Bez obzira da li su mahunarke nova namirnica u vašoj ostavi ili dugogodišnji favorit, vjerovatno znate (ili ste iskusili iz prve ruke) više muzičkih nuspojava ovih zdravih mahunarki. Veoma su bogate hranljivim materijama, a činjenica da mogu izazvati gasove ne bi trebalo da vas spreči da ih jedete.
U stvari, nude mnoge iste vitamine i minerale koje inače dobijate iz povrća, ali su takođe dobar izvor proteina bez masti i holesterola koji se nalaze u mnogim namirnicama životinjskog porekla.
Zašto mahunarke izazivaju plinove?
Oni imaju visok sadržaj vlakana (daje oko 6 do 8 grama po pola kuhane šolje), što je ključni, ali teško svarljiv nutrijent. U nastojanju da razgradi vlakna iz mahunarki, vaše tijelo može proizvesti malo plina dok radi na njegovom varenju.
Ali nisu samo vlakna: izazivaju plinove zbog sadržaja oligosaharida. Konkretno, to je rafinoza, vrsta oligosaharida, onog koji izaziva muziku nakon jela.
Oligosaharidi, sastavni dio ugljikohidrata koji se nalaze u biljkama, teško se probavljaju i mogu uzrokovati plinove ili nelagodu kada stignu do debelog crijeva.
Iako mogu izazvati neke neugodne nuspojave, oligosaharidi pomažu u poticanju rasta crijevnih bakterija zdrava i može pomoći u poboljšanju zdravlja vašeg debelog crijeva.
Trikovi koji čine mahunarke manje gasovima
Ako vas gas sprečava da jedete ovu ukusnu hranu, potopiti ih može smanjiti sadržaj oligosaharida do 76 posto, prema studiji iz svibnja 2014. objavljenoj u The American Journal of Clinical Nutrition.
Dakle, da, potapanjem i izbacivanjem vode prije kuhanja dobar je način da se smanji nadutost nakon večere.
Da biste ih potopili potrebno je slijediti sljedeće korake:
- Stavite mahune u posudu i prelijte ih sa otprilike 5 centimetara vode.
- Rastvorite otprilike 1 kašike soli u 5 šoljica vode i dodajte u posudu.
- Namočite pasulj najmanje 4 sata i do 12 sati prije kuhanja.
- Ocijedite i isperite prije kuvanja.
Ako ih trebate imati prije i ne možete ih namakati četiri sata, pustite ih da se namaču koliko god možete i onda probajte ovaj hak.
- Prebacite ih u šerpu sa 5 centimetara vode i prokuhajte.
- Kuvajte oko minut, a zatim sklonite šerpu sa vatre.
- Pokrijte pasulj i ostavite da odstoji oko sat vremena.
- Ocijedite, isperite i koristite grah kako želite.
Ovo neće biti tako efikasno kao dugo namakanje, ali može smanjiti dio sadržaja oligosaharida.
Treba li dodati sodu bikarbonu ili sirće u natapanje graha?
Priča se da njihovo natapanje u sodu bikarbonu ili ocat također može pomoći u smanjenju oligosaharida koji proizvode plin.
Iako su nedavna istraživanja na ovu temu ograničena, studija iz marta 1985. u časopisu Journal of Agricultural and Food Chemistry otkrila je da natapanje u sodu bikarbonu oko 12 sati pomoglo je u smanjenju sadržaja oligosaharida.
Dodajte sirće, npr Sirće, također može pomoći u smanjenju proizvodnje plinova razgradnjom neprobavljivih ugljikohidrata. Međutim, nije bilo istraživanja koja bi pokazala da ovo djeluje.
Imajte na umu da dodaci sode bikarbone ili octa možda neće uzrokovati oslobađanje plinova iz mahunarki, jer svi različito probavljamo hranu. Proizvodnja plina je normalna, ali za neke ljude neugodna.
Zaključak: dodavanje sode bikarbone ili octa u namakanje može pomoći u smanjenju sadržaja oligosaharida, a nema negativnih nuspojava povezanih s tim, pa bi možda vrijedilo pokušati.