Sve više ljudi, iz zdravstvenih razloga ili ličnog izbora, mora prilagoditi svoju ishranu kako bi eliminisali određene proteine koji djeluju kao alergeni, posebno kazein (prisutan u mliječnim proizvodima), jaja i soju. Ova potreba predstavlja izazov pri planiranju uravnotežene i sigurne prehrane, ali srećom, postoji širok izbor alternativa koje mogu zamijeniti ove sastojke bez žrtvovanja okusa ili raznolikosti na stolu.
Ulazak u svijet dijeta bez alergena može se u početku činiti kompliciranim, posebno zato što su ove komponente prisutne u mnogim prerađenim namirnicama ili tradicionalnim receptima. Međutim, uz ažurne informacije, dobre savjete i praktične smjernice, moguće je transformirati vašu svakodnevnu prehranu u opciju bez kazeina, jaja i soje, osiguravajući i dobrobit i zadovoljstvo jedenja.
Zašto izbaciti kazein, jaja i soju?
Alergije na hranu i intolerancije na hranu pogađaju sve veći broj ljudi širom svijeta. Prema organizacijama poput SEPD-a i Španske agencije za sigurnost hrane, prevalencija alergija na hranu je između 1 i 3% kod odraslih i 4-6% kod djece. Među najčešćim alergijama su one uzrokovane kazeinom (mliječnim proteinom), jajima i sojom.
Kazein je glavni protein prisutan u kravljem mlijeku i njegovim derivatima., kao što su sirevi, jogurti i druga fermentirana hrana. Često izaziva neželjene reakcije kod osoba s alergijama, kao i kod onih s intolerancijom na laktozu, budući da oba proteina mogu utjecati na probavni i imunološki sistem. Da biste saznali više o tome kako spriječiti druge osjetljivosti, možete posjetiti našu aplikacija za alergije na hranu.
Jaje je još jedan od najčešćih alergena u hrani, posebno kod male djece. Nije prisutan samo u svom prirodnom obliku, već i kao skriveni sastojak u pecivu, kolačima, umacima, kobasicama, margarinima, tjestenini, flanovima, pa čak i u industrijskim pekarskim proizvodima.
Soja, iako je vrlo popularna u veganskoj i vegetarijanskoj prehrani, također je protein koji može uzrokovati alergije ili osjetljivost. Prisutan je u proizvodima kao što su tofu, miso, soja sos, tempeh, teksturirani biljni proteini, lecitin i mnoga ultra-prerađena hrana. Osim toga, koristi se u prehrambenoj industriji kao aditiv ili zgušnjivač u brojnim proizvodima.
Izbacivanje ova tri sastojka iz prehrane može biti neophodno iz medicinskih razloga, ali i iz preventivnih razloga ili zbog ličnog izbora. Ovo zahtijeva pažljivo upravljanje menijem i temeljito čitanje etiketa kako bi se izbjegla bilo kakva unakrsna kontaminacija ili tragovi.
Hrana i proizvodi koji sadrže kazein, jaja i soju
Razumijevanje koje namirnice sadrže ove alergene ključno je za njihovo efikasno izbjegavanje. Kazein se uglavnom nalazi u:
- Kravlje mlijeko i njihovi derivati: sirevi, jogurti, kreme, krema, maslac, pavlaka.
- Prerađeni proizvodi koji koriste sirutku, kazeinate ili mliječne tvari u čvrstom obliku (mogu se pojaviti u kobasicama, desertima, pecivima, sladoledu, supama, umacima i gotovim jelima).
U slučaju jajeta:
- Jaja u svim oblicima (svježa, u prahu, pasterizovana).
- Derivati: bjelanjak i žumanjak, albumin, ovomukoid, ovalbumin, lizozim, globulin, jajni lecitin.
- Prerađeni proizvodi: peciva, kolači, umaci, naresci, paštete, margarini, sladoledi, majoneza, tjestenina, kremaste kafe, vina i pročišćena piva.
U vezi sa sojom:
- Glavne namirnice: tofu, miso, tempeh, soja sos, tamari, sojino mlijeko i jogurt, sojino brašno.
- Prerađeni proizvodi: teksturirani biljni proteini, ulja, sojin lecitin, neke čokolade, žitarice za doručak, grickalice, pločice, industrijska peciva, umaci, kobasice i gotova jela.
Važno je pažljivo čitati deklaracije, jer se kazein, jaja i soja mogu pojaviti pod tehničkim nazivima pod sastojcima, aditivima ili aromama.
Planiranje dijete bez kazeina, jaja i soje
Da biste započeli dijetu bez ova tri alergena, preporučljivo je biti organiziran i izbjegavati improvizaciju. Dobra je ideja odrediti dan za početak, identificirati sigurne namirnice i osmisliti raznolike sedmične jelovnike koji pokrivaju sve nutritivne potrebe.
Neke praktične smjernice za olakšavanje prilagođavanja na prehranu bez kazeina, jaja i soje su:
- Vodite dnevnik ishrane kako biste zapisali sve što jedete, moguće reakcije i lične preferencije.
- Potražite specifične recepte bez ova tri sastojka.
- Napravite spisak sigurne hrane koju osoba voli, posebno ako je u pitanju djeca.
- Osvježite svoju ostavu i frižider izbacivanjem svih visokorizičnih proizvoda i kupovinom odgovarajućih zamjena.
- Obavijestite članove porodice, staratelje i društveni krug o ishrani i ograničenjima.
- Izbjegavajte kupovinu primamljivih proizvoda ili proizvoda sa sumnjivim sastojcima.
Zamjene i alternative za kazein
Osiguranje unosa kalcija, proteina i zdravih masti, uz održavanje raznolikosti u kuhinji, jedan je od najvećih izazova prilikom eliminacije mliječnih proizvoda i mliječnih proizvoda. Srećom, opcije zamjene postaju sve opsežnije i dostupnije.
- Napici od povrćaBademovo, rižino, kokosovo, zobeno, zobeno bezglutensko, lješnjakovo i konopljino mlijeko mogu zamijeniti kravlje mlijeko u napitcima, pecivima ili tijestu. Preporučljivo je odabrati verzije obogaćene kalcijem i bez dodanih šećera.
- Jogurti i deserti od povrćaDostupno u bazama od kokosa, badema, riže ili zobi.
- Biljni sireviVeganski sirevi napravljeni od orašastih plodova (kao što su indijski oraščići i bademi), ulja, škroba ili drugih vrsta škroba, idealni za gratiniranje, mazanje ili dodavanje salatama i pizzama.
- Krema, pavlaka i biljni maslacVerzije na biljnoj bazi prave se od kokosa, indijskih oraha ili biljnih ulja i koriste se u kuhanju i pečenju. Ghi (pročišćeni i bez kazeina) se također može koristiti ako se podnosi.
- Biljni izvori kalcijaPored obogaćenih proizvoda, kalcijum se nalazi u zelenom lisnatom povrću (špinat, blitva, kelj), mahunarkama (slanutak, leća, pasulj), orašastim plodovima (bademi, lješnjaci, orasi), sjemenkama (susam, chia) i maloj ribi s kostima (sardine, inćuni).
Sadržaj proteina i vitamina u mlijeku dopunjuju nemasno meso, jaja (ako se tolerišu), riba i mahunarke.
Alternative za jaja u kuhanju i pečenju
Zamjena jaja je jednostavna i izvodljiva ako znate dostupne opcije i kulinarsku upotrebu svake od njih. Među najefikasnijim zamjenama za različite preparate su:
- Mekani ili svilenkasti tofuIdealno za kajganu, omlete ili za davanje kremaste teksture desertima i umacima.
- Voćne kašePire od jabuke, banane, bundeve ili avokada djeluje kao vezivo u pečenju. Četvrtina šolje je ekvivalentna jednom jajetu u keksima, kolačićima ili palačinkama.
- Chia ili lanene sjemenkePomiješani s vodom, stvaraju gel koji zamjenjuje jaje kao vezivo u tijestu.
- aquafabaTečnost za kuhanje slanutka ili tečnost iz konzerve može se umutiti kao zamjena za bjelanjak u meringueima, musevima i veganskom majonezu.
- Slanutak od brašnaPomiješan s vodom, koristan je u veganskim tortiljama, tijestima i tijestima bez jaja.
- Biljni jogurt60 g kokosovog, bademovog ili sojinog jogurta (ako se podnosi) može zamijeniti jedno jaje kao vezivo.
- sirće i soda bikarbonaPo jedna kašika svakog sastojka dodaje pahuljastost kolačima i mafinima.
- JellyBiljni želatin za zgušnjavanje flanova, kolača ili umaka.
- biljni puteriTri kašike putera od orašastih plodova, poput bademovog, kikirikijevog ili orahovog, zamjenjuju jedno jaje u pečenju.
- Komercijalne zamjene za jajaPraškasti proizvodi pogodni za vegane i osobe koje pate od alergija.
Mogućnosti zamjene soje
Soja se pojavljuje u mnogim prerađenim namirnicama, ali postoje mnoge alternative za ispunjavanje njenih funkcija u kuhinji.
- Napitci od povrća bez sojeBadem, riža, zob, kokos, lješnjak, makadamija ili konoplja.
- Zamjene za tofuVeganski sirevi od orašastih plodova, seitan (ako nemate alergiju na gluten), tempeh od slanutka i vegetarijanski burgeri napravljeni od leće, slanutka ili graha.
- Umaci koji zamjenjuju soja sosTamari bez soje, tekuće aminokiseline kokosa, sok od limuna ili balzamiko sirće.
- Teksturirani biljni proteinOd graška, slanutka ili graha u prahu ili komadićima.
- Biljni jogurti i sireviNapravljeno bez soje, na bazi kokosa, badema ili zobi.
Za prerađene i pripremljene proizvode, najbolje je odabrati one s oznakom "bez soje" i pažljivo provjeriti deklaracije, jer je sojin lecitin vrlo čest aditiv.
Šta jesti na dijeti bez kazeina, jaja i soje?
Uprkos ograničenjima, raznolikost sigurne hrane je široka i pokriva glavne nutritivne grupe.
- Žitarice i derivatiriža, kukuruz, amarant, heljda, sirak, kvinoja, proso, tapioka, kasava i proizvodi napravljeni od njih kao što su tortilje, hljeb bez glutena, arepase, pupuse i tamalesi (provjera sastojaka).
- Povrćegrah, slanutak, leća, zeleni grah, bob.
- Svježe voće i povrćeSvi su sigurni i pružaju vitamine, minerale i vlakna.
- Orašasti plodovi i sjemenkebademi, orasi, pistacije, indijski oraščići, lješnjaci, sjemenke bundeve, chia sjemenke, laneno sjeme, suncokret, susam (ako nema alergije). Treba ih konzumirati umjereno zbog njihove visoke kalorijske vrijednosti.
- Nemasno meso, piletina, riba i morski plodoviU ishrani svejeda, po mogućnosti svježe i neprerađeno kako bi se izbjegli tragovi.
- JajaSamo ako nema alergije.
- Certificirani proizvodiKolačići, hljebovi, brašno, tortilje, grickalice i peciva „bez glutena, mliječnih proizvoda, jaja i soje“, dostupni u supermarketima.
Kada jedete vani, najbolje je odabrati jednostavna jela, po mogućnosti s roštilja, kuhana na pari ili u salati, te pitati za informacije o izbjegavanju umaka ili preljeva koji mogu sadržavati alergene.
Skriveni izvori alergena i mjere opreza u prehrani
Pored glavnih namirnica, pažnju treba posvetiti i skrivenim izvorima ovih alergena. Unakrsna kontaminacija u prženoj hrani, bazama za supe, bojama, zgušnjivačima i gotovim proizvodima može biti zamka. Isto važi i za kobasice, prerađeno meso, peciva i gotova jela, gdje se mogu pojaviti nevidljivi sastojci.
- Izraz "biljni protein" možda krije soju.
- Riječi poput „arome“, „emulgatori“, „kazeinati“, „surutka“ i „lecitin“ ukazuju na potencijalni rizik.
- Neophodno je uvijek provjeriti sastojke, čak i kod naizgled sigurnih proizvoda.
- Industrijske kontrole omogućavaju identifikaciju hrane koja ne sadrži određene alergene, posebno u proizvodima za osobe oboljele od celijakije.
Obuka kuhinjskog osoblja, edukatora i menadžera keteringa o alergijama na hranu je ključna za sprječavanje incidenata.
Aditivi i supstance koje treba izbjegavati
Neki aditivi u hrani mogu sadržavati alergene proteine. Među najrelevantnijim su:
- Umjetne boje i arome
- BHA, BHT, EDTA
- Mononatrijum glutamat (MSG)
- Sulfiti, nitrati, nitriti
- Polisorbati, fosforna kiselina, kalijum bromat
- Umjetni zaslađivači: aspartam, sukraloza, saharin
Preporučljivo je birati svježu, prirodnu hranu kad god je to moguće i smanjiti ultra-prerađenu hranu.
Kako upravljati ishranom kod djece i grupa
Prilagođavanje djece prehrani bez alergena zahtijeva kreativnost i strpljenje. Dobra je ideja uključiti ih u planiranje jelovnika, dozvoliti im da biraju sigurnu hranu, urediti im kuhinjske prostore i ponuditi im zdrave alternative uobičajenim grickalicama i slatkišima.
U školama i ugostiteljskim objektima, planiranje i komunikacija su neophodni. Važno je ažurirati popis gostiju s posebnim potrebama, obavještavati osoblje i osigurati specifične menije, odgovarajući pribor za jelo i područja bez unakrsne kontaminacije.
Obuka i podizanje svijesti kuhinjskog osoblja, nadzornika i gostiju restorana o alergijama na hranu i sigurnosnim procedurama pomaže u sprječavanju incidenata.
Resursi i navike koji olakšavaju svakodnevni život
Postojanje online resursa, specijaliziranih trgovina i udruženja olakšava pronalaženje informacija, proizvoda i savjeta za održavanje sigurne i raznolike prehrane. Korisne navike uključuju:
- Planirajte sedmične menije i pripremajte hranu unaprijed.
- Koristite aplikacije za kupovinu ili filtere kako biste pronašli odgovarajuće proizvode.
- Imajte sigurnu osnovnu ostavu: rižino brašno, kukuruzno brašno, tjesteninu bez glutena, orašaste plodove, sjemenke, biljna pića, mahunarke i smrznuto povrće.
- Budite informirani o novim proizvodima i certificiranim brendovima.
