Za većinu nas vikendi su vrijeme za opuštanje. Kada ne morate da se pojavite na poslu ili na nastavi sledećeg dana, nema razloga da ne ostanete do kasno da se družite sa prijateljima ili (verovatnije tokom pandemije COVID-a) gledate Netflix seriju do ranih jutarnjih sati . Na kraju krajeva, sljedeći dan možete spavati koliko god želite.
Istraživači ovaj obrazac nazivaju „društveni jet laga to je razlika između vremena spavanja ljudi radnim danima i vikendom i kako to utiče na cirkadijalni sat na sličan način kao i džet lag izazvan putovanjem. A ovih dana, netačan san raste, čak i tokom sedmice.
U izvještaju iz juna 2020. godine utvrđeno je da 20 posto ljudi ima ovaj problem "koronasomnija", ili kliničku nesanicu izazvanu promjenama u vašem uobičajenom rasporedu. Ograničenja koja okružuju društveno ograničenje poremetila su dnevne rutine koje obično služe kao mjeritelji vremena za ritmove spavanja i buđenja kako bi ostali u skladu s ciklusima dan-noć.
Odnosno, ako ne morate biti u kancelariji ili na času u određeno vrijeme jer to radite na daljinu, onda nema poticaja da imate određeno vrijeme za buđenje ili spavanje.
Kako vrijeme spavanja utiče na cirkadijalni ritam?
Kada razmišljate o tome šta znači dobar noćni odmor, vjerovatno se fokusirate na dva faktora: količina i kvalitet. Istraživanja su pokazala da dovoljno, neprekidan san podržava kognitivne funkcije, regulaciju raspoloženja, gubitak težine, imunitet, zdravlje srca i još mnogo toga.
Ali treći aspekt sna se nedavno pojavljuje kao značajna determinanta zdravlja: konzistentnost. Jedan od centralnih aspekata higijene spavanja je redovnost: odlazak u krevet i buđenje u isto vrijeme svakog dana.
Zašto je doslednost toliko važna?
Sve dok dovoljno spavate, koga briga ako ste jedan dan 10-6, a drugi 12-8?
Rollercoaster raspored spavanja može dovesti do lošeg sna. Da bismo razumjeli zašto, vratimo se na sekundu i istražimo dva načina na koja je san reguliran: homeostatski pogon (takođe se zove pritisak u snu) i cirkadijalni ritam.
Homeostatski pogon znači da što duže ostajete budni tokom dana, to više želite da spavate noću. Od trenutka kada otvorite oči, pritisak za spavanje počinje da raste u vašem telu, postaje sve jači i jači dok se ne umorite dovoljno da se isključite na noć.
Nažalost, isključivanje alarma tokom vikenda može pokvariti vaš homeostatski disk. Ako neko u subotu ujutru kasno spava, u subotu uveče ide kasno na spavanje, a u nedelju ujutru se vraća na spavanje, biće teško zaspati rano u nedelju uveče. Djelomično, to je zato što niste akumulirao dovoljno homeostatske jedinice.
Kasno odlazak na spavanje u nedjelju i rano ustajanje za školu ili posao u ponedjeljak ujutro može dovesti do neispanog početka sedmice, što ima implikacije na sigurnost u vožnji, akademske i poslovne rezultate, raspoloženje i međuljudske odnose.
Kako nepravilan raspored spavanja može štetiti vašem zdravlju?
Svi smo za raznovrsnost u jelu, vježbama i idejama za večernje izlaske, ali ostanite pri tom kada je u pitanju spavanje. Promjena rasporeda putovanja u zemlju snova može imati ozbiljne posljedice.
Povećava rizik od srčanih oboljenja
U studiji iz marta 2020. objavljenoj u Journal of the American College of Cardiology, odrasli s najneredovitijim obrascima spavanja imali su dvostruko veći rizik od srčanih bolesti, uključujući srčani udar i moždani udar, u usporedbi s onima s najredovitijim obrascima spavanja.
U međuvremenu, članak iz septembra 2018. otkrio je da nepravilan san kod starijih odraslih povećava rizik od srčanih posljedica, uključujući visok krvni pritisak, dijabetes i debljanje (više o dva kasnije) - iako su učesnici zabilježili adekvatnu količinu sna.
Zanimljivo, iako nepravilnost nije utjecala na trajanje, to su iste posljedice koje vidimo kada neko ima nesanicu ili je neispavan.
U izvještaju iz juna 2017. utvrđeno je da svaki sat od društveni jet lag, bio je povezan sa 11-postotnim povećanjem rizika od srčanih bolesti i 28-postotno povećanjem vjerovatnoće da ćete biti dobrog ili lošeg zdravlja.
Povezan je sa dijabetesom
U kolovozu 2019., studija u Diabetes Care otkrila je da je svaki sat društvenog jet laga povezan s 27 posto povećan rizik od metaboličkog sindroma, što uključuje dijabetes tipa 2, povećan nivo šećera u krvi, visok krvni pritisak, višak masnog tkiva na stomaku, visok nivo triglicerida i nizak nivo "dobrog" HDL holesterola.
Povezuje se sa gojaznošću
Izvještaj iz februara 2019. godine, objavljen u PLoS ONE, potvrdio je povezanost između kroničnih poremećaja spavanja i prekomjerne težine ili gojaznosti, dijelom zbog odgođenih sljedećih obroka. Ljudi čije vrijeme spavanja nije bilo uobičajeno također su konzumirali više kalorija, mesa i slatkiša od onih koji su bili prije spavanja i buđenja.
Postoji li veza sa depresijom?
Prema studiji objavljenoj u septembru 2018. u Scientific Reports, nepravilni obrasci spavanja povezani su sa stresom i depresijom, dok je studija o spavanju pokazala da su oni sa društvenim jet lagom skloniji biti lošeg raspoloženja.
Neki od nas bi se mogli zbuniti kada odemo u krevet i ustanemo bez štetnog efekta. Spavanje je individualizirano, zbog čega su neki od nas podložniji društvenom jet lagu od drugih. Svi znamo nekoga ko svakog trenutka ode u krevet i probudi se bez obzira koliko je sati, a ima dvije olimpijske medalje, Pulitzerovu nagradu ili Oskara. Za te ljude, ne brine to što im je raspored ponekad malo pogrešan.
Ne postoji način da se sa sigurnošću zna koliko će neredovno spavanje uticati na vas, ali se sugeriše da bi dobar pokazatelj mogao biti kako reagujete na kašnjenje u jet lag-u povezano sa zimskim i letnjim promenama. Ako vas ta razlika od jednog sata zbunjuje svakog marta i novembra, velike su šanse da ste takođe osetljiviji na druge promene u obrascima spavanja.
9 načina da nadoknadite svoj san (bez spavanja)
S vremena na vrijeme svi idemo na spavanje kasnije nego inače, bilo da je to zato što završavate hitan radni projekat, gledate fudbalsku utakmicu ili se bacate i okrećete zbog stresa. Ali čak i ako ste neispavani, stručnjaci kažu da ne biste trebali imati dodatne sate sljedećeg jutra.
Ako dodamo previše varijabilnosti u vrijeme spavanja i buđenja, zapravo možemo otežati zaspati i buđenje u željeno vrijeme.
Otvorite zavese čim se probudite
Svjetlost je najsnažniji indikator koji govori mozgu da ostane budan. Povećanje izloženosti jakom svjetlu čim se probudite može vam pomoći da održite dosljedan raspored spavanja i buđenja.
Pokušajte da dobijete dovoljno sunca tokom dana, a ujutro idite u šetnju, čak i ako je to samo do ugla.
Vježbajte (da, čak i ako odugovlačite sa spavanjem)
Ovo će uravnotežiti vaš homeostatski pogon tako što ćete se umoriti, tako da ćete noću biti spremni za skakanje između posteljine.
Izbjegavajte drijemanje, koje smanjuje vaš homeostatski disk
Ako apsolutno morate da odspavate u podne, na primjer, ako ste previše pospani da biste bezbedno seli za volan, odspavajte samo 20 minuta.
Ostat ćete u lakšim fazama sna, tako da vam može pomoći da se osjećate osvježeno i budno, a da pritom ne ometate noćni san. Odmjerite svoje snažne spavanje sa svojim cirkadijalnim ritmom tako što ćete se odmoriti odmah nakon ručka, kada većina ljudi oslobađa melatonin i prirodno se osjeća pospano.
Nemojte piti kofein popodne
Pokazalo se da šoljica na kraju dana suzbija oslobađanje melatonina, prema studiji sprovedenoj u oktobru 2018. Izbegavajte i alkohol, jer ometa odmor.
Navucite zavese noću
Ograničite izlaganje jakom svjetlu jedan do dva sata prije spavanja. Prigušite svjetla i izbjegavajte korištenje ekrana sat vremena prije spavanja; studija Chronobiology International iz oktobra 2018. sugerira da inhibirate plavo svjetlo melatonina.
Isprobajte ponderirano ćebe
Prekrivači za stol novi su alat za uspavljivanje, a iako je istraživanje ograničeno, studija iz aprila 2020. u American Journal of Occupational Therapy implicira da bi mogla biti korisna u smanjenju stresa i uspavljivanju nesanica.
Umotajte teško, meko ćebe oko ramena oko pola sata prije nego što se ugasi svjetla, a zatim ga prevucite preko jorgana kada se popnete u krevet.