Na sreću, potreba za raznolikom i zdravom prehranom postaje sve raširenija. I to je jedan od osnovnih stubova koji čine optimalno zdravlje. Ovo, uz aktivan život i redovnu fizičku aktivnost, garancija su boljeg kvaliteta života. Otkrijte prednosti uravnotežene prehrane i počnite brinuti o sebi već danas.
Sprovođenje uravnotežene prehrane ide daleko dalje od pokazivanja tijela. Briga o svom zdravlju trebala bi biti naša glavna briga, a za to je potrebno naučiti pravilno jesti. Ako već neko vrijeme želite poboljšati svoje navike, ali ne znate kako to učiniti, možete početi tako što ćete naučiti o prednostima i svojstvima različitih namirnica i naučiti kako napraviti odgovarajući plan.
Najbolje od svega, nije potrebno ulagati velike napore da biste uživali u zdravoj prehrani. Odlučivanje za veću količinu prirodne hrane i zamjena neke prerađene već može biti prvi korak. Uključujući žitarice, masnu ribu, nemasno meso, vlakna, voće, povrće i esencijalne masne kiseline je neophodno.
Šta je uravnotežena ishrana?
Ova vrsta dijete daje vašem tijelu nutrijente koji su mu potrebni za pravilno funkcioniranje. Odnosno, većina vaših dnevnih kalorija treba da potiče od svježeg voća, svježeg povrća, cjelovitih žitarica, zelenila, orašastih plodova i nemasnih proteina.
Kada je u pitanju broj kalorija u hrani, mislimo na količinu energije pohranjene u toj hrani. Vaše tijelo koristi kalorije za hodanje, razmišljanje, disanje i druge važne funkcije, a ne samo za sport. Prosječna osoba treba oko 2.000 kalorija dnevno da bi održala svoju težinu, ali količina će ovisiti o dobi, spolu i nivou fizičke aktivnosti. Muškarcima je obično potrebno više kalorija nego ženama, a ljudima koji vježbaju potrebno je više kalorija od onih koji to ne rade.
Važan je i izvor vaših dnevnih kalorija. Hrana koja daje uglavnom kalorije i vrlo malo hranjivih sastojaka poznata je kao "prazne kalorije«. Neki primjeri namirnica koje ih pružaju su:
- Torte, kolačići i krofne
- Prerađeno meso
- Energetska i bezalkoholna pića
- Voćni napici sa dodatkom šećera
- Sladoled
- Čips
- pica
- Osvježenje
Međutim, nije samo vrsta hrane, već i sastojci koji je čine hranjivom. Domaća pica sa korom od celog zrna pšenice i puno svežeg povrća na vrhu može biti zdrava opcija. Umjesto toga, prethodno kuhane pizze i druga visoko obrađena hrana su one koje sadrže prazne kalorije.
Namirnice za zdravu ishranu
Zdrava i uravnotežena prehrana obično uključuje vitamine, minerale i antioksidante, ugljikohidrate, proteine i zdrave masti. Sve se to nalazi u voću, povrću, žitaricama, mliječnim proizvodima i proteinskoj hrani.
Ljudi koji slijede a veganska prehrana oni će se u potpunosti fokusirati na biljnu hranu. Neće jesti meso, ribu ili mliječne proizvode, ali će njihova prehrana uključivati druge namirnice koje pružaju slične nutrijente. Tofu i pasulj, na primjer, su biljni izvori proteina.
Frutas
Voće je hranljivo, pa čini ukusnu užinu ili desert i može zadovoljiti sladokusce. Lokalno voće koje je u sezoni svježije je i sadrži više hranljivih sastojaka od uvoznog voća.
Voće je bogato šećerom, ali ovaj šećer je prirodan. Za razliku od slatkiša i mnogih deserta, voće takođe obezbeđuje vlakna i druge hranljive materije. To znači da je manja vjerovatnoća da će uzrokovati porast šećera i da će povećati opskrbu tijela esencijalnim vitaminima, mineralima i antioksidansima.
Povrće
Povrće je ključni izvor esencijalnih vitamina, minerala i antioksidansa. Jedite raznovrsno povrće različitih boja da biste dobili punu paletu hranljivih materija.
povrće od tamnozeleno lišće Odličan su izvor mnogih nutrijenata. Uključeni su spanać, kelj, boranija, brokula, zelje i blitva.
Žitarice i žitarice
Rafinirano bijelo brašno je uključeno u mnoge vrste kruha i peciva, ali ima ograničenu nutritivnu vrijednost. To je zato što je veliki dio dobrote u ljusci pasulja, ili vanjskoj ljusci, koju proizvođači uklanjaju tokom obrade.
Proizvodi od cjelovitog zrna uključuju cijelo zrno, uključujući ljusku. Daju dodatne vitamine, minerale i vlakna. Mnogi ljudi također smatraju da cjelovite žitarice dodaju okus i teksturu jelu.
Protein
Meso i mahunarke su primarni izvori proteina, koji su neophodni za zacjeljivanje rana i održavanje i razvoj mišića, između ostalih funkcija. Zdrave opcije na bazi životinja uključuju crveno meso (govedina i jagnjetina), perad (piletina i ćuretina), ribu i jaja.
S druge strane, biljni proteini se nalaze u orašastim plodovima, mahunarkama i proizvodima od soje. Na primjer, sočivo, pasulj, grašak, bademi, sjemenke suncokreta i drugi orašasti plodovi.
Namirnice koje treba izbjegavati u uravnoteženoj prehrani
Namirnice koje treba izbjegavati ili ograničiti u zdravoj prehrani uključuju:
- visoko obrađena hrana
- rafinisane žitarice
- Dodati šećer i so
- Crveno i prerađeno meso
- alkohol
- Trans masti
Takođe, ono što je zdravo za jednu osobu možda nije prikladno za drugu. Integralno pšenično brašno može biti zdrav sastojak za mnoge ljude, ali nije pogodno za one koji imaju intoleranciju na gluten, na primjer.
Prednosti uravnotežene prehrane
Prije svega, trebali biste znati da hrana igra osnovnu ulogu u načinu na koji se suočavate sa svojim danima. Vašem tijelu i umu potrebna je energija da bi mogli zadovoljiti fizičke i intelektualne potrebe. Stoga, davanje hrane koja mu je potrebna znači klađenje na veće performanse i vitalnost.
Isto tako, osim što ćete brinuti o zdravlju svog tijela, pomoći ćete u održavanju optimalnog stanja mozga i mentalnih sposobnosti. Pamćenje, koncentracija ili mentalna agilnost, između ostalog, povezani su s pravilnom prehranom.
Ispravne prehrambene navike pomažu u održavanju ravnoteže nivoa holesterola i triglicerida u krvi. Stoga doprinosi dobrom kardiovaskularnom zdravlju, smanjuje rizik od srčanih bolesti i samim tim značajno povećava kvalitetu života.
Mnogi ljudi su stres učinili još jednim alatom u svakodnevnom životu. Ova činjenica može biti vrlo štetna po zdravlje i iako postoji nekoliko radnji koje možete poduzeti da biste je smanjili, hrana igra ključnu ulogu. Mnoge namirnice mogu podsticati visok nivo stresa u vašem tijelu. Naprotiv, postoje i drugi koji vam pomažu da ga smanjite i pružaju bolje blagostanje.
Upravljajte zdravom težinom
Znate dva osnovna sastojka za mršavljenje: dijeta i vježbanje. Ipak, gubitak težine je 75 posto dijeta i samo 25 posto vježba, ili barem tako kažu studije.
Analiza 700 odvojenih studija o mršavljenju pokazala je da ljudi ostvaruju najbolje rezultate kada se pravilno hrane. U prosjeku, dijeta bez vježbanja je ekvivalentna gubitku 11 kilograma tokom 15 sedmica. S druge strane, vježbanje bez dijete rezultira gubitkom od 3 kilograma nakon 21 sedmice. Naravno, ovo ne isključuje vrijednost vježbe; oboje moraju biti što je moguće zdravije.
jak imuni sistem
Oslanjate se na svoj imunitet da biste se odbranili od bakterija, virusa, gljivica i drugih stranih napadača. Međutim, loša ishrana lišava imunološki sistem odgovarajućih vitamina i minerala koji su mu potrebni za proizvodnju antitijela. Ako se fokusirate na ispravnu ishranu, manja je vjerovatnoća da ćete se razboljeti.
Uravnotežena ishrana povećava nivo energije
Svrha jedenja je dobijanje energije iz hrane. “Prazne kalorije” koje se nalaze u gaziranim napitcima, prerađenim grickalicama i drugoj nezdravoj hrani mogu napuniti vaš želudac, ali ne daju visokokvalitetnu energiju. Za to su vam potrebni složeni ugljikohidrati, zdrave masti i proteini.
Smanjuje efekte starenja
Namirnice bogate antioksidansima, kao što su bobičasto voće, kelj, špinat, crveni kupus, orašasti plodovi, grah i tamna čokolada, imaju svojstva protiv starenja koja pomažu vašem tijelu da bolje funkcionira kako starite. Možda ćete biti manje skloni borama, srčanim oboljenjima, pa čak i raku ako uključite antioksidante u svoju uravnoteženu prehranu.
Uravnotežena prehrana pomaže da živite duže
Iako nije službeni uzrok smrti, prekomjerna težina je jedan od glavnih preteča prerane smrti. Prema istraživanju objavljenom 2013. godine, 18 posto svih smrtnih slučajeva može se pripisati lošoj ishrani i sjedilačkom načinu života. Ako želite živjeti dug život s manje zdravstvenih komplikacija, fokusirajte se na bolju ishranu.
Poboljšajte svoje mentalno zdravlje i dobrobit
Vaše tijelo nije jedina stvar koja ima koristi kada jedete uravnoteženu ishranu; i vaše mentalno zdravlje se poboljšava! Možda ćete po navici posegnuti za nezdravom hranom kada se osjećate loše, ali ono što vam zaista treba da vas oraspoloži je dijeta prepuna vitamina, minerala, esencijalnih masnih kiselina i složenih ugljikohidrata.