Vježbanje je navika izvan održavanja fizičke forme. Sigurno ste dobili komentare od kolega ili partnera, koji ne razumije potrebu da budete tako aktivni na dnevnoj bazi. Fizička aktivnost je iskustvo koje ima blagotvoran učinak na tijelo i um, tako da oni od nas koji ih praktikuju znaju zašto se zaista isplati znojiti.
Fizička aktivnost može promijeniti vaš um, vaše tijelo, vaš metabolizam, hormone, strukturu kostiju, kapacitet pluća, volumen krvi, seksualni nagon, kognitivne funkcije i još mnogo toga.
Prema preporukama Svjetske zdravstvene organizacije (WHO), odrasli bi trebali učiniti najmanje eizmeđu 150 y 300 minuta vježbe umjerenog intenziteta sedmično, plus dva treninga snage. Možete ga podijeliti na najmanje pet dana od 30-minutnih treninga. Ako više volite aerobne vježbe snažnog intenziteta, poput HIIT-a ili trčanja, ciljajte na 75 do 150 minuta sedmično.
Najvažnije je da varirate treninge. Vrlo je lako upasti u rutinu svakodnevnog trčanja ili neprekidnog dizanja bučica. Ali unakrsni trening će izložiti vaše tijelo novim izazovima. Dobro izbalansirana rutina vježbanja uključuje aerobne vježbe i treninge otpora, plus dane oporavka i kretanja.
Koje su prednosti vježbanja?
Jednom kada uspostavite rutinu vježbanja, počet ćete ubirati mnoge prednosti redovnih aktivnosti.
Vježbe se međusobno mogu spojiti i nakon nekoliko sedmica ljudi će vidjeti jasne prednosti. Ali prednosti vježbanja se protežu dalje od jačih mišića i veće izdržljivosti. Također možete smršaviti, poboljšati raspoloženje i nivo energije te poboljšati zdravlje srca.
Produžava očekivani životni vijek
Postoje mnoge studije koje osiguravaju da efekti vježbanja mogu produžiti životni vijek. Studija objavljena u BMJ iz jula 2020. pokazala je da ljudi koji redovno vježbaju, uključujući kombinaciju kardio treninga i treninga snage, imaju znatno smanjen rizik od smrtnosti od svih uzroka, uključujući kardiovaskularne bolesti, rak i dijabetes.
Dobra stvar je što ne morate raditi nikakvu posebnu vrstu vježbe. Šetnja pri ritmu od 100 ili više koraka u minuti povezan je sa kardiovaskularnim dobrobitima.
Ako je dizanje de bučice To je ono oko čega ste najstrastveniji, nauka pokazuje da pumpanje gvožđa može pomoći iu zaštiti vašeg životnog vijeka. Dizanje utega najmanje dva puta sedmično imalo je 46 posto manji rizik od raka iz bilo kojeg uzroka i srčane smrti u odnosu na one koji nisu dizali tegove.
Poboljšava kognitivne funkcije
Vježbanje može poboljšati vašu koncentraciju i pažnju, kao i povećati vrijeme motoričke reakcije. Vježbanje ima sposobnost poboljšanja anatomije, fiziologije i funkcije mozga nakon samo jednog treninga, čak i hodanja.
Radite neku vrstu fizičke aktivnosti, posebno a obuka aerobni, poboljšava protok krvi i snabdeva kiseonikom direktno moždano tkivo.
Počni s znoj također oslobađa neurotrofne faktore koji potiču iz mozga, ili faktore rasta, koji stimuliraju rađanje još više novih moždanih stanica. Ove nove moždane ćelije omogućavaju hipokampusu, dijelu mozga koji je uključen u pamćenje i učenje, da raste uz povećanje funkcije pamćenja.
Vježbanje ne liječi bolest Alzhajmer niti starenje, ali što više vježbate, formira se više ćelija i veza i duže je potrebno da procesi starenja stupe na snagu.
Razvedri se
Vježbanje također može poboljšati vaše raspoloženje smanjenjem simptoma anksioznosti i depresije. To je zato što svaki put kada vježbate, to je kao da svom mozgu dajete pjenušavu kupku neurohemikalija koje podižu raspoloženje.
Kada se krećete, vaše tijelo se oslobađa endorfini, koje su hemikalije zbog kojih se osjećate dobro, i serotonin, koji može ublažiti depresiju, smanjiti stres i anksioznost i poboljšati emocionalno blagostanje.
Također, kada vježbamo, manje se fokusiramo na negativne, uznemirujuće misli koje mogu biti povezane i sa anksioznošću i depresijom. Također se pokazalo da poboljšava samopoštovanje i kognitivne funkcije te smanjuje socijalnu izolaciju, što također može poboljšati raspoloženje.
Čak i vježba je jednako efikasna kao i lijekovi za blagu do umjerenu depresiju. Iako njegova efikasnost ovisi o količini vježbanja i vrsti depresije koju svaka osoba ima.
Štiti vaše srce
Srce je veoma važan mišić. To je centar vašeg cirkulatornog sistema koji pumpa krv, koja zauzvrat prenosi kiseonik i druge hranljive materije po celom telu.
Kardiovaskularne vježbe, bez obzira da li želite trčati, plivati, nosač bicikl ili uže za preskakanje, pomažu srcu da bude efikasnije i bolje pumpa krv po cijelom tijelu. To znači da izbacuje više krvi sa svakim otkucajem srca, omogućavajući vam da kucate sporije, opuštajući vaše arterije i održavajući krvni pritisak pod kontrolom.
Ali to nisu jedine prednosti vježbanja. Takođe može pomoći u poboljšanju vaših profila holesterola i triglicerida, kao i nivoa šećera u krvi i insulina. Osim toga, može pomoći u održavanju a zdravu težinu i smanjenje ukupne upale, što pomaže u smanjenju rizika od srčanih bolesti.
Pomaže u gubitku kilograma
Mnogo je faktora koji utiču na gubitak težine, ali morate biti u kalorijskom deficitu. Ulazna strana jednačine je hrana koju jedemo, a izlazna strana je fizička aktivnost.
Da biste bili u kalorijskom deficitu, morate jesti manje kalorija nego što ih sagorite vježbanjem. Kada u svoj dan uključite više kretanja, povećavate svoje šanse da potrošite više kalorija nego što ih unosite.
Takođe, fizička aktivnost ima najveći uticaj na ukupni metabolizam. Kako starimo, skloni smo smanjenju fizičke aktivnosti. Dakle, može negativno uticati na brzinu metabolizma u mirovanju/baziranje i tjelesnu masu.
Vježbanje može pomoći u jačanju usporenog metabolizma, što dovodi do a povećava sagorijevanje kalorija i pomaže u gubitku težine. Također može smanjiti osjećaj gladi, posebno ako je vježba snažnog intenziteta uključena u režim vježbanja.
Smanjuje rizik od raka
Mnogi faktori rizika od raka su van vaše kontrole, ali nivo vaše aktivnosti je onaj koji možete promijeniti. Fizička aktivnost je povezana sa a manji rizik od 13 vrsta raka, uključujući debelo crijevo, dojke, endometrij i jetru.
Sštrajk takođe je povezan sa boljim ishodima tokom remisije. Studija iz aprila 2020. godine, objavljena u Journal of the National Cancer Institute, pokazala je da su osobe s rakom dojke koje su slijedile nacionalne smjernice za fizičku aktivnost prije dijagnoze i nakon kemoterapije imale nižu stopu recidiva i smrti od ljudi koji nisu ispunili smjernice za vježbanje. .
Smanjite rizik od dijabetesa
Ovo je stanje u kojem se vaše tijelo opire djelovanju inzulina, hormona koji reguliše količinu glukoze (šećera) u krvi, ili ne proizvodi dovoljno onoga što je potrebno za održavanje normalnog nivoa.
Ali redovno vježbanje je povezano sa a 26 posto smanjenje rizika od razvoja dijabetesa tipa 2, prema analizi iz oktobra 2016. u Diabetologia. To je zato što povećanje snage i kondicije poboljšava funkciju inzulina i osjetljivost.
Poboljšajte svoj noćni odmor
Ako imate problema da zaspite i spavate noću, vježbanje tokom dana može vam pomoći da lakše zaspite.
Čini se da fizička aktivnost poboljšava kvalitetu sna smanjenjem latencije spavanja, odnosno vremena potrebnog da se zaspi, i broja prekida tijekom noći. Također povećava vreme koje prolazimos u najdubljim fazama sna, što omogućava mirniji san.
Vježbanje također smanjuje težinu bolesti opstruktivna apneja u snu, čest poremećaj sna koji prestaje disati tokom noći. Iako ako imate problema sa zaspavanjem, možda bi bilo najbolje izbjegavati vježbanje prije spavanja. Postoje studije koje to upućuju vježbanje ujutro može biti korisnije za određene ljude jer može omogućiti simpatičkom nervnom sistemu vašeg tijela da se opusti prije spavanja.
Jača kosti
Još jedna prednost vježbanja je da pomaže u održavanju jakih kostiju povećanjem nivoa mineralne gustine kostiju. Mineralna gustina kostiju odnosi se na prosječnu koncentraciju minerala u određenom dijelu kosti i korelira sa snagom kosti. Većina ljudi dostigne vrhunac koštane mase sa 30 godina, a nivoi se nakon toga konstantno smanjuju, posebno kod ljudi koji sjede.
Najbolje vježbe za jake kosti su trening snage i aktivnosti dinamičan vježbe nošenja težine, kao što su hodanje, trčanje, ples i pliometrijske vježbe.
Stručnjaci također predlažu da to učinite vežbe sa telesnom težinom, kao što su čučnjevi, iskoraci i iskoraci, za starije odrasle osobe i sve koji su novi u fitnes rutini. Svaki pokret koji omogućava zglobovima da podrže težinu tijela pomaže jačanju kostiju.
Poboljšajte mobilnost
Zamislite trening kao svoju dnevnu dozu vitamina i dopunite svoju sposobnost obavljanja svakodnevnih zadataka, kao što su hodanje, penjanje stepenicama, nošenje namirnica, podizanje prtljaga, pomicanje sofe ili igranje s djecom.
Što više to radite, smanjit će se rizik od bolesti, mišićno-koštanih problema i bolova. A kada je tijelo jako i kondicionirano, povećava vašu sposobnost da tolerišete opterećenja, sile i stresore i omogućava različitim sistemima tijela (kosti, mišići, živci i endokrini) da bolje komuniciraju jedni s drugima i općenito bolje funkcioniraju. .
Idealno je kreirati rutine treninga pokreti funkcionalankao što su čučanj, podizanje kukova i višesmjerni iskorak. A ako možete, trebali biste raditi i vježbe guranja, pokrete pritiska, rotacije i nošenja.
Pored ovih osnovnih pokreta, najbolje je i ugraditi vežbe de mobilnost koji se fokusiraju na rotatornu manžetu, sredinu leđa, vanjski kuk, prepone, jezgro i listove jer služe u terapeutsku svrhu za zdravlje zglobova.