Kao da nedostatak vremena, opreme i motivacije nisu dovoljni razlozi da poželite da u potpunosti preskočite trening, žgaravica uzrokovana vježbanjem može vas vratiti na kauč.
Gorušica, koja se može osećati kao da neko pali malu vatru ispod vaših grudi koja vam polako gori u grlu. Relativno je česta tokom ili nakon vježbanja, posebno ako radite intenzivan trening.
Vježbanje može uzrokovati a povećan intraabdominalni pritisak, što dovodi do povećanog refluksa i simptoma povezanih s refluksom kiseline tokom ili nakon trčanja ili dizanja utega. Također, može uzrokovati opuštanje donjeg ezofagealnog sfinktera, mišićnog prstena na kraju jednjaka. Ovo može omogućiti da želučana kiselina teče unazad.
Donji sfinkter jednjaka je vrsta ventila za pritisak između želuca i jednjaka. Vježba vas može opustiti i uzrokovati refluks želudačnog sadržaja ili kiseline. A to može izazvati žgaravicu. Tehnički, ovo je poznato kao gastroezofagealni refluks (GER), i može uzrokovati osjećaj peckanja poznat kao žgaravica u grudima, kao i bol u trbuhu pri savijanju i gorak ili kiseli okus u ustima.
Iako se žgaravica tokom vježbanja može dogoditi svakome, ljudima koji žive sa njima Gojaznost o pretežak imaju tendenciju da imaju predispoziciju za refluks. Oni koji imaju mnogo abdominalne gojaznosti skloni su refluksu jer u osnovi stisnete stomak. To je slično ženama trudna. Ali gubitak viška kilograma može pomoći kod simptoma.
Međutim, ako dobijete žgaravicu tokom vježbanja, zdravstveni stručnjaci preporučuju procjenu svog životnog stila. Na primjer, nekoliko promjena u vašoj ishrani i rasporedu vježbanja može vam pomoći da pronađete olakšanje.
6 razloga zašto imate žgaravicu kada vježbate
Pregledajte svoju prehranu prije treninga
Začinjena hrana, jela na bazi paradajza, grickalice ili obroci bogati mastima i vlaknima i gazirana pića mogu opustiti donji sfinkter jednjaka i izazvati refluks.
To je zato što začinjena hrana sadrži spoj tzv kapsaicin, koji može odgoditi pražnjenje želuca i povećati pritisak u donjem sfinkteru jednjaka, prema studiji iz jula 2017. u Journal of Neurogastroenterology and Motility.
Pored toga, masnu i prženu hranu, Poput pomfrita i cheeseburgera, duže ostaju u želucu i povećavaju trbušni pritisak, pa želučana kiselina može iscuriti u jednjak. Verovatno želite da izbegnete sve ovo preblizu vežbi.
Mnogi ljudi mogu popiti šolju kafa unaprijed da biste dobili pojačanje kofeina, ali sadržaj kofeina i kiselost u kafi ponekad mogu uzrokovati i žgaravicu.
piće a Proteinski šejk neposredno prije vježbanja također može uzrokovati žgaravicu. Osim ako niste navikli na to, nećete se osjećati sjajno kada popijete proteinski šejk i odmah počnete da radite. Samo će ostati u vašem stomaku.
Kako biste izbjegli nelagodu, izbjegavajte hranu koja povećava vjerovatnoću refluksa kiseline kako biste spriječili žgaravicu tokom vježbanja. Neke od najboljih namirnica za prevenciju žgaravice su složeni ugljeni hidrati, kao što su integralne žitarice, voće i povrće, kao i proizvodi bogati vodom, kao što su lubenica, krastavci i celer.
Na primjer, ako vježbate ujutro, pokušajte jesti preko noći zob ili nemasni jogurt s ne-citrusnim voćem umjesto masnog mesa za doručak. Također je bolje piti puno vode umjesto kafe i drugih napitaka s kofeinom prije bavljenja sportom.
Vježbate prerano nakon jela
Možete pomoći u prevenciji žgaravice tokom vježbanja tako što ćete barem ne jesti tri sata prije treninga. Najbolje je sačekati malo nakon jela, posebno ako ćete pojesti ljuti burito, a zatim vježbati. Najbolje je sačekati tri sata nakon jela da se znojite kako biste spriječili žgaravicu.
Zatim počnite sa a dinamičko zagrevanje da vam olakša put do vježbanja.
Nije potrebno jesti prije nego što počnete s vježbanjem, osim ako niste gladni ili osjećate da vam treba nešto malo da vas pokrene. Čak i ako uživate u maloj užini, najbolje je da svom tijelu date malo vremena da ga probavi prije odlaska na posao.
Ako to nije moguće, preporučujemo da jedete hranu koja je lakše svarljiva od masne ili pržene hrane, kao što je ona bogata složenim ugljikohidratima kao npr. banane, zobene pahuljice ili krekeri. Drugim riječima, pokušajte s užinom umjesto punog obroka neposredno prije vježbanja ako pokušavate odbiti glad.
Druge sjajne ideje za grickalice prije treninga uključuju Grčki jogurt sa svežim bobicama i granolom, kriška integralnog tosta sa maslacem od kikirikija i mješavinom staza, sušenog voća i cjelovitih žitarica.
Pijte puno vode prije i tokom treninga također može pomoći u sprječavanju žgaravice.
Previše treniraš
Što je trening intenzivniji, to je veći intraabdominalni pritisak i vjerovatniji je refluks. Svaka aktivnost visokog uticaja, kao npr trčati ili skakati, može povećati vjerovatnoću žgaravice. ali uradi Dizanje tegova može uzrokovati veći refluks od drugih vrsta snažnih vježbi zbog povećanog pritiska u želucu.
Nježnije vježbe sa slabijim utjecajem kao što su hodanje, joga i pilates manja je vjerovatnoća da će uzrokovati žgaravicu.
Ne morate u potpunosti preskočiti intenzivne treninge, ali ćete se možda morati više odmarati. Pravljenje pauza između vježbi ili pijenje dovoljno vode prije i poslije također će pomoći u sprječavanju žgaravice.
mogli biste imati GERB
Kada žgaravica postane hroničnija, otprilike dva ili više puta sedmično, to može biti znak gastroezofagealna refluksna bolest ili GERB. Ovo je ozbiljnije stanje od povremene žgaravice jer s vremenom može oštetiti jednjak i dovesti do prekanceroznih promjena stanica, stanje poznato kao Barrettov jednjak.
Ako imate redovnu žgaravicu tokom i nakon treninga, možda će vam trebati pomoć zdravstvenog radnika kako biste identificirali osnovne uzroke vaših simptoma. Osim česte žgaravice, drugi simptomi GERB-a uključuju otežano gutanje, kašalj, piskanje i bol u grudima.
mogao bi imati kilu
Hernija je uzrokovana rupturom masnog tkiva ili organa kroz slabu tačku u trbušnim mišićima i može vas predisponirati za refluks kiseline. Ljudi koji imaju kile imaju mnoge iste simptome kao i osobe sa GERB-om, kao što su žgaravica, bol u trbuhu i kiseli, kiseli ukus u ustima.
u hijatalne kile, stanje koje se javlja kada gornji dio želuca strši u grudnu šupljinu kroz mali otvor na dijafragmi poznat kao hijatus, posebno je vjerovatno da će dovesti do žgaravice. U tim slučajevima, donji ezofagealni sfinkter se pomiče iznad dijafragme. Kada se taj tlačni ventil pomakne, veća je vjerovatnoća da će se kiselina vratiti i uzrokovati žgaravicu.
Hernije također mogu biti uzrokovane neaktiviranjem mišića jezgra pri dizanju teških utega. Kašalj zbog stanja kao što je hronična opstruktivna bolest pluća (KOPB), naprezanje tokom pražnjenja crijeva i povraćanje također mogu uzrokovati kilu.
Ako sumnjate da imate herniju, odmah se obratite lekaru. Kako biste spriječili da se ove ozljede dogode u budućnosti, budite sigurni da podižete teške s pravilnim držanjem i postepeno povećavajte opterećenje kada se osjećate spremni. Ne podižite ništa iznad svojih mogućnosti.