Sol ima lošu reputaciju, ali natrijum je apsolutno neophodan mineral u telu. Elektrolit je ključan za održavanje ravnoteže tečnosti, prenošenje nervnih impulsa i podržavanje pravilnih mišićnih kontrakcija. Ali dok tijelu treba dovoljno minerala za obavljanje ovih funkcija, previše natrijuma u vašoj ishrani može štetiti vašem zdravlju.
Jedna stvar koju trebate biti jasni je da sol i natrijum nisu isto. Kuhinjska so se pravi od natrijum hlorida, a ne samo od natrijuma. Kašičica soli sadrži otprilike 2 grama natrijuma.
Simptomi da jedete previše soli
ti si stalno žedan
Nije baš udarna vijest da nas jedenje slane hrane čini žednim. Ali zašto se to dešava? Pa, kada koncentracija u krvi počne rasti (zahvaljujući povećanju natrijuma, na primjer), mozak i bubrezi počinju raditi na uspostavljanju ravnoteže.
Hormon antidiuretik, na primjer, može se aktivirati tako da tijelo zadržava tekućine koje pomažu u razrjeđivanju skoka natrijuma. Nervni signali takođe mogu da se aktiviraju da promovišu osećaj žeđi.
Da biste spriječili dehidraciju, možete početi osjećati fizičke simptome kao što su suha usta i suha koža. To je vaše tijelo koje vam govori da pijete kako biste rehidrirali svoje ćelije.
osjećate se naduto
Jeste li ikada primijetili da vam se prstenovi zategnu nakon slanog obroka? Što više natrijuma konzumirate, više vode ćete nositi. To je zato što voda prati sol zbog osmoza.
Iako se može činiti kontraintuitivnim piti više vode kada se osjećate naduto, to se zapravo može suprotstaviti efektima prekomjernog unosa soli. Konzumiranje adekvatne tečnosti može izbaciti sve, uključujući i višak natrijuma, iz sistema.
Da biste pomogli u borbi protiv nadutosti, pijte puno vode, idite u šetnju nakon obroka ili popijte čaj od limuna.
Domaća kuhinja vam je neukusna
Slanica nije glavni krivac kada je u pitanju visok unos natrijuma. Umjesto toga, najveći dio našeg unosa natrijuma čini natrijum koji se nalazi u prerađenoj i zapakovanoj hrani (mislimo na supe iz konzerve, smrznute večere, grickalice i delikatesna jela).
Cjelovita hrana poput voća, povrća, cjelovitih žitarica i sirovih orašastih plodova i sjemenki prirodno sadrži malo natrijuma. Izlaganje prženoj, začinjenoj ili previše slanoj hrani može dovesti do toga da se vaši okusni pupoljci naviknu na određeni nivo soli. Kao rezultat toga, domaća jela imaju blag okus, što će vas vjerovatno vratiti na hranu za ponijeti.
Krvni pritisak raste
Sol nije jedina stvar koja može uticati na krvni pritisak: genetika, stres, težina, unos alkohola i nivoi fizičke aktivnosti takođe igraju ulogu. Ali hronična konzumacija hrane sa visokim sadržajem natrijuma može igrati ulogu.
Višak unosa natrijuma potiče zadržavanje volumena, što je glavni faktor visokog krvnog pritiska ili hipertenzije. Sva ta dodatna tekućina može djelovati na vaše krvne sudove. Vremenom, ovaj pritisak može ometati normalan protok krvi i kiseonika do organa, što otežava srce i bubrege da pumpaju kako bi obnovili ravnotežu tečnosti i elektrolita.
Dugotrajna nekontrolirana hipertenzija predisponira ljude na povećani rizik od moždanog udara, srčanog udara, zatajenja srca i kronične bolesti bubrega. Iako je povezanost manje jasna, neki podaci sugeriraju da nekontrolirana hipertenzija može povećati rizik od demencije ili kognitivnog pada.
Koliko soli je previše?
Zdravstveni stručnjaci preporučuju da unosite manje od 2.300 miligrama natrijuma dnevno. To je otprilike količina u samo jednoj kašičici kuhinjske soli. Međutim, čak i taj broj može biti visok.
“Idealan” unos soli je oko 1.500 miligrama natrijuma dnevno, posebno za one koji imaju visok krvni pritisak. Za referencu, samo 1 šolja supe iz konzerve može sadržati do 650 miligrama natrijuma, skoro polovinu preporučenog unosa za ceo dan.
Kako smanjiti unos natrijuma?
Potražite skrivene izvore soli
Vjerovatno znate da pomfrit obično ima visok sadržaj natrijuma, ali postoji i mnogo manje očiglednih izvora. Pripazite na sljedeće ako pokušavate smanjiti unos natrijuma:
- Hlebovi, kiflice, rolnice, peciva
- Umaci od paradajza iz konzerve ili u tegli
- žitarice za doručak
- Svježi sir
- Kečap
- Pripremljeni prelivi za salatu
Provjerite nutritivne naljepnice
Korisno je odrediti koji je vaš početni unos natrijuma, a zatim početi tražiti alternative ili zamjene za smanjenje unosa po potrebi. Hrana se smatra 'malo natrijuma' ako ima manje od 140 miligrama natrijuma po porciji.
Iako su promjene u načinu života i ishrani ključne za upravljanje nivoima krvnog tlaka, također je važno raditi s liječnikom ili registriranim dijetetičarom koji vam može dati profesionalne upute, posebno ako imate visok krvni tlak.
Zamijenite sol za začine
Iako slanica nije neprijatelj, nije loša ideja da smanjite njenu upotrebu ako imate tendenciju da previše solite hranu dok kuhate kod kuće.
Eliminišite sol zagrijavanjem sa začinima i biljem kao što su bosiljak, ruzmarin, paprika i kurkuma i koristite ih u svojim obrocima. Dodavanje aromatičnih sastojaka poput bijelog luka, luka, ljutike i praziluka će dodati tonu okusa bez soli.
kuvajte drugačije
Konačno, ako želite da oponašate obroke u restoranskom stilu kod kuće bez pretjerivanja s dodanom soli i masti, razmislite o ulaganju u fritezu, spori štednjak ili dehidrator.
Ove metode kuhanja ne zahtijevaju pretjeranu upotrebu soli ili ulja da bi se dobio ukusan obrok. Na taj način možete pripremiti hranu bez ugrožavanja zdravlja i ukusa.