Ako ste starija odrasla osoba, možda ste previše upoznati sa satima pred zoru. S godinama, spavanje preko noći i bilježenje dubokog, kvalitetnog sna postaje sve teže. Normalno je da osjećate nostalgiju za tinejdžerskim godinama, kada čak ni jaka sunčeva svjetlost ili alarmi ne bi ometali vaš san.
Procjenjuje se da između 40 i 70 posto starijih osoba može imati kronične probleme sa spavanjem. Jesi li jedan od njih?
Da li starijim osobama treba manje sna?
Budući da je borba da zaspite obično povezana sa starenjem, možda mislite da starijim osobama jednostavno treba manje sna. Ne! To je mit.
Starenje ne znači smanjenu potrebu za snom. Kako starimo, naše potrebe za snom ostaju konstantne. Odnosno, starije osobe i dalje moraju da prijavljuju sedam do devet sati noću.
Imati određena zdravstvena stanja
Mnoga zdravstvena stanja i poremećaji, uključujući žgaravicu, artritis, zatajenje srca i bolesti pluća, mogu otežati spavanje noću.
Poremećaji spavanja, kao npr apnea del spavaji poremećaji del premjestiti, poput sindroma nemirnih nogu, može otežati spavanje svima, uključujući starije osobe. proći kroz menopauza, za koje je poznato da izazivaju noćno znojenje i probleme sa spavanjem, također mogu spriječiti miran san.
moraš više da piškiš
Ovo može biti zbog zdravstvenog stanja, kao što je uvećana prostata, što je veća vjerovatnoća da ćete doživjeti s godinama. Ili bi to mogao biti rezultat lijekovi; Na primjer, ako uzimate diuretik za krvni tlak, možda ćete morati češće mokriti.
Bez obzira na uzrok, posjete toaletu tokom noći ometaju vaš san. Osim što vas tjeraju na mokrenje, neki lijekovi također uzrokuju nesanicu ili prekid sna kao nuspojavu.
moglo biti evolucijsko
Starije osobe često odlaze na spavanje prerano, a zatim se probude u 4 ujutro i ne mogu ponovo zaspati. Znamo da se to dešava, ali ne znamo zašto.
Ali jedna teorija je da ovo može biti adaptacija zasnovana na drevnim potrebama naše vrste. Postoje neki stručnjaci za evolucijske snove koji kažu da je ovo a adaptacija radi zaštite vrste. Odnosno, zdravi i snažni mladi odrasli i adolescenti ostajali su do kasno i štitili sve.
spavate manje čvrsto
Ne mijenja se samo količina sna, već i kvalitet. Starije osobe imaju tendenciju da spavaju manje duboko (poznato i kao sporo talasno spavanje) i REM spavanje svake noći.
"Zašto" iza ove promjene ostaje misterija. Ne znamo zašto je vaš procenat dubokog sna smanjen.
Imate više bola i nelagode
Mnoga zdravstvena stanja koja su uobičajena kako starite, kao npr osteoartritis I to osteoporozaizazivaju bol. A bol otežava zaspati.
Takođe, kako ljudi stare, potkožni sloj kože, koji je treći sloj iza epiderme i dermisa, postaje tanji. Tanja potkožna podloga smanjuje količinu jastuka koju imate, što otežava pronalaženje udobnih površina za spavanje.
Vaš cirkadijalni ritam se promijenio
Sve vrste stvari u vašem tijelu rade na 24-satnom satu, uključujući vaše navike u ishrani i tjelesnu temperaturu. Jedan od pravih velikih koji diktira vaš cirkadijalni ritam je ciklus spavanja i buđenja.
Sve se ovo mijenja s godinama: postoji prirodna cirkadijalna promjena koja se javlja kako ljudi stare. The melatonin, također poznat kao hormon koji izaziva osjećaj pospanosti, proizvodi se i oslobađa ranije u cirkadijalnom ciklusu tijela. Tijelo također ukupno proizvodi manje melatonina.
8 savjeta koji će vam pomoći da bolje spavate
Ne možete puno učiniti u vezi s evolucijskim promjenama ili prirodnim hormonalnim promjenama koje prate više godina života. Ali postoje taktike koje možete pokušati da potaknete zdrave obrasce spavanja i poboljšate ukupnu kvalitetu sna.
- Budite strateški sa svojim lekovima: Organizujte sve lekove koje uzimate, a cilj je da noću uzimate one koji su sedativi. Zatim rasporedite lijekove koji ometaju san (kao što su diuretici) za rane sate dana.
- Prestani da piješ rano. Obilno pijenje noću ukinut će potrebu za noćnim korištenjem kupatila. Pokušajte da prestanete da pijete tečnost tri do četiri sata pre spavanja.
- Izmijenite zonu spavanja. Ako vas bol ili nelagoda sprečavaju da se dobro naspavate, nova sila će vam pomoći da prilagodite san. Kada pacijenti imaju bolove u gornjem dijelu vrata i ramenima, preporučuje se zamjena jastuka, a kod bolova u donjem dijelu leđa kupiti novi nadmadrac ili čak novi madrac.
- Koristite jaka svetla. Stručnjaci za spavanje snažno preporučuju izbjegavanje jakog svjetla noću (svjetlina sa ekrana televizora i telefona ili čak LED sijalica) jer ova vrsta svjetla odlaže vaš san.
- Pokreni se. Za starije odrasle osobe vježbanje nudi tri prednosti kada je u pitanju spavanje: brže zaspati, duže spavanje i poboljšanje kvalitete sna.
- Držite se dalje od drijemanja. Sve što traje duže od 20 minuta će smanjiti vašu sposobnost da spavate noću.
- Budite oprezni sa kofeinom. Ostaci kafe u vašem sistemu mogu postojati nekoliko sati nakon što ste popili šoljicu. Izbjegavajte pića koja sadrže kofein najmanje tri sata prije spavanja.
- Sunčajte se tokom dana. Doza sunčeve svjetlosti ujutro pomaže u usklađivanju vašeg cirkadijalnog ritma.