Čuli ste u svim vijestima: rafinirani šećer je loš za vas. Ali rafinirani ili dodan šećer je u osnovi svuda, od slatkiša poput kolača, kolačića, do žitarica, aromatiziranog jogurta i energetskih napitaka. Čak iu proizvodima poput kečapa i preljeva za salatu.
Stoga nije iznenađujuće da se u prosjeku dnevno konzumira skoro 20 kašičica dodatog šećera, prema Kalifornijskom univerzitetu u San Francisku. Iako to možda ne zvuči mnogo, to je tri puta veća količina koju Američko udruženje za srce preporučuje ženama (6 čajnih žličica) i više nego dvostruko više od preporučene količine za muškarce (9 čajnih žličica).
Rafinirani šećer uključuje šećer koji je prerađen iz šećerna trska ili šećerna repa (mislim na bijeli i smeđi šećer) kao i kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze, pa čak i sirup od agave. Često se naziva prerađenim šećerom jer su izvorni izvori lišeni vlakana i drugih jedinjenja koja su dobra za vas.
Ove šećere prerađujemo i rafiniramo dok ne nestane sav biljni materijal osim čistog šećera. Čineći to, mi smo koncentrirali šećer tako da je više šećera nego što naše tijelo ima kapacitet da bezbedno rukuje. To je ključna razlika između dodanih i prirodnih šećera: Iako vaše tijelo ne može nužno uočiti razliku, dodani šećeri su općenito mnogo koncentrisaniji i često dolaze u paketima bez nutrijenata koji se mogu iskoristiti kao što su vlakna i vitamini.
Iako znate da biste vjerovatno trebali smanjiti višak šećera, možda se pitate šta se tačno dešava kada jedete rafinisani šećer. Evo svih efekata šećera na organizam.
9 efekata (i opasnosti) koje rafinirani šećer ima na tijelo
Tvoj mozak
Ako osjećate da je vašem tijelu s vremena na vrijeme potreban šećer, nije sve u vašoj glavi. Rafinirani šećer aktivira sistem nagrađivanja mozga, prema studiji iz oktobra 2013. u The American Journal of Clinical Nutrition, što vas može natjerati da žudite sve više i više.
Iako su alati za proučavanje sistema nagrađivanja u ljudskom mozgu još uvijek relativno nova tehnologija, studija Neurochemical Research iz marta 2014. otkrila je da su receptori koji pomažu u regulaciji sistema nagrađivanja promijenjeni kod pacova koji su hranjeni dijetama bogatim šećerom, što može objasniti zarazna priroda šećera.
Takođe može uticati na mentalno zdravlje. Istraživanje, objavljeno u kolovozu 2014. u The American Journal of Clinical Nutrition, pokazalo je da žene koje konzumiraju otprilike 16 kašičica šećera dnevno imaju 23% povećan rizik od depresija kliničko poređenje sa ženama koje su konzumirale 3 kašičice šećera dnevno.
Ovo važi i za muškarce. Muškarci koji su jeli 13 kašičice ili više šećera dnevno imali su 4% povećan rizik od depresije, prema studiji objavljenoj u julu 23. u Scientific Reports.
Tvoji zubi
Istina je: njegova konzumacija može povećati rizik od karijesa. Prema studiji iz januara 2016. u Journal of Dental Research, potrošači s visokim sadržajem šećera imaju 66% veću prevalenciju karijesa u odnosu na one koji su konzumirali nisku količinu šećera.
Ali nije sam šećer taj koji dovodi do razgradnje zubne cakline. Za to je krivo ono što se dešava nakon konzumiranja šećera. Prema studiji iz oktobra 2015., takođe objavljenoj u Journal of Dental Research, šećer hrani bakterije u ustima, podstičući ove kolonije da rastu i formiraju tvrd, ljepljiv plak. A kada ove bakterije procvjetaju, proizvode kiseline koje oslobađaju minerale iz vaše zubne cakline, tvrde površine koja štiti vaše zube. To može istrošiti i oslabiti caklinu i dovesti do karijesa.
Vaše srce i kardiovaskularni sistem
Upotreba ove supstance dovodi vas u povećan rizik od umiranja od srčanih bolesti, prema studiji iz aprila 2014. objavljenoj u JAMA Internal Medicine. Istraživači su otkrili da su tokom 15-godišnje studije ljudi koji su unosili između 17 i 21% ukupnih kalorija kao dodatak šećera imali 38% povećan rizik od umiranja od kardiovaskularnih bolesti u poređenju sa onima čija se ishrana sastojala od samo 8% dodanog šećera
Iako bi vas moglo iznenaditi, postoji nekoliko razloga zašto dodani šećer može štetiti vašem kardiovaskularnom sistemu. Kao prvo, kada vam je jetra preopterećena rafiniranim šećerom, posebno fruktoza, pretvara šećer u mast. Dodatna masnoća iz jetre povećava količinu triglicerida i holesterola koji se šalju u krv i to povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Pored toga, možete pojačavaju upalu u organizmu, što može povećati rizik od srčanih bolesti.
tvoja jetra
Nakon uzimanja, on putuje iz crijeva u jetru, što je najgori dio štetnog djelovanja šećera. Kada se rafinirani šećer razgradi na glukozu i fruktozu, jetra odlučuje šta će s njim.
Iako jetra ima enzim koji kontrolira koliko glukoze ulazi, a koliko se preusmjerava u krvotok, ona nema prekidač za uključivanje/isključivanje fruktoze. To znači skoro sva fruktoza koju pojedemo odlazi u jetručak i kada nam to ne treba. Završimo s ogromnim preopterećenjem fruktoze u jetri, posebno ako popijemo samo jednu ekstra veliku sodu.
Jetra pretvara dio fruktoze u energiju, dio za skladištenje kao glikogen, a dio u laktat. Ali višak fruktoze pretvara se u masnoću, što može biti problematično s vremenom. Zapravo, studija iz maja 2018. u Journal of Hepatology sugerira da je rafinirani šećer, kao što je fruktoza, glavni pokretač bolesti jetre. bezalkoholna masna jetra.
svoju energiju
Ako se osjećate neraspoloženo kako pada veče, vaš prvi instinkt može biti da zgrabite kolačić ili sok. Na kraju krajeva, malo šećera je upravo ono što vam treba da prođete kroz dan, zar ne? Pa ne baš.
Istina je da vam dodatni šećer može brzo dati energiju. Šećer u ovim vrstama hrane brzo ulazi u vaš krvotok, uzrokujući porast nivoa glukoze u krvi. Kao odgovor, gušterača oslobađa inzulin, koji pomaže u pretvaranju glukoze u energiju i stabilizaciji nivoa šećera u krvi. Ali postoji loša strana: visoki nivoi insulina mogu dovesti do brzog pada šećera u krvi, što vas dugoročno može učiniti još umornijim i iscrpljenim.
tvoji hormoni
S vremenom, previše šećera može uzrokovati da vaše tijelo bude otporan na insulin, što znači da hormon ne radi kako treba. Studija iz marta 2013. godine, objavljena u časopisu Obesity, otkrila je da je samo jedna sedmica viška rafinisanog šećera dovoljna da se smanji osjetljivost na inzulin.
Inzulinska rezistencija ne samo da vas dovodi u opasnost od dijabetesa tipa II, već može potaknuti ili pogoršati druga kronična stanja poput visokog krvnog tlaka, metaboličkog sindroma i kardiovaskularnih bolesti.
svoju težinu
Inzulin ne samo da uzrokuje mreškanje šećera u krvi poput tobogana, već i nagli pad šećera u krvi može uzrokovati povratni efekat. Nizak nivo šećera u krvi govori vašem tijelu da vam treba više energije. Aktivira vaš apetit i potiče vas da jedete i nastavite da jedete.
A kada nastavite da jedete više kalorija nego što je vašem telu potrebno, možete dobiti na težini. Zapravo, prema sistematskom pregledu i meta-analizi iz januara 2013. u BMJ, povećani unos šećera bio je povezan sa povećanjem od XNUMX funte za manje od osam sedmica i skoro XNUMX funti za više od osam sedmica.
Takođe, kada jedete više glukoze nego što je vašem telu potrebno, vaše telo je pretvara i skladišti u obliku masti.
tvoja creva
Rečeno je da je ključ ukupnog zdravlja različitost, odnosno u vašem mikrobiom crijeva. Vaše tijelo ovisi o ovom raznolikom ekosistemu od triliona mikroorganizama koji se nalaze u vašem gastrointestinalnom traktu. Ali ispostavilo se da rafinirani šećer može izbaciti mikrobiom iz ravnoteže.
Pregled iz septembra 2012. godine, objavljen u Obesity Reviews, naglašava da je šećer, posebno fruktoza, doveo do prekomjernog rasta "loših" mikroorganizama i gubitka mikrobne raznolikosti, mijenjajući mikrobiom u cjelini.
Prema drugoj studiji iz kolovoza 2014. u Cell Metabolism, ishrana bogata rafiniranim šećerima mijenja proizvodnju kratkolančanih masnih kiselina u crijevima, za koje se pokazalo da igraju ulogu u održavanju funkcije crijevne barijere i imaju protuupalno djelovanje u tijelo.
Tvoja koža
Ako ste se ikada pogledali u ogledalo nakon noći preteranog uživanja u rafiniranim poslasticama punjenim šećerom, znate da šećer ne utiče samo na organe i sisteme u vašem tijelu. To također može utjecati na vašu kožu, koja na kraju može izgledati dosadno i natečeno.
Šećer može izazvati upalu u cijelom tijelu, a to uključuje i vašu kožu. Konzumiranje puno slatkih stvari može pogoršati upalna stanja kao što su akne. Istraživanja su otkrila vezu između hrane i pića s visokim sadržajem šećera i akni. Povišen šećer u krvi povećava proizvodnju inzulina u tijelu, što zauzvrat može stimulirati proizvodnju ulja u koži i dovesti do akni, prema studiji iz avgusta 2015. objavljenoj u Advances in Dermatology and Allergology.
Osim toga, može i šećer ubrzavaju proces starenja kože. Članak iz odsjeka za dermatologiju Medicinskog fakulteta Baylor iz novembra 2015. sugerira da dijeta s visokim sadržajem šećera može dovesti do stvaranja krajnjih proizvoda napredne glikacije. U koži, ovi molekuli mogu oštetiti kolagen i elastin, koji pomažu da koža ostane meka i puna, čineći je krutom i lomljivom. A to može dovesti do bora, opuštenosti i starijeg izgleda kože.
Kako smanjiti potrošnju rafiniranog šećera?
Ako pokušavate smanjiti količinu rafiniranog šećera u svojoj ishrani, ne morate ići u ekstreme. Naravno, želite da konzumirate manje porcije hrane sa visokim sadržajem šećera i jedete je rjeđe, ali male prilagodbe su ključne za igru.
Preskočite slatka pića
Brzo rješenje za smanjenje količine rafiniranog šećera u vašoj prehrani? Prestanite da pijete gazirana pića, sportska pića i druga pića zaslađena šećerom, koja čine 47% našeg dodatnog unosa šećera. Pokušajte da pređete na gaziranu vodu, mineralnu vodu ili nezaslađeni čaj i kafu.
Pročitajte etikete o ishrani
Oznaka Nutrition Facts na upakovanoj hrani i pićima pruža mnoštvo informacija, uključujući količinu dodanog šećera u proizvod. Dodati šećeri na etiketi Nutrition Facts navode količinu šećera dodanog tokom obrade hrane (kao što je saharoza), kao i šećere iz sirupa, meda i koncentrisanih sokova od voća i povrća (također poznatih kao rafinisani šećeri).
promenite užinu
Umjesto da posežete za slatkišima ili nekom drugom slatkom poslasticom kada vam na vrata zakuca taj pad u XNUMX:XNUMX, preporučujem da preispitate opcije za užinu. Držite se hrane koja sadrži složenije ugljikohidrate i kombinirajte ih s proteinima. Na primjer, obični jogurt sa bobicama i orašastim plodovima je užina koja vam podiže nivo energije. To vas ne dovodi u taj začarani krug u kojem nivo glukoze u krvi pada.
Birajte šećere iz prirodnih izvora
Sljedeći put kada poželite nešto slatko, zgrabite komad voća. Prirodni šećer u voću, koji je vjerovatno nivo šećera koji naše tijelo lako može podnijeti, nema nikakve negativne metaboličke efekte. I ne samo to, taj komad voća sadrži hiljade bioaktivnih tvari koje su općenito vrlo dobre za naše tijelo. I ne zaboravite na vlakna, koja usporavaju brzinu kojom šećer juri u našu jetru i krv. Ako odaberete voće iz konzerve, tražite ono konzervirano u vodi, a ne u sirupu.
Ne zaboravite stalak za začine
Umjesto da u hranu dodajete šećer kako biste imali bolji okus, pokušajte eksperimentirati sa začinima. Sjetite se cimeta, muškatnog oraščića, đumbira, aleve paprike, pa čak i ekstrakta vanile, koji može dodati malo slatkoće.