Iako je svaka trudnoća pomalo kao pahulja, sve potpuno drugačije, svih ovih godina viđali smo da se slični trendovi iznova pojavljuju kada je u pitanju vraćanje žene u formu nakon porođaja.
Postoje neke tačke koje treba da imate na umu:
- slabi trbušni mišići: Postoje žene koje mogu raditi teške inverzije bez napora, ali morate izbjeći iznenadnu borbu čak i sa jednostavnim čučnjem. Ponekad je blaži, a drugi put je izveden iz diastasis recti: Trbušni mišići koji se odvajaju tokom trudnoće jer materica vrši pritisak na dvije trake mišića koje se protežu niz sredinu vašeg abdomena.
- nestabilni kukovi: Neke žene se osjećaju toliko nesigurno da se boje čak i pokušati iskoračiti iz straha od pada.
- slabog karličnog dna– Oslabljeno karlično dno dovodi do toga da žene postaju četverostruki ili dominantni fleksori kuka kako bi se nadoknadila slabost. Ako zdjelično dno nije ojačano, to može dovesti do urinarne inkontinencije i, u ekstremnim slučajevima, do prolapsa organa.
Naša tijela su povezana, pa su ti problemi često povezani, jer funkcija jednog područja utiče na drugo. Na primjer, ako su vam trbušni mišići slabi, to može uzrokovati probleme s kontrolom karlice, a bez kontrole karlice, kontrola kukova je također otežana.
Kako natjerati tijelo da radi usklađeno?
Reaktivirajte mišić kroz kontrakciju i opuštanje
Iako zvuči super jednostavno, važno je naučiti kako aktivirati i opustiti određene mišićne grupe.
Počnite tako što ćete stajati s neutralnim trupom ili ležati na leđima. Zatim se fokusirajte na kontakt i opuštanje vašeg dubokog sloja trbušnih mišića. Kada počnete da se osjećate malo ugodnije da se stežete i otpuštate, pokušajte istu stvar tako što ćete napraviti jednostavan pokret kao što je čučanj ili korak gore. Nemojte dodavati opterećenje. Samo se fokusirajte na vraćanje kontrole nad tim mišićima kroz jednostavnu kontrakciju i opuštanje.
fokusirajte se na svoje disanje
Pravilno disanje je još jedan ključ za pravilno funkcioniranje vašeg tijela nakon porođaja.
To znači da se koncentrišete na disanje u sva četiri smjera: u dijafragmu, u dublje mišiće abdomena, u karlično dno i u donji dio leđa, gotovo kao da ubacujete zrak u balon. Disanje na ovaj način osigurava da svako od tih područja i mišića rade zajedno kako bi bili na istoj strani.
Opet, počnite s vježbanjem ove vrste disanja kada ležite ili stojite s dobrim držanjem, a na kraju implementirajte ovu vrstu disanja kada radite jednostavne pokrete, kao što su hodanje, čučanj, podizanje ili čak držanje daske.
5 osnovnih fitnes vježbi za obnovu poslijeporođajne snage
nagib karlice
Na leđima postavite stopala na pilates loptu, klupu ili kutiju. Savijte kolena dok ne budu pod uglom od 90 stepeni. Zatim stegnite stomak, stvarajući što veću napetost u telu, pritisnite donji deo leđa u pod i nagnite karlicu napred. Zadržite ovaj položaj 10 sekundi, stisnite što više možete, a zatim se opustite.
3 serije od 5 nagiba karlice sa pauzom od 10 sekundi.
Izometrijska daska sa 5 udisaja
Zauzmite vrh stava za sklekove. Polako, duboko udahnite kao što je gore opisano. Dok izdišete, fokusirajte se na guranje ruku u pod i okretanje leđima prema stropu. Odvojite punih 10 sekundi da udahnete i izdahnete.
5 setova dasaka sa 5 udisaja (svaki set bi trebao trajati ukupno 50 sekundi)
Pallof Twists
Nabavite si pojas otpora. Povucite traku prema sredini grudi i odmaknite se od stupa kako biste stvorili napetost na traki. Pritisnite traku tako da vam ruke budu potpuno ravne. Odatle okrenite cijelo tijelo za 45 stepeni tako da budete okrenuti prema zidu suprotnom od stuba. Usredsredite se na svoje disanje i održavajte dobro držanje u svakom trenutku.
3 serije od 10 Pallof obrta u svakom smjeru.
Izometrijska mrtva buba sa zidnim pritiskom
Lezite na leđa, zauzmite položaj mrtve bube, sa nogama pod uglom od 90 stepeni (ili više) u odnosu na telo. Zatim vratite ruke nazad i stavite ih na zid. Pritiskajte zid dok podižete što veću napetost u stomaku i karličnom dnu. Pritisak na zid pomoći će vam da stvorite još veću napetost u cijelom tijelu. Zadržite 30 sekundi.
3 serije po 30 sekundi.
Sjedeće podizanje nogu
https://www.youtube.com/watch?v=hRA0JB4fBB0
Sjednite ispruženih nogu. Zadržite neutralan torzo i sjedite što više možete, idealno se naginjući malo naprijed tako da vam tijelo i noge budu pod blago oštrim uglom. Zatim stavite ruke sa svake strane jedne noge. Podignite nogu od tla što više možete, držeći koljeno ispravljeno. Spusti se polako. Opet, fokusirajte se na svoje disanje tokom ovih podizanja nogu.
3 serije od 10 podizanja nogu po nozi, sa dvije sekunde za spuštanje noge.