Kada je riječ o zdravlju i ishrani, malo je riječi koje su izazvale toliko kontroverzi u posljednjoj deceniji kao gluten. Postoje oni koji ga demoniziraju i oni, naprotiv, koji ga brane kao bitan dio prehrane. Usred ove debate, sve više ljudi eliminira gluten iz svojih svakodnevnih jelovnika, ponekad bez medicinskog razloga. Ali šta se zaista krije iza slave glutena? Da li je neophodno bez toga da biste se osjećali bolje? Analizirajmo detaljno svi aspekti vezani za koristi i štete glutena kako bi se otkrilo za koga njegova konzumacija može biti problematična, a ko je, naprotiv, može uzimati bez straha.
Ako ste se ikada pitali Da li je gluten dobar ili loš za zdravljeOvaj članak će vam dati sveobuhvatan i praktičan pregled onoga što nam govore dokazi i kliničko iskustvo. Ovdje ćete pronaći provjerene informacije, jasne znakove za prepoznavanje potencijalnih problema i korisne savjete, bilo da razmišljate o izbacivanju glutena ili jednostavno želite saznati više o tome kako on utiče na vaše tijelo.
Šta je zapravo gluten i zašto se toliko priča o njemu?
Gluten je protein biljnog porijekla koji se prirodno nalazi u raznim žitaricama poput pšenice, ječma, raži i njihovih derivata, kao i u mješavinama poput tritikalea. Njegova glavna funkcija U prehrambenoj industriji se koristi za davanje elastičnosti i mekoće tijestima (hljeb, tjestenina, peciva itd.), zbog čega se široko koristi. Međutim, njegovo prisustvo se proteže i na brojne prerađeni proizvodi, umaci, preljevi, čak i lijekovi i kozmetički proizvodi, što zahtijeva izuzetnu budnost, posebno za osobe s celijakijom.
Uspon dijeta bez glutena i značajan porast dijagnoza celijakije i osjetljivosti na gluten učinili su ovaj protein protagonistom zdravstvenih debata. Rezultat toga je da danas postoje mnogi mitovi i nerazumijevanja o njegovom uticaju. U stvari, broj ljudi koji su odlučili da ga eliminišu iz svoje ishrane daleko nadmašuje broj onih kojima je zaista potreban iz medicinskih razloga.
Šta je razlog za ovaj trend? U velikoj mjeri, zabuna između stvarnih medicinskih stanja i prehrambenih trendova, ali i zbog nedostatka znanja o tome kada je gluten problematičan, a kada ne predstavlja rizik. Hajde da se pozabavimo time.
Sastav i funkcija glutena
Sa biohemijske tačke gledišta, Gluten se uglavnom sastoji od gliadina i glutenina. Glutenini daju tijestu elastičnost, dok gliadini pružaju rastezljivost. Zbog ove posebnosti, gluten je odgovoran za karakterističnu teksturu hljeba i drugih pekarskih proizvoda.
Međutim, on Molekularna struktura glutena, posebno obilje ostataka glutamina i prolina, otežava ljudskim probavnim enzimima da ih razgrade. To znači da dio glutena ostaje neprobavljen, čak i kod zdravih ljudi, i može imati utjecaj na crijevnu barijeru i imunološki odgovor.
Zašto gluten uzrokuje probleme nekim ljudima?
Razlog zašto gluten može biti štetan To u osnovi zavisi od genetske predispozicije i individualne osjetljivosti. Postoje tri glavne grupe poremećaja povezanih s glutenom:
- Celijačna bolestTo je autoimuni poremećaj kod kojeg imunološki sistem reaguje i oštećuje tanko crijevo nakon konzumiranja glutena.
- Osjetljivost na gluten kod osoba koje nisu celijakičneOsobe koje imaju simptome slične celijakiji (nadutost, nelagoda, umor itd.), ali koje nemaju oštećenje crijeva ili autoantitijela.
- alergija na pšenicuIgE-posredovana alergijska reakcija na proteine pšenice, koja može biti potencijalno teška.
La celijakija, posebno, je široko proučavan. Ova bolest pogađa između 1% i 2% populacije i može početi u bilo kojoj dobi, iako je dijagnoza kod odraslih sve češća. Osobe s celijakijom Moraju eliminisati apsolutno sve tragove glutena iz prehrane, jer čak i male količine mogu uzrokovati oštećenje crijeva i dugoročne komplikacije poput osteoporoze, neplodnosti ili raka debelog crijeva.
U slučaju necelijakijska osjetljivost na gluten, stanje je blaže i teško ga je dijagnosticirati. Ne postoje specifični testovi, a dijagnoza se postavlja isključenjem, nakon što se isključe celijakija i alergija na pšenicu. Simptomi mogu biti probavni (nadutost, gasovi, proljev, bol u trbuhu) ili ekstra-probavni (umor, migrene, problemi s kožom).
La alergija na pšenicu Uključuje trenutni imunološki odgovor i može imati ozbiljne posljedice (urtikariju, anafilaksiju, rinitis) ako se ne kontrolira pravilno.
Da li je gluten loš za svakoga?
Uprkos popularnosti dijeta bez glutena, Naučne studije nisu pronašle dokaze da je gluten štetan za veliku većinu zdravih ljudi.. U stvari, za one koji nemaju celijakiju, osjetljivost ili alergije, gluten može lako biti dio raznolike i uravnotežene prehrane. Žitarice koje sadrže gluten su, u stvari, Odličan izvor ugljikohidrata, vlakana, vitamina B, željeza i magnezija, neophodan za probavno, kardiovaskularno i zdravlje mozga.
Stoga, Gluten treba izbaciti iz prehrane samo uz savjet ljekara. i nakon jasne dijagnoze. Eliminisanje glutena bez razloga može biti više štetno nego korisno, jer može dovesti do nutritivnih nedostataka (posebno vlakana i vitamina) i iskušenja da se hrana koja sadrži gluten zamijeni nezdravim, ultra-prerađenim proizvodima "bez glutena".
Uloga glutena u uravnoteženoj ishrani
El Gluten pomaže u održavanju teksture i oblika esencijalnih namirnica poput kruha ili tjestenina. Prehrana bogata cjelovitim žitaricama koje sadrže gluten često se povezuje sa poboljšanja u probavnoj mikrobioti, veći osjećaj sitosti i manji rizik od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2. Međutim, kao i sa bilo kojom hranjivom tvari, Najvažnija stvar je kvalitetna i raznovrsna prehrana.
Uključi integralne žitarice sadrže gluten, poput integralne pšenice, pira ili raži, potiču uravnoteženu prehranu i pomažu u sprječavanju nedostataka. Naravno, uvijek je preporučljivo Obratite pažnju na porijeklo proizvoda, po mogućnosti organskih i zanatskih., kako bi se izbjegao višak aditiva i neželjenih šećera.
Kada treba strogo izbjegavati gluten?
sijeno Tri glavne situacije u kojima je eliminacija glutena neophodna:
- Celijačna bolestDijagnozu potvrđuje specijalista putem seroloških testova i biopsije. Gluten oštećuje crijevnu sluznicu i može imati sistemske posljedice. Jedino rješenje je stroga, doživotna dijeta bez glutena.
- Osjetljivost na gluten kod osoba koje nisu celijakičnePogođene osobe osjećaju nelagodu prilikom konzumiranja glutena, iako nema oštećenja crijeva niti imunoloških znakova. Ukidanje glutena obično poboljšava simptome.
- alergija na pšenicuTijelo reaguje na određene proteine u pšenici, sa simptomima koji mogu biti ozbiljni. U ovom slučaju, Eliminisanje pšenice (a time i glutena) je neophodno.
Ako mislite da se zbog glutena osjećate loše, to je i istina. Obavezno je prvo se konsultovati sa specijalistomNikada ne postavljajte sebi dijagnozu niti započinjite restriktivnu dijetu bez nadzora. Samo stručnjak može utvrditi uzrok simptoma i izbjeći pogrešne dijagnoze ili nepotrebne tretmane.
Koje namirnice sadrže gluten, a koje su sigurne?
Gluten je prirodno prisutan u žitaricama kao što su pšenica, ječam i raž, kao i sve njegove varijante i derivati (pir, kamut, tritikale, bulgur, kus-kus, hljeb, tjestenina, peciva, pivo, žitarice za doručak, keksi, brašno, mrvice hljeba itd.).
Međutim, postoji mnogo namirnica prirodno bez glutena koji mogu činiti glavni dio prehrane:
- Povrće, zelje, svježe voće
- Riba, jaja, neprerađeno meso
- Povrće
- Mlijeko i većina jednostavnih mliječnih proizvoda
- Pseudožitarice kao što su kvinoja, heljda, proso, amarant, sirak
- Žitarice bez glutenariža, kukuruz, tapioka, teff
Budite oprezni sa zobenim pahuljicama: Iako čista zob ne sadrži gluten, često je kontaminirana osim ako nije certificirano bez glutena. Osim toga, sadrži avenine, koji mogu izazvati simptome kod nekih pacijenata s celijakijom.
Morate biti oprezni sa prerađeni proizvodiUmaci, preljevi, kobasice, naresci, jogurti s okusom, smrznuti i pakirani proizvodi mogu sadržavati gluten kao zgušnjivač ili zbog unakrsne kontaminacije. Uvijek provjerite etiketu i traženje oznake „bez glutena“ je neophodno.
Osnovna tabela namirnica sa i bez glutena
| Kategorija | Bez glutena | Sa glutenom |
|---|---|---|
| žitarice i žitarice | Riža, kukuruz, kvinoja, heljda, proso, amarant, sirak, tef | Pšenica, raž, ječam, pir, kamut, tritikale |
| Hljeb i peciva | Hljeb bez glutena (certificiran), rižini kolači, kukuruzni keksi | Tradicionalni hljeb, industrijska peciva, kolačići sa pšeničnim brašnom |
| Mliječni proizvodi | Mlijeko, svježi sirevi, prirodni jogurt | Jogurti i mliječni deserti sa sumnjivim zgušnjivačima |
| Meso i riba | Svježe, neprerađeno i bez premaza | Pohano meso, hamburgeri, industrijske kobasice |
| Mahunarke i orašasti plodovi | Cjelovito zrno, prirodno | Tostirano ili obrađeno brašnom |
| Piće | Voda, sokovi, vino, kafa | Pivo, slad, neka prerađena pića |
Kako znate da li ste intolerantni ili osjetljivi na gluten?
Ako nakon konzumiranja proizvoda koji sadrže gluten osjetite simptome kao što su nadutost, bol u trbuhu, proljev, umor, migrena ili kožni osip, uvijek se konsultujte sa stručnjakom. Dijagnosticiranje celijakije zahtijeva krvne pretrage (antitijela protiv tkivne transglutaminaze, anti-endomizijum itd.) i, ako je potrebno, biopsiju crijeva. Ne postoji specifičan test za osjetljivost na gluten kod osoba koje nisu celijakijne; Dijagnoza je dijagnoza isključenja.
Stoga, ako primijetite nelagodu i poboljšanje nakon prelaska na bezglutensku dijetu, nemojte sami sebi postavljati dijagnozu niti započinjati dijetu. Mogu postojati i druge intolerancije ili osnovne bolesti. Prije izbacivanja glutena iz prehrane neophodno je isključiti celijakiju, jer promjena prehrane prije toga može otežati postavljanje ispravne dijagnoze.
Šta se dešava sa tijelom kada se gluten eliminiše?
Kada osoba sa celijakijom ili osjetljivošću na gluten eliminiše gluten, simptomi se obično znatno poboljšavaju u kratkoročnom i srednjoročnom periodu. Glavne prednosti mogu biti:
- Nestanak probavnih tegoba
- Smanjenje umora i glavobolja
- Poboljšanje kožnih problema
- Normalizacija nutrijenata u krvi (željezo, vitamini, kalcij, itd.)
- Oporavak crijevne sluznice kod pacijenata s celijakijom
Morate imati na umu to oporavak nije uvijek trenutan. Neki ljudi primjećuju značajno poboljšanje u roku od nekoliko dana, dok u slučajevima teške crijevne atrofije ili neuroloških komplikacija proces može trajati nekoliko mjeseci.
Da li je ishrana bez glutena zdravija za svakoga?
Kratki odgovor je Ne, osim ako nemate zdravstveno stanje. Žitarice s glutenom, posebno integralne žitarice, pružaju širok izbor vitamina, minerala i vlakana. Njihovo nepotrebno eliminisanje može dovesti do deficita, a ponekad i do povećanja konzumiranja ultra-prerađene hrane označene kao "bez glutena" koja je, paradoksalno, manje zdrava (više šećera, više masti, manje vlakana i manje hranjivih tvari).
Stoga se dijeta bez glutena preporučuje samo ako imate celijakiju, alergiju na pšenicu ili dijagnosticiranu osjetljivost. Ako se ipak odlučite da probate, konsultujte se sa nutricionistom kako biste osigurali da vaša ishrana ostane raznovrsna i uravnotežena.
Prednosti i mane dijete bez glutena
- Ventajas:
- Neophodno za osobe s celijakijom, alergijom na pšenicu ili osjetljivošću
- Može pomoći u otkrivanju mogućih okidača za probavne tegobe
- Promoviše edukaciju o hrani i čitanje etiketa
- Nedostaci:
- Mogući nedostaci vlakana, vitamina B, željeza i magnezija ako se ne nadoknade pravilno
- Rizik od konzumiranja više ultra-prerađene hrane "bez glutena" sa lošom nutritivnom kvalitetom
- Veći ekonomski troškovi: pakirana hrana bez glutena obično je znatno skuplja
- Društvena ograničenja i teškoće u pronalaženju raznolikosti u restoranima ili na putovanjima
Koje namirnice biste trebali odabrati ako želite (ili trebate) izbjegavati gluten?
Sljedeće namirnice su sigurno i preporučljivo za dijetu bez glutena:
- Svježe voće i povrće
- Mahunarke, prirodni orašasti plodovi
- Jaja, meso i riba bez preljeva ili pohanja
- Pseudožitarice: kvinoja, heljda, proso, amarant
- Riža, kukuruz, tef, sirak, tapioka
- Jednostavni mliječni proizvodi (mlijeko, prirodni jogurt, sirevi bez aditiva)
Evita sljedeće namirnice, osim ako nisu certificirane kao "bez glutena":
- Peciva, keksi, hljeb, žitarice za doručak, konvencionalna tjestenina
- Pohovane, panirane i industrijske namirnice
- Sladni napici, pivo
- Gotovi umaci, kobasice sa zgušnjivačima
- Prethodno kuhani proizvodi, restoranski obroci koji nisu posebno bez glutena
Svakodnevno pridržavanje dijete bez glutena
Usvajanje dijete bez glutena zahtijeva planiranje i osvješćivanje pri kupovini i pripremi hrane. Neophodno je:
- Pročitajte etikete kako bi se utvrdilo moguće prisustvo glutena i izbjegla unakrsna kontaminacija
- Odvojeni kuhinjski pribor ako živite s ljudima koji konzumiraju gluten
- Izbjegavajte zajedničke daske za rezanje, tostere i posude
- Tražite objekte certificirane za proizvode bez glutena, posebno za peciva i pekarske proizvode.
- Konsultujte se s restoranima i pitajte ih kako pripremaju hranu
Osim toga, važno je imati na umu da neki lijekovi i dodaci prehrani mogu sadržavati gluten kao pomoćnu tvar, pa je uvijek dobra ideja pitati u ljekarni ili pogledati uputstvo za upotrebu.
Može li gluten uticati na više od samog probavnog sistema?
Trenutno se sabe que Poremećaji povezani s glutenom mogu imati sistemske posljedice. Kod celijakije, na primjer, pored klasičnih probavnih simptoma, mogu se pojaviti umor, neurološki poremećaji (ponekad nazvani neurogluteni, poput ataksije, neuropatija, promjena raspoloženja), dermatološki problemi (dermatitis herpetiformis), hormonalni i reproduktivni poremećaji, rana osteoporoza i poteškoće s apsorpcijom hranjivih tvari (anemija, nedostatak vitamina itd.).
Osobe s osjetljivošću na gluten mogu također osjetiti ekstra-probavne simptome: glavobolje, nedostatak koncentracije, razdražljivost, bolove u zglobovima i mišićima ili promjene na koži.
Što se tiče alergija na pšenicuSimptomi mogu biti raznoliki, od osipa, svrbeža, rinitisa, respiratornih problema, povraćanja do, u najtežim slučajevima, anafilaksije (alergijski šok koji može biti fatalan).
Veza između glutena i autoimunih bolesti (kao što su tireoiditis, reumatoidni artritis, dijabetes tipa 1) ili neurodegenerativnih bolesti (Alzheimerova bolest, demencija) se proučava, iako trenutno nema dovoljno dokaza da bi se preporučilo ukidanje glutena u opštoj populaciji.
Da li gluten uzrokuje upalu ili kognitivno oštećenje?
Jedan od najraširenijih mitova je taj Gluten uzrokuje upalu kod svih i doprinosi razvoju hroničnih bolesti. Dosadašnji dokazi pokazuju da Kod zdravih ljudi, gluten ne uzrokuje sistemsku upalu.; Međutim, kod predisponiranih osoba može povećati crijevnu propusnost i izazvati neželjeni imunološki odgovor.
Neki istraživači su istakli moguću vezu između glutena i "moždane magle", odnosno pogoršanja neuroloških simptoma kod osjetljivih osoba. Međutim, za većinu populacije ovi efekti nisu dokazani.
Zašto se neki ljudi osjećaju bolje kada pređu na ishranu bez glutena?
Često oni koji uklone gluten iskuse poboljšanja probave, raspoloženja i energije. Međutim, to je često posljedica ne samo odsustva glutena, već i eliminacije ultra-prerađene hrane, šećera i zasićenih masti koje ga često prate. Prelazak na bezglutensku ishranu često znači usvajanje zdravijih prehrambenih navika općenito, s više voća, povrća i svježe hrane.
Da li je moguće smršaviti na dijeti bez glutena?
La gubitak mase povezano s dijetom bez glutena obično je zbog smanjenje kalorija i eliminacija rafiniranog i prerađenog brašna, a ne zbog samog odsustva glutena. Štaviše, postoje proizvodi "bez glutena" koji imaju znatno više kalorija i manje su zasitni od svojih tradicionalnih verzija. Stoga, ako je cilj gubitak težine, važno je kvalitet cjelokupne prehrane a ne samo eliminisati gluten.
Može li postojati rizik od pridržavanja dijete bez glutena?
Izbacivanje glutena bez nadzora može uzrokovati nedostatak vlakana, vitamina B, željeza, kalcija, magnezija i folata, posebno ako se hrana koja sadrži gluten zamijeni ultra-prerađenim, verzijama siromašnim hranjivim tvarima. Osim toga, proizvodi "bez glutena" su obično skuplji i, u mnogim slučajevima, manje zasitni.
Stoga, ako se odlučite za dijetu bez glutena, preporučuje se:
- Birajte integralne žitarice i brašno bez glutena (riža, kukuruz, kvinoja, proso)
- Jedite raznovrsno voće i povrće
- Uključite mahunarke i orašaste plodove
- Konsultujte se sa dijetetičarom-nutricionistom
Šta se dešava ako dođe do unakrsne kontaminacije?
La unakrsna kontaminacija To je jedna od glavnih opasnosti za osobe s celijakijom ili alergijama. Čak i mala količina glutena dovoljna je da izazove simptome ili oštećenje crijeva. Stoga je neophodno:
- Odvojeni pribor za jelo i prostori za pripremu hrane u kuhinji
- Uvijek provjerite etikete na proizvodima
- Izbjegavajte proizvode u rasutom stanju ili proizvode pripremljene u okruženjima koja nisu certificirana za proizvode bez glutena.
Kod kuće je dobra ideja koristiti daske za rezanje, tostere i noževe posebno dizajnirane za proizvode bez glutena. U restoranima se raspitajte o procesu pripreme i zatražite certificirane opcije.
Da li je gluten prisutan samo u hrani?
Ne. Gluten se također nalazi u lijekovima, dodacima prehrani i nekim kozmetičkim proizvodima.. Njegova funkcija je obično funkcija pomoćne tvari ili veziva. Ako imate celijakiju ili alergiju na pšenicu/gluten, uvijek se posavjetujte sa svojim farmaceutom i pažljivo pročitajte upute o lijeku.
Postoje li neke privlačne alternative i recepti bez glutena?
Naravno! Sve je više privlačnih i kvalitetnih alternativa. Namirnice poput kvinoje, heljde, prosa, smeđe riže, palente ili kukuruza Mogu se koristiti u neograničenom broju recepata.
Preporučujemo eksperimentisanje sa:
- Domaći hljebovi napravljeni od rižinog ili heljdinog brašna
- Certificirani zobeni keksi bez glutena
- Pizze sa podlogom od karfiola ili palente
- Tjestenina od mahunarki (slanutak, crvena leća) ili kukuruz
- Kolači s alternativnim brašnom
Nadalje, trenutno postoji mnogo zanatskih proizvoda bez glutena (hljeb, kolači, tjestenina itd.), iako je iz zdravstvenih razloga uvijek poželjnije smanjiti konzumaciju prerađenih proizvoda - bez obzira jesu li bez glutena ili ne - i usredotočiti se na prehranu zasnovanu na svježim, kvalitetnim proizvodima.
Šta uraditi prije početka dijete bez glutena?
Prije nego što napravite korak, najvažnija stvar je konsultujte se sa ljekarom ili dijetetičarom-nutricionistom. Uklanjanje glutena bez provođenja preporučenih dijagnostičkih testova može otežati identifikaciju moguće celijakije. Ako odlučite da ga sami eliminišete, obavezno uključite i druge žitarice i hranu koja nadoknađuje izgubljene hranjive tvari i održavajte raznovrsnu i uravnoteženu ishranu.
Zapamtite: Dijeta bez glutena je strogo neophodna samo ako postoji jasna dijagnoza. Za ostatak populacije, ne nudi dokazane koristi, a može čak nositi i rizike.
Kao što ste vidjeli, Gluten nije ni negativac ni heroj ishrane.. Za veliku većinu ljudi, konzumiranje kao dijela uravnotežene prehrane ne predstavlja nikakav rizik. Samo osobe s celijakijom, alergijom na pšenicu ili dijagnosticiranom osjetljivošću trebaju je strogo izbjegavati. U svakom slučaju, temelj dobrog zdravlja ostaje raznovrsna ishrana zasnovana na svježim, kvalitetnim proizvodima, izbjegavajući ultra-prerađenu hranu, čak i ako je "bez glutena". Slušanje svog tijela, uvijek konsultovanje kada ste u nedoumici i odabir jednostavnih i prirodnih opcija znači da gluten više nije neizvjesnost već samo još jedan sastojak - ni dobar ni loš, već relevantan samo u zavisnosti od vašeg zdravlja i dijagnoze.
