Možda se osjećate previše puni da biste se slobodno kretali ili vam je kruljenje u stomaku dovoljno glasno da vas čuje u susjedstvu. U svakom slučaju, biti naduvan i gadan je užasan osjećaj.
Iako postoji bezbroj potencijalnih uzroka neugodnih gastrointestinalnih simptoma, to se ne može poreći ishrana doprinosi zdravlju creva. Ono što jedemo kreće se kroz naše tijelo i prolazi kroz transformacije jer ga enzimi i bakterije razgrađuju u gastrointestinalnom traktu.
Kada osjetimo plinove i nadutost nakon jela, to je obično zbog nusproizvoda koje stvaraju bakterije u gastrointestinalnom traktu koji pomažu u razgradnji naše hrane. Nusprodukti onoga što jedemo takođe mogu povećati sadržaj vode u crevima, uvlačeći tečnost i čineći da se osećamo naduto.
Glavni uzrok plinova i nadimanja je sindrom iritabilnog creva. Uzrokuje ga mnoštvo različitih stvari, ali karakteristike uključuju bol i nelagodu u trbuhu, te oštećenu funkciju crijeva, kao što su zatvor i proljev.
Ljudi sa IBS-om obično imaju hipersvjesni gastrointestinalni trakt, što znači da mogu osjetiti pojačan bol ili oticanje nakon jela, bez obzira na vrstu hrane koju jedu.
Opći savjeti za smanjenje plinova i nadimanja uključuju uzimanje manji obroci tokom dana i izbegavanje gaziranih pića i jesti manje hrane koja stvara gasove (mislimo na mahunarke, povrće iz porodice krstaša, mekinje i mlečne proizvode ako se ne podnose dobro).
Vitamin D
Iako istraživanja sugeriraju da je nedostatak vitamina D posebno čest među ljudima sa sindromom iritabilnog crijeva, niski nivoi hranjivih tvari nisu jedinstveni za ovu populaciju.
Većina odraslih koji žive u određenim geografskim područjima ili koji vode stil života u zatvorenom, imaju tendenciju da imaju nizak nivo vitamina D i općenito su povezani s nedostatkom izlaganja suncu, iako je gojaznost još jedan faktor rizika.
Iako je tačan mehanizam po kojem su to dvoje povezani i dalje nejasan, nekoliko malih studija je to izvijestilo Dodatak vitamina D može biti od pomoći osobama sa IBS-om.
Studija iz februara 2019. u International Journal of Preventive Medicine, na primjer, izvijestila je da suplementacija vitaminom D značajno poboljšava ozbiljnost simptoma i kvalitet života specifičan za bolest kod osoba sa IBS-om u poređenju sa onima koji nisu primali suplemente.
Nažalost, samo suplementacija vitamina D možda neće riješiti vaše specifične crijevne simptome.
Međutim, možete poboljšati opće simptome povezane s nedostatkom vitamina D, kao što su magla u mozgu i umor, a ako se općenito osjećate dobro, simptomi gastrointestinalnog trakta vam možda neće toliko smetati.
Kako dobiti više vitamina D
Vitamin D se prirodno nalazi u samo nekoliko namirnica, uključujući žumanca, određene vrste masnu ribu i gljive poput lososa i sardina, ali bogate opcije su brojne.
Vitamin D možete pronaći u proizvodima ojačana mlekara (kao mlijeko i jogurt) i biljne alternative (kao što su bademovo, zobeno i sojino mlijeko), žitarice za doručak i malo sokova od narandže.
Glavni izvori vitamina D u hrani
- Masna riba (losos, sardine, tunjevina)
- bijele pečurke
- Obogaćeni mlečni proizvodi, sojino, ovseno ili bademovo mleko
- Jajčni rumenjak
Vlakna
Vlakna mogu biti zbunjujuća. Za neke ljude, ishrana bogata vlaknima može izazvati ili pogoršati gasove i nadimanje. Za druge, dijeta sa malo vlakana može dovesti do nadimanja.
Svi smo različiti i svaki slučaj otoka se mora procijeniti pojedinačno kako bismo razumjeli šta se krije iza toga. Isti lijek koji pomaže u ublažavanju simptoma kod jedne osobe može pogoršati simptome kod druge osobe.
Na primjer, a visok unos vlakana To može uzrokovati da neki ljudi dožive crijevne plinove ili nadimanje kao rezultat velike količine stolice, ili da konzumiraju više vlakana nego što izlazi, uzrokujući nakupljanje stolice.
Visok unos fermentabilnih ugljikohidrata (FODMAP) iz hrane bogate prirodnim vlaknima također može uzrokovati crijevne smetnje kod ljudi osjetljivih na ove vrste biljaka.
Sa druge strane, ishrana kojoj nedostaje adekvatna količina vlakana kod nekih može dovesti i do stomačnih problema.
Osobe s vrlo niskim unosom vlakana mogu također iskusiti crijevne plinove ili nadimanje ako njihov mali unos vlakana rezultira kroničnim zatvorom i/ili nepotpunim odvajanjem male, tvrde stolice.
Dakle, da li se opterećujemo svim vlaknima ili ih se potpuno odričemo? Nijedna od opcija.
Ako neko jeste nadutost zbog zatvora Za dijetu sa malo vlakana, ispravan odgovor je da se vlakna dodaju vrlo postupno, možda zajedno sa blagim režimom rada crijeva (ili laksativom) kako bi se uklonila zaostala stolica koja uzrokuje da se vlakna bolje podnose.
Kao i uvijek, napravite promjene uz vodstvo gastroenterologa ili registriranog dijetetičara, a ne sami.
Kako povećati unos vlakana
Kako biste povećali unos vlakana i smanjili rizik od pogoršanja plinova i nadimanja, odlučite se za hranu koja sadrži vlakna. niže u FODMAP-ovima i koje su modificirane u teksturi kako bi se smanjila veličina čestica vlakana.
Smutiji i supe umjesto salata, maslac od orašastih plodova i voćno brašno umjesto cijelih orašastih plodova, te kuhano povrće umjesto sirovog povrća mogu se bolje podnose kod ljudi sklonih nadimanju zbog dijete bogate vlaknima.
Glavni izvori vlakana u ishrani:
- Integralne žitarice (smeđi pirinač, ovsena kaša, integralni hleb)
- Orašasti plodovi i sjemenke (bademi, orasi, indijski oraščići, sjemenke suncokreta, chia sjemenke)
- Voće (maline, jabuke, avokado)
- Povrće (zeleno lisnato poput kelja)
- Mahunarke (crni pasulj, pasulj, slanutak, sočivo)
Vlakna i tečnosti treba uvek povećavati istovremeno. Čak i ako nemate netoleranciju na FODMAP (većina FODMAP-a je oblik vlakana), Povećanje unosa vlakana bez povećanja unosa tečnosti sigurno će dovesti do gasova ili nadimanja.
Da biste izbjegli nelagodu, postepeno povećavajte unos vlakana za oko 3 do 5 grama i ostanite na tom nivou nekoliko dana prije nego što povećate unos za još 3 do 5 grama.
Ako i dalje osjećate nelagodu, posjetite registriranog dijetetičara koji vam može pomoći da bolje identificirate svoje okidače i istražite dalje mogućnosti, kao što je dijeta s niskim sadržajem FODMAP-a.