Zdravstveni rizici visokog krvnog pritiska
Una krvni pritisak zdravo je sve ispod 120/80 mm Hg. Hipertenzija je, s druge strane, definirana sistoličkim krvnim tlakom (gornji broj) od 130 ili više ili dijastoličkim očitavanjem (donji broj) od 80 ili više.
Visok krvni pritisak utiče na skoro svaki organ u vašem telu, prema Američkom udruženju za srce (AHA), jer otežava rad vašeg srčanog sistema.
S vremenom, povećani pritisak u vašim arterijama ih oštećuje, rasteže ih i dovodi ih u opasnost od ukočenosti, kidanja ili curenja. Osim toga, može dovesti do krvnih ugrušaka i nakupljanja LDL-a, "lošeg" holesterola.
Međutim, najozbiljniji rizici od hipertenzije su moždani udar, srčani udar, zatajenje bubrega, oštećenje oka i demencija. Ne može svako da oseti povišenje krvnog pritiska. Zbog toga je poznat kao 'tihi ubica', jer možete imati visok krvni pritisak godinama, a da to ne znate. Za to vrijeme krvni sudovi i organi se prilagođavaju ovim promjenama. Do trenutka kada je dijagnosticirana, šteta je možda već nastala.
Ko je u opasnosti od visokog krvnog pritiska?
Određene vrste zdravstvenih stanja, kao što su bolest bubrega i dijabetes, povećavaju rizik od visokog krvnog pritiska, a neke populacije su takođe pod većim rizikom, kao što su:
- Odrasli Afroamerikanci
- Muškarci mlađi od 55 godina
- Žene starije od 55 godina
- Starije osobe
La genetiku To također igra ulogu, ali rad na faktorima koje možete kontrolisati (prekomerna težina, problemi s ishranom, nedostatak vježbanja) je i dalje izuzetno važan. Uopšteno govoreći, vjeruje se da genetika igra 30-50% uloge, a faktori okoline ili načina života utiču na 50-70% osnove hipertenzije.
Prilagodite svoju ishranu kako biste to spriječili
Ishrana igra ključnu ulogu u brojkama vašeg krvnog pritiska i opštem zdravlju srca. Evo nekoliko savjeta za smanjenje rizika od hipertenzije kroz ono što jedete.
Pazite na unos natrijuma
Jedna od najvećih veza između visokog krvnog pritiska i hrane koju jedete je količina natrijuma u njoj.
Visoko obrađena hrana i druga hrana bogata natrijumom mogu podići vaš krvni pritisak. Zbog toga se preporučuje unos manje od 2.300 miligrama natrijuma dnevno, što je ekvivalentno otprilike 1 čajnoj žličici dnevno.
Ako se naš dnevni unos uglavnom sastoji od prerađene hrane, vjerovatno je da unosimo više natrijuma nego što je preporučeno. Kada postoji višak natrijuma u krvi, krvni sudovi zadržavaju više tečnosti, što povećava pritisak na zidove arterija.
Ako pokušavate da kontrolišete nivo natrijuma, trebalo bi da izbegavate:
- kruha i peciva
- pica
- sendviči
- Kobasice
- štap
- buritos i tacos
Pratite DASH dijetu
DASH dijeta, koja uključuje prehrambene pristupe za sprječavanje visokog krvnog pritiska, i mediteranska dijeta poznate su po tome što pomažu u smanjenju visokog krvnog pritiska i promovišu zdravlje srca, posebno u kombinaciji s drugim pristupima koji su zdravi za srce.
Oba načina prehrane fokusiraju se na biljnu hranu, poput voća i povrća, zajedno s orašastim plodovima, sjemenkama, mahunarkama i cjelovitim žitaricama. Uključeni su i mlečni proizvodi sa niskim sadržajem masti i bez masti, nemasno meso, riba, živina i masti koje su zdrave za srce poput maslinovog ulja.
Fokusirajte se na cjelovitu hranu
Ne postoji nužno nikakva "čarobna" hrana koja direktno snižava krvni pritisak, ali fokusiranje na minimalno obrađenu cjelovitu hranu poput voća, povrća, cjelovitih žitarica, zdravih masti, nemasnih proteina i orašastih plodova ili sjemenki će podržati zdravlje srca.
Mnoge od ovih namirnica, posebno voće i povrće, bogate su kalijem, koji pomaže u prevenciji visokog krvnog pritiska. Zamjena ove hrane prerađenom hranom može pomoći u snižavanju krvnog tlaka kod osoba s hipertenzijom.
Više savjeta za ishranu zdravu za srce
Također možete slijediti neke opće smjernice za ishranu zdravu za srce:
- Izbjegavajte trans masti i ograničite unos zasićenih masti.
- Birajte nezasićene masti, kao što su orasi, sjemenke i maslinovo ulje.
- Uključite dosta dijetalnih vlakana iz namirnica poput voća, povrća, mahunarki i cjelovitih žitarica.
- Razmislite o dodavanju izvora omega-3 masnih kiselina zdravih za srce, poput ribe, orašastih plodova ili mljevenih lanenih sjemenki.
Redovno vježbajte kako biste spriječili hipertenziju
Vježba ima direktan i neposredan utjecaj na krvni tlak. Povećanje dušikovog oksida u nečijem sistemu uzrokovano vježbanjem vazodilatacija, koji snižava krvni pritisak.
Osim toga, redovna umjerena do snažna fizička aktivnost povezana je sa nižim srčanim događajima i smrtnošću. Jedna od najutjecajnijih promjena načina života koju možete napraviti da snizite krvni tlak je vježbanje 30 do 60 minuta dnevno.
Prema preporukama stručnjaka, trebalo bi da imate najmanje 150 minuta tjedno fizičke aktivnosti umjerenog intenziteta, odnosno 75 minuta sedmično, pri čemu obavezno uključite vježbe otpora.
Kombinacija aerobnih vježbi poput trčanja, džogiranja, brzog hodanja ili plivanja, u kombinaciji s malom težinom, vježbama većeg broja ponavljanja odličan je način za snižavanje krvnog tlaka.
Ostali životni savjeti za kontrolu krvnog tlaka
Smanjite stres
Jedna od najvažnijih stvari koje možete učiniti da snizite krvni tlak je da smanjite količinu stresa u svom životu i naučite upravljati stresom koji imate. Kako je pokazala studija iz listopada 2019. objavljena u Journal of the American Heart Association, i kronični stres i percipirani stres su visoko povezani s visokim krvnim tlakom, posebno kod Afroamerikanaca.
Zdravi načini upravljanja stresom uključuju meditaciju, jogu, šetnju prirodom, tehnike vizualizacije i korištenje eteričnih ulja. Meditacija, posebno, može biti od pomoći.
Kontrolišite svoju težinu
Održavanje zdrave težine može pomoći u snižavanju krvnog pritiska. Prekomjerna težina povećava količinu krvi koja mora cirkulirati u vašem tijelu, što povećava stres na arterijama.
U stvari, gubitak samo nekoliko kilograma može pozitivno uticati na vaš krvni pritisak.
Spavaj bolje
Poremećaji sna zbog nesanice, stresa ili poremećaja sna također mogu utjecati na visok krvni tlak.
Apneja za vrijeme spavanja, posebno može doprinijeti i krvnom tlaku, pa ako imate bilo kakve simptome apneje u snu, kao što su kronično hrkanje, poteškoće s koncentracijom, uspavljivanje tokom dana i razdražljivost, svakako posjetite liječnika kako biste dobili pomoć. na taj način smanjite rizik od komplikacija.
Ostali savjeti o načinu života koji vam mogu pomoći da snizite ili kontrolirate krvni tlak uključuju:
- Smanjite konzumaciju alkohola.
- Nemojte pušiti niti koristiti duvanske proizvode.
- Smanjite unos kofeina