Velika većina nas provodi dosta vremena sjedeći, radeći na kompjuterima, gledajući televiziju i putujući na posao, između ostalog. To nas dovodi do toga da trošimo novac i vrijeme na odlazak ljekaru zbog ogromnog bola u leđima; pa je jasno da sjedilački način života povećava troškove zdravstvene zaštite. Bez sumnje, bolovi u leđima su među prva 3 najčešća razloga zbog kojih odlazimo doktoru. Mislite li da postoji veza između tako dugog sjedenja i bolova u leđima? Upravu si.
Sjedeći stavljamo veliki stres na mišiće leđa i kičmene diskove. Međutim, uvođenjem nekoliko malih promjena možemo ublažiti taj stres i poboljšati svoje zdravlje.
ne osećaš se dobro
Koliko smo puta u školi čuli da "sjedi uspravno"? Moguće je da smo godinama prevareni, jer to nije najbolji savjet koji nam mogu dati. Prema studiji provedenoj u bolnici Woodend u Aberdeenu, uspravno sjedenje može dodatno opteretiti leđa, što dovodi do bolova. Umjesto toga, ovi istraživači predlažu da naslonite stolicu dovoljno tako da vam bedra formiraju ugao od 135 stepeni s trupom, čime se izbjegava pojava bolova u leđima.
Nemojte dugo mirovati
Očigledno, kretanje u stolici može uticati na našu produktivnost, ali dugo sjedenje može negativno utjecati na vaše zdravlje. Dugi periodi sjedenja povećavaju rizik od povlačenja mišića, naprezanja i grčeva; smanjuje cirkulaciju krvi u mišićima vrata i leđa; povećava pritisak na kralježnicu; i stvara kompresiju kičmenih diskova. Ako ne možete sebi priuštiti česte pauze za kretanje ili hodanje, stručnjaci preporučuju sjedenje u različitim sjedećim položajima. Iznad svega, pazite da vaše držanje ne ometa nepravilnu cirkulaciju ili disanje, ili ne sprječava pravilan rad unutarnjih organa.
izaberite pravu stolicu
Provest ćete dosta vremena sjedeći, tako da biste trebali odabrati potpuno ergonomsku kancelarijsku stolicu. Ova vrsta stolice podržava donji dio leđa i potiče vas da zauzmete dobro držanje; tako da ćete imati jednu stvar manje za razmišljanje dok radite. Postoji mnogo opcija za stolice s lumbalnim podešavanjem. Najbolji lumbalni položaj je onaj koji oponaša prirodnu zakrivljenost kičme, sprečavajući vas da se pognete. Osim toga, naslon bi također trebao biti u mogućnosti da se podesi naprijed-nazad da podupire vaša leđa u različitim položajima.
Hoćete li uskoro morati razgovarati sa svojim šefom?
Sjednite na pravu visinu
Bez obzira u kom položaju sjedite, bitno je da stolicu podesite na odgovarajuću visinu kako biste izbjegli bolove u leđima. Prema mišljenju stručnjaka, vašu stolicu treba prilagoditi vašoj visini, kako biste zauzeli ispravan položaj sedenja. Da biste to učinili, stanite ispred svoje stolice i namjestite sjedište tako da njegova najviša tačka dodiruje tik ispod čašice koljena. Kada sjedite u stolici, vaša stopala trebaju biti ravna na podu, a kukovi paralelni ili malo viši od koljena.
ne saginji se
Iako je ponekad potrebno sjediti naprijed, nije dobra ideja pustiti da vam se ramena kotrljaju naprijed ili leđa pognuta. Prirodna zakrivljenost vaše kičme je ono što vam daje snagu i fleksibilnost. Kada čučnete i spustite kukove, donji dio leđa vam se spljošti i gubi prirodnu krivinu. To uzrokuje smanjenu apsorpciju šoka, usporava cirkulaciju krvi, neusklađenost kralježnih diskova i stvara veći stres na kičmenu moždinu. Također, kako je i vaš vrat pomjeren naprijed, dodatno ćete zategnuti kičmenu moždinu i mišiće.
Radite jednostavna istezanja
Ne znate koliko je korisno izvesti nekoliko serija istezanja tokom dana. Time se smanjuje ukočenost i mogućnost da se ozlijedimo dugotrajnim sjedenjem u istom položaju. Osim toga, pomoći ćemo opuštanju mišića leđa. Neka laka istezanja mogu biti da podignete ruke iznad glave, okrenete stolicu od stola i sagnete se naprijed da biste dodirnuli nožne prste, ili uvijanje torza da biste pogledali preko ramena. Zadržite svako istezanje oko 10-15 sekundi bez poskakanja. A onda se vrati na posao.
Koristite druge materijale za postizanje dobrog držanja
Bilo bi ostvarenje sna kada bi naš šef pristao da promijeni stolicu koju imamo za potpuno ergonomsku. Nemamo uvijek izbora i najčešće ćete se naći sa neodgovarajućim sjedištima, posebno ako često putujete i morate raditi na daljinu.
Za to je najbolje prilagoditi radni prostor svom tijelu što je više moguće. Na primjer, ako sjedite na stolici koja je previsoka za vas i ne može se podesiti, možete koristiti stolicu ili drugi niži predmet da podignete stopala dok vam koljena ne budu pod uglom od 90 stepeni. Slično, ako vas naslon vaše stolice gura previše naprijed, možete pokušati koristiti jastuk za donji dio leđa.
Iskoristite svoje naslone za ruke
One nisu estetski ukras. Nasloni za ruke mogu vam pomoći da spriječite bolove u leđima. Morate ih postaviti tako da su ruke blago podignute na ramenima, kako biste skinuli dio opterećenja sa vrata i ramena. Osim toga, korištenje naslona za ruke smanjuje vjerovatnoću da ćete se prevrnuti na strane.
Aktivirajte svoje mišiće kako biste podržali kičmu
Većina ljudi ne misli da mogu koristiti svoje mišiće dok sjede. Iako je to pasivna aktivnost, ako održavamo ključne mišiće aktivnim tokom cijelog dana, možete spriječiti bol u leđima. I dno karlice i trbušni mišići pomažu u podršci kičmi, tako da možete skinuti pritisak sa leđa.
Ne radi se ni o tome da ih držite napetim tokom dana, ali bi bilo važno zapamtiti da ih aktivirate svakih sat vremena.
Kada ne sjedite, pomjerite se
Svi ovi savjeti da dobro sjedite neće vam pomoći ako ne iskoristite vrijeme koje ne sjedite. Ustanite, budite aktivni, radite pokrete koji vam pomažu da ojačate mišiće kako biste poboljšali držanje. Ustanite s vremena na vrijeme od svog stola i hodajte brzo. Kada završite sa poslom, nemojte ići kući da sednete na sofu, iskoristite priliku da odete u teretanu ili na čas joge. Sve aktivnosti koje rade na snazi i elastičnosti bez velike kompresije će dobro doći.