Žgaravica, taj osećaj peckanja koji osećate u grudima, često je izazvan masnom, začinjenom ili preterano masnom hranom, kao i jedenjem velikih obroka u jednom sedenju. Visoko kisela hrana, povećan pritisak na abdomen (mislimo na usku odjeću) i stres mogu pogoršati stanje.
Mnogi od nas mogu doživjeti žgaravicu kao povremenu smetnju, ali ako imate žgaravicu više od dva puta sedmično, možda imate stanje poznato kao gastroezofagealna refluksna bolest (GERB).
GERB je čest probavni poremećaj koji pogađa veliki dio populacije. Je poremećaj donjeg sfinktera jednjaka (LES), ventil koji kontrolira protok hrane i pića od jednjaka do želuca. Donji sfinkter jednjaka se otvara i zatvara kako bi spriječio vraćanje želučane kiseline, ali ako se ne zatvori kako treba, doprinosi refluksu kiseline. Odgođeno pražnjenje želuca (kada hrana ostaje u želucu duži vremenski period) može usporiti ovaj poremećaj doprinoseći žgaravici, najklasičnijem simptomu GERB-a.
Iako možete potražiti pomoć bez recepta kada se pojave simptomi, važno je razmotriti prehranu i promjenu načina života ako imate ponovljene napade žgaravice. Usporavanje dok jedete, jedenje manjih obroka, ograničavanje okidačke hrane i sjedenje odmah nakon jela mogu pomoći u sprječavanju žgaravice i refluksa kiseline bez lijekova.
Ali takođe ćete želeti da u svoju ishranu dodate vlakna za borbu protiv žgaravice – hranljivi sastojak može pomoći u prevenciji simptoma GERB-a, pa u svoju prehranu uključite dosta voća, povrća, mahunarki i celih žitarica.
Kako ublažiti žgaravicu vlaknima?
Vlakna su esencijalni nutrijent za ublažavanje žgaravice. Iako previše vlakana može uticati na sistem, adekvatna vlakna mogu podržati zdravlje probave i spriječiti komplikacije refluksa kiseline.
Vlakna ubrzavaju probavu i odgađaju pražnjenje želuca
Dijeta sa malo vlakana povezana je sa odloženim pražnjenjem želuca i lošom probavnom pokretljivošću (kada se hrana ne kreće kroz probavni trakt tako brzo koliko bi trebala), što može uzrokovati refluks kiseline i povećati rizik od GERB-a, prema studiji iz lipnja 2018. u World Journal of Gastroenterology.
Dijeta koja obično sadrži malo vlakana obično nema preporučene količine voća, povrća i cjelovitih žitarica, a ima i visoku količinu zasićenih masti, natrijuma i viška šećera, navodi se u članku u časopisu Nutrients iz 2019. Nažalost, ovakva prehrana može dovesti do loše probave i odgođenog pražnjenja želuca.
Pražnjenje želuca kontroliše se količinom i sastavom sadržaja. Kod sporog pražnjenja želuca, refluks kiseline nastaje zbog povećanog intragastričnog pritiska. Takođe, neprobavljena hrana može izazvati podrigivanje i dovesti do žgaravice.
Zato je ključno izbjegavati velike obroke i važno je fokusirati se na unos hranjivih tvari koje podržavaju zdravu probavu, uključujući vlakna.
Hrana bogata ovom supstancom obično ima manje masti i nije visoko obrađena, što smanjuje kiselost i želučane probleme. Hrana bogata vlaknima takođe sadrži prebiotici, koji pomažu u ishrani probiotika kako bi se poboljšalo zdravlje crijeva i zdrave crijevne bakterije.
Vlakna poboljšavaju funkciju jednjaka
Unos dovoljno dijetalnih vlakana povećava minimalni pritisak u mirovanju donjeg sfinktera jednjaka, prema studiji World Journal of Gastroenterology.
Hrana bogata vlaknima može spriječiti prerano ili prečesto otpuštanje donjeg sfinktera jednjaka tako što se vezuje za nitratni oksid koji se nalazi u toj hrani, smanjujući njegov učinak labavljenja. Zapamtite da kada popušta, može uzrokovati žgaravicu i druge probleme s refluksom.
Pomaže u neutralizaciji želučane kiseline
Kontrola želučane kiseline ključna je za ublažavanje žgaravice. Bilo da uzimate lijekove ili ne, važna je zdrava prehrana koja uključuje adekvatnu količinu vlakana.
Ne samo da održava vaš probavni sistem nesmetanim radom, već može pomoći i u sprečavanju viška kiselosti. Pokazalo se da određena vlakna smanjuju kiselost želuca, smanjujući učestalost i potencijalno oštećenje refluksa kiseline.
Toma cjelovite žitarice bogate vlaknima kao što su smeđi pirinač, ovsena kaša i proklijali hleb. Ove namirnice su dobar izvor vlakana i mogu pomoći u apsorpciji želučane kiseline.