Ne nedostaje strategija i savjeta koji će vam pomoći da smršate. Ali šta ako želite da izbegnete debljanje?
Milioni ljudi danas su pogođeni gojaznošću, koja se definiše kao indeks tjelesne mase (BMI) od 30 ili više. Taj postotak je porastao od 2000. godine, a predviđa se da će rasti i dalje, prema analizi iz decembra 2019. u New England Journal of Medicine (NEJM).
Faktori koji stoje iza naše rastuće stope gojaznosti su složeni. Ali postoji mnogo dokazanih načina da svoju težinu držite pod kontrolom. Evo šta možete učiniti, počevši od sada, da smanjite rizik od pretilosti i zaštitite se od rizika od COVID-19.
Zašto je prevencija gojaznosti važna?
Nije tajna da previše tjelesne masti može biti štetno po vaše zdravlje. Ali kada uzmete u obzir dugu listu stanja za koja gojaznost povećava rizik, važnost održavanja zdrave težine zaista dolazi do izražaja. Prema mišljenju stručnjaka, ljudi s gojaznošću češće doživljavaju:
- Hipertenzija
- Visok holesterol
- Srčana bolest
- Dijabetes tip 2
- Osteoartritis
- Apneja za vrijeme spavanja
- Mnoge vrste raka
- nizak kvalitet života
- Mentalna bolest
- Bolovi u tijelu i smanjeno funkcioniranje
- Ukupni povećan rizik od smrti
Naravno, gubitkom kilograma ćete znatno poboljšati svoje zdravlje. Ali najbolje je izbjeći preterano gojenje na prvom mjestu. Jednom kada živite s gojaznošću, postaje teže vratiti zdravu težinu, prema studiji iz rujna 2015. u American Journal of Public Health.
Ako imate veliku težinu, vaše tijelo prirodno traži više kalorija kako bi održalo tu težinu. I da je više hrane ono što vaš mozak kaže da mu treba, tako da jedete više. To je zaista začarani krug.
To ne znači da je nemoguće doći do zdravije veličine, daleko od toga. Iako uvijek možete raditi na gubitku kilograma, zdravstveni radnici shvaćaju da je bolje biti siguran nego žaliti kada je u pitanju kontrola težine.
10 najboljih načina da spriječite gojaznost
Ako je prevencija najbolji lijek za gojaznost, šta tačno trebate učiniti da svoju težinu držite pod kontrolom? Nauka pokazuje da se sve svodi na formiranje zdravih životnih navika i njihovo pridržavanje.
Gojaznost ima a genetska komponenta, i veća je vjerovatnoća da ćete se lako udebljati ako su članovi vaše porodice gojazni. Ali geni nisu sve. promjene životne sredine oni su takođe ključni faktor. Uvijek možete poduzeti korake da svoju težinu održite na zdravom mjestu.
Obratite pažnju na porcije
Ako imate na umu samo jednu stvar o debljanju, to bi trebalo biti ovo: kada jedete više kalorija nego što je vašem tijelu potrebno za energiju, višak se skladišti kao mast.
Kontrola porcija je jedna od najvažnijih stvari u održavanju težine. Ovo važi čak i za zdravu hranu. Bilo da se radi o pizzi od feferona ili smeđoj riži sa tofuom i povrćem, ako jedete više nego što vam je potrebno, nagomilat ćete kilograme. Obraćanje pažnje na to kako se osjećate dok jedete i zaustavljanje kada ste siti je jedan od načina da izbjegnete previše jela.
Također, trebali biste se upoznati s tim kako izgledaju stvarne preporučene porcije. Vrlo često su manji nego što mislite.
Druga strategija je ispunite više svog tanjira voćem i povrćem tako da dobijete ono što se čini kao izdašna porcija za manje kalorija. Umjesto velike zdjele tjestenine, na primjer, prepolovite dio tjestenine i dodajte puno povrća da povećate jelo.
Jedite više voća, povrća i hrane bogate vlaknima
Jednostavna ishrana bogata vlaknima, oko 30 grama dnevno, može biti dovoljna da vam pomogne da kontrolišete svoju težinu, prema istraživanju iz februara 2015. u Annals of Internal Medicine.
Hrana bogata vlaknima traje duže za varenje i može pomoći u stabilizaciji nivoa šećera u krvi, što povećava nivo sitosti. I što ste zadovoljniji nakon jela, manja je vjerovatnoća da ćete kasnije posegnuti za užinom.
Integralne žitarice, pasulj, pa čak i orašasti plodovi i sjemenke mogu biti dobar izvor vlakana. Ali kada je u pitanju težina, proizvodi bogati vlaknima kao što su bobičasto voće, jabuke, kruške i povrće bez škroba su opcija koja je posebno pogodna za težinu, prema analizi objavljenoj u septembru 2015. u PLOS Medicine. Ne samo da sadrže veliku količinu vlakana, već imaju i vrlo malo kalorija.
Smanjite potrošnju šećera, rafinisanog brašna i prerađenih grickalica
Što više junk grickalica pojedete, veća je vjerovatnoća da ćete postati gojazni, prema studiji iz oktobra 2016. objavljenoj u American Clinical Journal of Nutrition.
Ne samo da su kolačići, krekeri, čips i peciva bogati praznim kalorijama, već i činjenica da su sa malo vlakana i visokim udjelom rafiniranih ugljikohidrata to znači da će vam povećati šećer u krvi i ostaviti vas opet gladnim ubrzo nakon što ih pojedete.
To ne znači da više nikada ne možete pojesti kolačić ili kolačić. Ali vrijedi naučiti uživati u njima na zdraviji način.
Prestanite piti sodu (da, čak i dijetalni sok)
Pijenje samo jednog zaslađenog napitka kao što je sok, sok ili zaslađeni čaj svaki dan može dovesti do povećanja težine do 2 funti godišnje, prema Harvardu. To je zato što zaslađena pića imaju a sa visokim sadržajem zašećerenih kalorija, ali vas baš ne zasiti, tako da ne nadoknađujete te kalorije jedući manje.
Bezalkoholno piće je poznati neprijatelj uspjeha u kontroli težine. I dok dijetalni gazirani napitci ne sadrže kalorije, možda nisu bolji izbor kada je u pitanju upravljanje vašom težinom, prema nalazima iz marta 2015. objavljenim u Journal of the American Geriatrics Society.
Umjetni zaslađivači koji se nalaze u dijetalnim gaziranim pićem mogu prevariti tijelo da reaguje kao pravi šećer, tako da se stvara sklonost ka jedenju druge hrane pune šećera.
Smanjite vrijeme korištenja ekrana
Što više vremena provodite pred kompjuterom ili televizorom, veća je vjerovatnoća da ćete imati višak kilograma. Sjedenje ispred ekrana signalizira vašem tijelu da skladišti masnoću umjesto da je sagorijeva za energiju. To bi vas takođe moglo natjerati da jedete više grickalica ili grickalica.
Pokazalo se da jednostavno smanjenje upotrebe ekrana pomaže ljudima da smanje svoj BMI, prema studiji iz decembra 2009. u Arhivu interne medicine.
Postoji velika šansa da će vas to potaknuti da se krećete prirodnije – bez uključenog televizora, možda ćete se naći u šetnji ili konačno očistiti ormar. I što se više krećete, vaše tijelo će sagorjeti više masti.
Krećite se više
Govoreći o smanjenju vremena ispred ekrana, vrijedno je pronaći načine da uključite više aktivnosti u svoj cjelokupni dan. Pokušajte da uradite najmanje 150 minute umjerenog vježbanja sedmično, podijeljenog na oko 30 minuta dnevno.
Ali to je samo minimum. Istraživanja pokazuju da se aktivnost mora povećati na jedan sat dnevno da bi se značajno izgubila težina. Što se više krećete, to ćete bolje.
To ne znači da morate svaki dan bilježiti sate i sate u teretani. Zauzmite hobi u kojem uživate i koji vam pokreće srce, poput hodanja, igranja tenisa ili vožnje bicikla. I razmislite o načinima da uključite više kretanja u svakodnevne aktivnosti, kao što je hodanje radi obavljanja poslova umjesto vožnje ili sastanak s prijateljem u šetnji umjesto zajedničkog ručka.
Iskoristite hranu na najbolji način kod kuće
Restorani imaju tendenciju da dodaju više masti, soli i šećera u hranu i nude mnogo veće porcije nego što biste to učinili kod kuće, što rezultira većim kalorijskim obrocima.
Kuvanje kod kuće vam daje veću kontrolu nad količinom hrane koju vam se servira. U stvari, oni koji jedu kod kuće pet puta sedmično ili više imaju a 28 posto manje vjerovatno da će biti gojazni u poređenju s onima koji jedu kod kuće manje od tri puta sedmično, prema istraživanju iz avgusta 2017. u Međunarodnom časopisu za bihevioralnu ishranu i fizičku aktivnost.
Nema potrebe da izbegavate večeru vani. Ali isplati se sačuvati restoranske obroke za posebne prilike i usvojiti strategije koje će vam pomoći da izbjegnete prejedanje. Steknite naviku da uz obrok naručite prilog od povrća, zatim pojedete samo polovinu glavnog jela, a drugu polovinu ponesete kući, na primjer.
Kontrolišite stres
Možda to niste svjesni, ali vaše raspoloženje može imati veliki utjecaj na to što jedete i koliko.
Kada smo pod stresom, veća je vjerovatnoća da ćemo nešto zgrabiti u pokretu, bez obzira koliko je zdravo. Takođe je veća vjerovatnoća da ćemo se prejedati ili pretjerati. Vremenom, to može dovesti do dodatnih kilograma.
Planirajte unaprijed
Svakodnevno planiranje svake stavke na jelovniku je nerealno. Ali odabir hrane u pokretu povećava šanse da ćete se odlučiti za nešto brzo ili nezgodno, što nije uvijek najbolja opcija za vašu težinu.
Što ste spremniji, manja je vjerovatnoća da ćete donositi nezdrave odluke.
Pre nego što krenete u kupovinu za nedelju dana, pokušajte da opišete svoje doručke, ručkove, večere i užine napravite listu za kupovinu na osnovu onoga što vam je potrebno za pripremu kompletnih obroka. Na primjer, nemojte samo kupiti komad piletine. Takođe kupite povrće sa kojim biste ga jeli i ugljene hidrate poput slatkog krompira.
Ostavite svoju ostavu i zamrzivač opskrbljenim zdravim namirnicama može vam dati lake, zdrave opcije za ona vremena kada niste imali priliku da planirate. Na primjer, možete napraviti brzu večeru s kutijom tjestenine od cjelovitog zrna pšenice, konzervom slanutka i vrećicom smrznutog povrća za otprilike isto vrijeme koje je potrebno za narudžbu pice.
Spavaj više
Ako se ne pridržavate preporuke spavajte sedam do devet sati noću, i znate odakle početi.
Zdrav način spavanja je neophodan za održavanje zdravije težine i opšte dobro zdravlje. S druge strane, odrasli koji redovno spavaju manje od sedam sati noću imaju viši indeks tjelesne mase i vjerojatnije je da će razviti gojaznost, prema pregledu iz oktobra 2018. u BMJ Open Sport and Exercise Medicine.
Kada manje spavate i provodite više budnih sati, hormon gladi grelin povećava i hormon sitosti leptin smanjuje se. To znači da je potrebno više hrane da bismo bili zadovoljni. I velike su šanse da ne jedete salatu da biste napunili želudac.
Kada ste neispavani, veća je vjerovatnoća da ćete se okrenuti hrani s visokim udjelom ugljikohidrata i visokokaloričnim utješnim namirnicama poput kolačića ili makarona i sira.