Zabranjene vježbe tokom trudnoće: Šta izbjegavati i kako ih pravilno raditi u svakom tromjesečju

Tokom trudnoće, fizička aktivnost može biti odličan saveznik za dobrobit i zdravlje i majke i buduće bebe.. Međutim, nije sve vrijedno truda u ovoj delikatnoj i posebnoj fazi. Postoje vježbe i sportovi koje treba izbjegavati, a drugi koje treba prilagoditi ili promijeniti ovisno o tromjesečju i osobnim okolnostima.

Ovaj članak ima za cilj da vam pomogne da identifikujete Koje vježbe se smatraju zabranjenim tokom trudnoće?, kako prilagoditi svoju rutinu kako trudnoća napreduje i na koje znakove upozorenja trebate obratiti pažnju. Pružamo vam detaljne informacije, zasnovane na dokazima i najnovijim saznanjima, kako biste trudnoću mogli doživjeti aktivno, sigurno i svjesno.

Zašto je važno znati koje vježbe treba izbjegavati tokom trudnoće?

Trudnoća je faza puna fizioloških, hormonalnih i emocionalnih promjena. Ostanak aktivnim ima višestruke prednostiPoboljšava emocionalno blagostanje, pomaže u kontroli težine, smanjuje uobičajene tegobe poput bolova u leđima ili zatvora i olakšava pripremu za porođaj. Međutim, tijelo je ranjivije, a neke aktivnosti mogu povećati rizik od povreda, padova, udaraca u trbuh ili komplikacija za bebu u razvoju.

Zašto? Poznavanje vježbi i sportova koji su kontraindicirani ili ih treba izbjegavati tokom trudnoće je neophodno.. Ne bi sve žene trebale slijediti iste smjernice, ali postoje opće preporuke i znakovi upozorenja koje treba imati na umu od prvog tromjesečja do posljednjeg dana prije porođaja.

Prednosti adaptivnog vježbanja u trudnoći

Praktikovanje prilagođenih fizičkih vježbi tokom trudnoće Ne samo da je siguran za većinu žena, već nudi i prednosti koje mogu trajati tokom cijele trudnoće, pa čak i nakon porođaja. Među glavnim prednostima su:

• Bolje emocionalno blagostanje i kontrola stresa: Kretanje pomaže u oslobađanju endorfina, smanjuje anksioznost i osjećaj umora.
• Prevencija bolova u donjem dijelu leđa i zglobovima: Jačanje mišića poboljšava držanje i ublažava tipične tegobe ove faze.
• Manji rizik od gestacijskog dijabetesa, preeklampsije i hipertenzije: Vježbanje pomaže u regulaciji glukoze i težine.
• Bolji kvalitet snaBiti aktivan vam može pomoći da se bolje naspavate.
• Fizička i mentalna priprema za porođaj i oporavak.

Međutim, da bi se iskoristile ove pogodnosti, Neophodno je izbjegavati rizične aktivnosti ili one koje nisu prilagođene fazi trudnoće i vašem fizičkom stanju..

Koje su vježbe zabranjene tokom trudnoće?

Postoje aktivnosti i pokreti koji smatraju se zabranjenima, nepreporučljivima ili visokorizičnima tokom trudnoće. Glavni razlog je izbjegavanje situacija koje povećavaju rizik od padova, povreda trbuha, povreda zglobova, pregrijavanja ili slabe oksigenacije za majku i bebu.

U nastavku detaljno navodimo sportove i vježbe koje treba izbjegavati:

• Kontaktni sportovi s rizikom od udaraca u trbuh: Boks, karate, tekvondo, džudo, hokej, fudbal, košarka, borilačke vještine i bilo koja disciplina gdje je fizički kontakt uobičajen ili gdje biste mogli biti slučajno udareni.
• Vježbe s velikom vjerovatnoćom padova: Skijanje, snoubording, jahanje, klizanje na ledu, vožnja bicikla na otvorenom po neravnom terenu, umjetnička gimnastika ili penjanje.
• Ronjenje i podvodni sportovi: Rekreativno ili profesionalno ronjenje je strogo kontraindicirano zbog rizika od fetalne dekompresijske bolesti i kardiovaskularnih problema.
• Skakanje, poskakivanje i nagli ili udarni pokreti: Vježbe poput preskakanja užeta, trčanja (posebno ako to nije bilo dio vaše rutine prije trudnoće), aktivnosti koje zahtijevaju nagle promjene smjera ili nagle pokrete.
• Podizanje maksimalnih težina ili nošenje teških tereta: Prenaprezanje mišića i izvođenje Valsalvinih manevara (zadržavanje daha tokom napora) može uzrokovati povrede i komplikacije.
• Tradicionalne vježbe za trbušne mišiće i one koje uključuju intraabdominalni pritisak: Trbušnjaci, podizanje obje noge, potpuni trbušnjaci i sve ono što uzrokuje prekomjerni pritisak na trbušni pojas. Oni podstiču dijastazu i povećavaju rizike za zdjelično dno.
• Fizičke aktivnosti u ekstremnim vrućinama: Sportovi ili časovi koji se praktikuju na veoma vrućim mjestima, vruća joga, saune i parna kupatila. On pregrijavanje majke Opasno je za razvoj fetusa i može izazvati vrtoglavicu, dehidraciju ili čak teratogeni rizik.
• Vježbe koje uključuju ležanje na leđima tokom dužeg perioda (posebno od drugog tromjesečja nadalje): Ovaj položaj može komprimirati venu cavu, smanjuju protok krvi i smanjuju oksigenaciju i za majku i za bebu.
• Određene poze u jogi i pilatesu: Pogotovo obrnuti položaji, lumbalne hiperekstenzije ili oni koji uključuju prekomjernu abdominalnu silu.
• Sportovi koji uključuju nagle promjene nadmorske visine (iznad 1800 metara, osim ako već niste prilagođeni toj nadmorskoj visini).
• Vježbe koje zahtijevaju produženu nepokretnost (posebno u jogi, pilatesu ili tai-chiju), jer mogu ograničiti venski povratak krvi i pogoršati probleme s cirkulacijom.

Razlozi zašto ove vježbe smatrati zabranjenim ili nepreporučljivim

Razlozi zašto se ovi sportovi i aktivnosti ne preporučuju tokom trudnoće su raznoliki i uvjerljivi:

• Povećan rizik od povrede ili traume abdomena, što bi moglo ugroziti i majku i bebu u razvoju.
• Povećana labavost ligamenata i zglobova, što dovodi do uganuća, iščašenja i padova zbog hormonalnih promjena.
• Osjetljivost na udarce i gubitak ravnoteže zbog pomjeranja težišta i povećanja tjelesne težine.
• Pregrijavanje, što može negativno utiču na razvoj fetusa y izazvati probleme s cirkulacijom kod majke.
• Vaskularna kompresija u određenim položajima, što može uzrokovati vrtoglavicu, nesvjesticu, pa čak i probleme s fetalnom oksigenacijom.
• Rizik od prijevremenog porođaja, gubitak amnionske tekućine ili abrupcija placente u slučajevima padova ili ozbiljnih trauma.

Koje vježbe se mogu raditi tokom trudnoće?

Nema ništa bolje od saznanja da Trudnoća nije faza apsolutnog odmora. Naprotiv, ključ je u birajte sigurne i odgovarajuće vježbe za svaku fazu trudnoće. Evo najpreporučljivijih opcija:

• Dnevne šetnje: To je jedna od najsigurnijih i najkorisnijih opcija. Možete početi sa šetnjama od 15-20 minuta i postepeno povećavati na 30-45 minuta dnevno, sve dok se osjećate ugodno.
• Plivanje i vježbe u vodi: Vodena okolina pomaže u ublažavanju pritiska na zglobove i leđa, poboljšava cirkulaciju i podstiče opuštanje.
• Prilagođene vježbe snageKorištenje laganih tegova (1-2 kg), elastičnih traka ili vlastite težine, uz stalno obraćanje pažnje na disanje i pravilno držanje.
• Prenatalna joga i pilates: Uvijek vođeno od strane profesionalaca i prilagođeno fazi trudnoće. Pomaže pokretljivosti zglobova, u svijest o tijelu, u disanje i opuštanje.
• vežbe za karlično dno (Kegelove vježbe): Ojačajte karlično dno Veoma je važno spriječiti inkontinenciju i olakšati porođaj i oporavak.
• Lagano istezanje i pokretljivost zglobova: Povećajte fleksibilnost i pomažu u sprečavanju nelagode.

Apsolutne indikacije i kontraindikacije za vježbanje tokom trudnoće

Moramo razlikovati između apsolutne kontraindikacije y relativno za fizičku aktivnost tokom trudnoće:

• Apsolutne kontraindikacije: Žena ne bi trebala obavljati nikakvu fizičku aktivnost Ako patite od ozbiljnih srčanih problema, tromboze, teške bolesti pluća, pucanja membrana, značajnog vaginalnog krvarenja ili nekontrolirane preeklampsije, između ostalih stanja. U ovim slučajevima, vježbanje je potpuno zabranjeno.
• Relativne kontraindikacije: Postoje okolnosti (anemija, nekontrolirani dijabetes, endokrine bolesti, blizanačka trudnoća, blaga hipertenzija itd.) kod kojih ljekar može preporučiti samo blage aktivnosti i uvijek pod nadzorom.

Znakovi upozorenja i kada prestati s fizičkom aktivnošću

Budite pažljivi na alarmi je ključno za izbjegavanje komplikacija. Ako tokom vježbanja osjetite bilo koji od ovih simptoma, odmah prestanite i obratite se svom ljekaru:

• Vaginalno krvarenje
• Jaka ili uporna bol u trbuhu
• Vrtoglavica, vrtoglavica ili nesvjestica
• Kratkoća daha koja se ne poboljšava s odmorom
• Palpitacije ili bol u grudima
• Redovne ili bolne kontrakcije
• Ruptura membrana (gubitak amnionske tečnosti)
• Ekstremni umor ili onesposobljavajuća mišićna slabost
• Neobično oticanje ili iznenadni bol u jednoj nozi (moguća tromboza)

El kriterij razgovora Također je korisno: Ako ne možete voditi normalan razgovor dok vježbate, to je znak da trebate smanjiti intenzitet.

Kako prilagoditi rutinu vježbanja svom iskustvu i prethodnom nivou aktivnosti?

La progresivna i personalizirana adaptacija To je neophodno za sve trudnice. Ako ste već bili sportista, možete održati dio svoje rutine prilagođavanjem intenziteta, izbjegavanjem zabranjenih vježbi i pridržavanjem preporuka za svaki trimestar. Ako ste vodili sjedilački način života, dobro je vrijeme da počnete s laganim vježbama poput hodanja, plivanja ili istezanja. Počnite sa 10-15 minuta i postepeno povećavajte na 30 minuta, 4 ili 5 dana u sedmici. U oba slučaja, Slušajte svoje tijelo i odmarajte se kad god vam je potrebno.

Zabranjene vježbe u zavisnosti od tromjesečja trudnoće

Svaka četvrtina ima specifičnosti koje treba uzeti u obzir vježbati:

Prvo tromjesečje

• Izbjegavajte kontaktne sportove, skakanje, nagle pokrete i intenzivno trčanje.
• Ne izvodite vježbe koje uključuju zadržavanje daha (produžene apneje).
• Pratite aktivnosti koje predstavljaju rizik od padova, budući da su umor i vrtoglavica česti zbog hormonalnih promjena.
• Ako nikada prije niste vježbali, počnite polako i postepeno..

Drugo tromjesečje

• Izbjegavajte vježbe ležeći na leđima duži vremenski period, budući da maternica vrši pritisak na venu cavu.
• Prilagođava se sportovima snage manja težina i više ponavljanja.
• Izbjegavajte aktivnosti koje mogu uzrokovati udare ili sa rizikom od udaraca u abdomen.

Treće tromjesečje

• Dajte prednost nježnim pokretima i vježbama za pokretljivost zdjelice, disanje i vježbe za dno zdjelice..
• Izbjegavajte naporne vježbe, skakanje i aktivnosti koje uključuju velike promjene smjera..
• Ne bavite se sportovima koji zahtijevaju ravnotežu ili nose rizik od padova., budući da rast trbuha mijenja težište.

Koje su vježbe zabranjene za pripremu za porođaj?

Posljednjih sedmica, Određene vježbe ili položaji se ne preporučuju ako beba još nije zaronjena ili je u karličnom položaju.. Na primjer:

• Duboki čučnjevi ili čučnjeviiako obično preferiraju prilagođavanje, Ako je beba u karličnom položaju, preporučljivo ih je izbjegavati. jer su za to da on ostane na toj poziciji.
• Položaji hiperpritiska u karliciMogu uzrokovati nelagodu i nisu uvijek od pomoći prije nego što se beba okrene.

Specifična njega prema modalitetu vježbanja

Trčanje i udarni sportovi

Ako je trčanje bio normalan dio vašeg života prije trudnoće, mogli ste nastaviti u ranim fazama, uvijek pod medicinskim nadzorom i osluškujući svoja osjećanja. Ako je to nova aktivnost za vas ili je niste praktikovali neko vrijeme, Najbolje je odabrati aktivnosti s manjim utjecajem, budući da karlično dno i zglobovi više pate tokom trudnoće.

Bicikl

Idi na vožnju biciklom Može biti sigurno u prvom i drugom tromjesečju ako imate iskustva i ako se osjećate ugodno, ali od petog mjeseca nadalje ili ako primijetite gubitak ravnoteže, bolje je preći na sobni bicikl kako bi se izbjegao rizik od padova.

Pilates i joga

Pilates i joga prilagođeni trudnicama Toplo se preporučuju, ali Nisu sve klasične poze uspješne. Izbjegavajte hiperekstenzije, inverzije, položaje koji zahtijevaju intenzivan pritisak na trbuh ili zadržavanje daha duži vremenski period.

Vježbe snage

Ojačajte mišiće Važno je, ali Izbjegavajte maksimalne težine, Valsalva manevre i preopterećenja. Bolje je raditi mnogo ponavljanja s malim opterećenjem i vrlo pažljivom tehnikom.

Plivanje i vježbe u vodi

La plivanje (posebno stilovi kraul, prsno i leđno) su savršeni tokom cijele trudnoće. Izbjegavajte leptir stil ili vježbe koje zahtijevaju veliki napor gornjeg dijela tijela ako imate nelagodu u donjem dijelu leđa ili karlici.

Praktični savjeti za sigurnu rutinu vježbanja tokom trudnoće

• Uvijek se posavjetujte sa svojim ljekarom ili babicom prije nego što započnete ili promijenite svoju rutinu vježbanja..
• Dobro hidrirajte prije, tokom i nakon vježbanja.
• Izbjegavajte trening u vrućim ili vlažnim okruženjima.
• Nosite udobnu i prozračnu odjeću, i odaberite odgovarajući grudnjak koji štiti vaše grudi.
• Zagrijte se i istegnite se prije i poslije sesije.
• Slušajte svoje teloAko osjetite nelagodu, vrtoglavicu, bol ili ekstremni umor, odmah prestanite.
• Prilagodite intenzitet i vrstu vježbanja svakom tromjesečju i kako se osjećaš svaki dan.

Vježbe koje doprinose dobrobiti i procesu porođaja

Pored klasičnih vježbi koje se preporučuju tokom trudnoće, postoje i specifične rutine i pokreti koji Pomažu u poboljšanju blagostanja, pripremi za porođaj i ublažavanju nelagode:

• Vježbe pokretljivosti karlice: rotacije, anteverzija i retroverzija dok sjedite na fit lopti ili lopti za pilates.
• Svjesno i abdominalno disanje: pomoći u smanjenju napetosti, ublažavaju pubičnu nelagodu i poboljšavaju oksigenaciju.
• Kegelove vježbe: Bitno tokom cijele trudnoće kako bi se ojačala baza zdjelice i spriječila urinarna inkontinencija.
• Posturalno istezanje i istezanje leđasa fit loptom ili u vodi, za ublažavanje pritiska na lumbalni dio tijela i sprječavanje bola.

Vježbe i aktivnosti za izbjegavanje plinova, išijasa i drugih uobičajenih tegoba

Trudnoća može donijeti bol u leđima, išijas, probavne smetnje ili gasove. Kretanje je neophodno za ublažavanje ovih simptoma.:

• Hodanje na prstima ili naizmjenično hodanje na petama i prstima: aktivira cirkulaciju i poboljšava propriocepciju.
• Hodanje s naizmjeničnom unutrašnjom i vanjskom rotacijom kuka: oslobađa napetost u karlici i poboljšava ravnotežu.
• Duboki trbušni udisaji: olakšavanje crijevnog tranzita i smanjuju pritisak na maternicu.
• Lagane vježbe za pokretljivost lumbalnog i zdjeličnog mišića: pomaže u ublažavanju išijasnih bolova.

Je li opasno raditi vježbe snage ili vježbe visokog intenziteta?

Nije opasno izvoditi prilagođene vježbe snage tokom trudnoće. sve dok se opterećenja i ponavljanja prilagode i izbjegavaju opasni manevri poput zadržavanja daha (Valsalva). Preporučuje se metoda razgovora za regulaciju intenzitetaAko možete razgovarati bez problema, intenzitet je adekvatan.

Pravi rizik se javlja pri pokušaju održavanja istog obima posla ili rutine kao prije trudnoće, bez prilagođavanja ili stručnog nadzora..

Kada započeti s vježbama za mišiće dna zdjelice i njihovo širenje

Vježbe za pripremu i ubrzanje porođaja

U posljednjih nekoliko sedmica možete koristiti vježbe kao što su:

• Mobilizacija karlice na fit lopti
• Rotacije kukova na sve četiri
• Lagano istezanje i ljuljanje u uspravnom položaju
• Vježbe dubokog disanja i opuštanja

Vježbanje ne garantuje brži porođaj, ali može pomoći bebi da se angažuje i da proces bude podnošljiviji i glatkiji.

Ne zaboravite važnost odmora i aktivnog slušanja

Podjednako važno kao i kretanje poštujte vrijeme odmora i prestanite kada vam tijelo to zatraži. Umor, mučnina, promjene raspoloženja ili nelagoda Ovo su znaci da biste možda trebali usporiti, prilagoditi svoju aktivnost ili jednostavno napraviti pauzu.

Šta učiniti ako nikada niste vježbali prije trudnoće?

Ako niste bili aktivni prije trudnoće, Trudnoća je odlična prilika za početak kretanja. Idealno je započeti s laganim šetnjama, vježbama u vodi, pokretima tijela i laganim istezanjem. Najvažnija stvar je dosljednost i napredakNe forsirajte se više nego što vaše tijelo može podnijeti. Malo po malo primijetit ćete poboljšanja i moći ćete povećati raznolikost i trajanje svojih vježbi.

Online časovi i rutine: Jesu li dobra opcija?

Online kursevi za trudnice mogu biti odlična opcija sve dok ih vode specijalizirani stručnjaci i prilagođeni su vašim okolnostima. Uvijek se konsultujte sa stručnjakom prije nego što počnete s online rutinom..

Završni savjeti za aktivnu i sigurnu trudnoću

• Uvijek se posavjetujte sa svojim zdravstvenim radnikom prije početka ili promjene bilo koje rutine vježbanja.
• Izbjegavajte vježbe i sportove koji su ovdje navedeni kao zabranjeni..
• Prilagodite preporučene vježbe svojim potrebama, nelagodi i fazi trudnoće..
• Dajte prioritet sigurnostiU slučaju sumnje, smanjite intenzitet ili trajanje.
• Slušajte svoje tijelo, hidrirajte se i odmarajte se dovoljno.

Zapamtite da je svaka trudnoća drugačija, a održavanje aktivnosti, praćenje uputa vašeg tijela i slušanje vašeg tijela potiče zdraviji, pozitivniji i osnažujući proces. Prilagođavanje pokreta i konsultacije sa stručnjacima dat će vam samopouzdanje potrebno da uživate u ovoj fazi uz veće blagostanje i sigurnost.