Uz sve savjete o tome kako voditi zdrav način života, održavanje hidratacije jedna je od osnova koja se ponavlja iznova i iznova. Ali možda se pitate oko čega je tolika gužva.
Ako je sve ostalo dobro, koliko je bitna hidratacija? Jednom rečju: mnogo.
Sa strukturne ili funkcionalne tačke gledišta, voda je deterdžent i sredstvo za čišćenje naših tela. Svim stanicama u tijelu potrebna je voda da bi pravilno funkcionirale, a od vitalnog je značaja da pomognemo našim tijelima da prođu kroz toksine koje svi udišemo i jedemo svaki dan.
U nastavku ćemo vam reći kako dehidracija utječe na tijelo i savjete kako održavati unos tekućine.
5 efekata dehidracije na organizam
Tvoj mozak
Kada vaše tijelo postane dehidrirano, ćelije šalju signal vašem mozgu, govoreći mu da ste žedni. Ali dehidracija također utječe na vaš mozak na iznenađujuće načine.
Iako mehanizam nije u potpunosti shvaćen, dehidracija je povezana sa smanjenim raspoloženjem i kognitivnim performansama. Recenzija iz juna 2013. u Journal of the American College of Nutrition otkrila je to nivo dehidracije od samo 2% bio je dovoljan da utiče na performanse u zadacima koji su zahtijevali pažnju, psihomotoriku i neposredno pamćenje.
I dok je bio mali, studija iz februara 2012. objavljena u Journal of Nutrition pokazala je da je čak i blaga dehidracija dovoljna da izazove poremećaje raspoloženja.
Dehidracija također može uzrokovati probleme s mozgom kada nivoi elektrolita padnu prenizak. Elektroliti su minerali poput kalija i natrija koji pomažu da električni signali prolaze između stanica. Ako imate previše elektrolita, možete doživjeti slom ili poremećaj ovih signala, što može uzrokovati nevoljne grčeve mišića, pa čak i napade.
Vaši bubrezi i urinarni sistem
Kada ste dehidrirani, vaše ćelije šalju signal vašem hipotalamusu, koji oslobađa hormon tzv vazopresin, poznat kao antidiuretski hormon (ADH). Ovaj hormon govori bubrezima da uklone manje vode iz krvi, što dovodi do manjeg mokrenja i tamnijeg, koncentriranijeg urina.
Bubrezi su glavni filter za krv i bez adekvatne tekućine ne mogu izbaciti prirodne produkte razgradnje i toksine iz krvotoka. Neverovatno, vaši bubrezi su u stanju da prenesu do 208 litara tečnosti dnevno.
Ako ste konstantno dehidrirani tokom dužeg vremenskog perioda, vaši bubrezi moraju veoma naporno da rade. To može uzrokovati nešto što se zove akutna ozljeda bubrega, oblik oštećenja koji vas stavlja u veći rizik od bolesti bubrega.
U stvari, nedostatak unosa tečnosti može biti glavni faktor u stvaranju kamena u bubregu.
tvoju krv
Vašem tijelu je potrebna tekućina za stvaranje krvi, tako da kada vam nivo tečnosti padne, smanjuje se i volumen krvi.
Krvotok treba adekvatnu tekućinu u tijelu kako bi održao adekvatan krvni tlak. Dehidracija može dovesti do hipotenzije, ili niskog krvnog pritiska, što može dovesti do nesvjestice.
Na ekstremnom nivou, to može dovesti do hitnog stanja tzv hipovolemijski šok, gdje mali volumen krvi dovodi do velikog pada krvnog tlaka i količine kisika u krvi. Srce ne može pumpati dovoljno krvi po tijelu, što može dovesti do otkazivanja organa.
Kako vam se krv zgušnjava, vaše tijelo povećava broj otkucaja srca i disanja kako bi to nadoknadilo, što u suštini dovodi tijelo u stanje stresa. Nije neobično doživjeti stvari poput glavobolje, umora, naprezanja očiju, smanjenog seksualnog nagona i smanjene kvalitete sna, jer je mozak u stanju bori se ili bježi.
vaš probavni sistem
Crijevu je potrebna adekvatna hidratacija da bi pravilno funkcionirala. Voda je potrebna za optimalnu pokretljivost (kretanje otpada kroz probavni sistem) i zdravlje crijeva.
Bez redovnog unosa tečnosti, pražnjenje crijeva može biti teško i teško proći. Dehidracija također može oštetiti sluznicu mikrobioma, što je važno i za vašu probavu i za cjelokupno zdravlje.
Tvoja koža
Iako to možda niste svjesni, vaša koža je zapravo najveći organ vašeg imunološkog sistema. Zdrava koža djeluje kao prirodna barijera protiv mikroba u našem okruženju, ali nedovoljan unos tekućine može uzrokovati ispucale usne i suhu kožu, gdje patogeni mogu ući.
Dobra hidratacija je neophodna za zdravu kožu. Iako je uzorak male veličine, studija iz kolovoza 2015. u Clinical Cosmetics and Research Dermatology otkrila je pozitivnu korelaciju između mjera zdravlja kože i hidratacije.
Dakle, koliko vam je vode potrebno?
Tipičnoj odrasloj ženi potrebno je 11 šoljica vode dnevno, dok je muškarcu potrebno 5 šoljica vode. Normalan čovek dobija oko 15 odsto svoje potrebe za vodom kroz hranu, što znači da žene treba da piju oko 5 šoljica dnevno, a muškarci 20.
6 ključnih savjeta kako izbjeći dehidraciju
Ne čekajte da budete žedni
Svi imamo različite nivoe žeđi, što može značiti da pijete manje nego što vam je potrebno. Umjesto da se oslanjate na žeđ, rasporedite vrijeme tokom dana da popijete veliku čašu vode.
Zapamtite: ako ste žedni, već ste dehidrirani.
provjerite svoj urin
Uzmite naznake iz svojih pauza u kupatilu. cStručnjaci preporučuju da svi pijemo dovoljno za mokrenje svaka tri do četiri sata. Urin bi trebao biti svijetlo žute boje. Ako uopće ne mokrite ili vam je urin tamne boje, možda ne pijete dovoljno.
Popij druga pića
Svaka tečnost se računa u vaš ukupni unos tečnosti, pa ako ne volite vodu, pomešajte je. Dodajte kriške limuna i krastavca u vodu da bude zanimljivije ili skuhajte šolju čaja. Biljni čaj je dobra zamjena za običnu vodu, ali imajte na umu da je važno provjeriti interakcije ako uzimate lijekove ili imate kronično zdravstveno stanje.
Čuvajte se kofeina i alkohola
Dok se ta šoljica kafe ili koktela tehnički računaju u vašu dnevnu kvotu hidratacije, kofein i alkohol su diuretici, što znači da mogu uzrokovati gubitak vode. Zato vodite računa da alkoholna pića uravnotežite sa barem istom količinom H2O.
"Pojedi" svoju vodu
Ne radi se samo o vodi. Većina efikasne hidratacije koju dobijamo zapravo je kroz našu hranu. Dakle, stvari kao što su krastavac, celer su moćni načini da se voda unese u organizam efikasnije od čaše vode.
Konzumiranje voća i povrća bogatog vodom dobar je način da povećate nivo hidratacije uz povećanje unosa vitamina, minerala i vlakana.
Paleo ili Keto? Dodajte još H2O
Dijeta bogata proteinima može dehidrirati, pa je posebno važno da se redovno hidrirate ako slijedite paleo ili keto plan.
Ako ste na dijeti bogatoj proteinima, zaista morate poraditi na povećanju količine povrća koje sadrži vodu u vašoj ishrani kako biste nadoknadili mogući efekat dehidracije proteina.