, računajte na proizvode BioTechUSA. Posebno preporučujemo naš 100% Pure Whey protein, koji će vam omogućiti da dodate više grama proteina u vaše šejkove na čist način i lako pokrijete svoje dnevne potrebe.
Takođe, ako želite da dobijete dodatnu pomoć u svojoj rutini, bilo da želite da dobijete na masi ili da smršate, ne možete propustiti našu LifeStyle Program. Ne čekajte više i promijenite svoj život!
