Kada je u pitanju kontrola dijabetes tipa 2, vježbanje je jedan od najmoćnijih tretmana koji postoje. Kretanje < more pomaže u kontroli šećera u krvi, osjetljivosti na inzulin i održavanju težine – sve su važne stvari za držanje dijabetesa pod kontrolom.
Ali postoje određene mjere opreza koje bi svi s dijabetesom, bez obzira da li su u dobroj formi ili tek počeli vježbati, trebali poduzeti. Sažimamo šta treba da uradite da biste se bezbedno znojili i postigli najbolje rezultate.
Završite aerobnu aktivnost skoro svaki dan
Kada radite aerobne vježbe, bilo da se radi o umjerenijoj aktivnosti poput hodanja ili snažnijoj aktivnosti poput trčanja ili vožnje bicikla, vaši mišići koriste glukozu, šećer u krvotoku, kako bi podstakli vaš trening. Ovo snižava nivo glukoze u krvi i može trajati satima nakon završetka kardiovaskularne aktivnosti. Također pomaže tijelu da bolje koristi inzulin.
Ne morate ni trčati maraton da biste vidjeli rezultate. Jedno istraživanje, objavljeno u julu 2016. u Diabetologia, pokazalo je da kada ljudi sa predijabetesom (preteča tipa 2) bavljenje vježbama umjerenog intenziteta, poput brzog hodanja 11.5 milja svake sedmice, poboljšalo je toleranciju na glukozu za 7 posto.
Kako to učiniti?
Stručnjaci preporučuju da svi odrasli sa dijabetesom tipa 2 imaju najmanje 150 minuta aktivnosti umjerenog do snažnog intenziteta, kao što su hodanje, trčanje, plivanje ili biciklizam svake sedmice.
Trebalo bi se rasporediti na najmanje tri dana u sedmici, s ne više od 48 sati neaktivnosti, jer efekti vježbanja na osjetljivost na inzulin traju samo dan ili dva.
Ako niste bili aktivni i imate komplikacije povezane s dijabetesom, kao što su visoki krvni tlak, neuropatija ili retinopatija, razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka bilo kakvog programa treninga. Jeste li potpuni početnik? Razmislite o saradnji sa fiziologom za vježbanje kako biste kreirali program koji vam odgovara (može biti pokriven vašim osiguranjem). U redu je početi polako, sa samo pet do 10 minuta umjerene aktivnosti dok ne možete polako raditi do 30 minuta većinu dana u sedmici.
Ako vam teretana nije strana, poboljšajte svoj trening tako što ćete malo raditi intervalni trening. To znači da se intervali visokog intenziteta napora smjenjuju s periodima oporavka.
Kada su istraživači naveli osobe s dijabetesom tipa 2 da odrade četiri do šest biciklističkih utrka od 30 sekundi nakon čega su slijedili četiri minuta oporavka, imali su bolji metabolizam glukoze u mišićima od onih koji su jednostavno vozili bicikl umjerenim intenzitetom 40 do 60 minuta, prema studija objavljena u martu 2017. u Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
Dodajte trening snage svojoj rutini
Čak i ako radite kardio većinu dana u sedmici, postoji još jedna ključna komponenta koju bi vaša rutina vježbanja trebala uključivati: trening otpora. To vrijedi za sve, a posebno za one s dijabetesom, jer su u opasnosti od smanjenja mišićne snage.
Studija iz marta 2016, objavljena u Diabetes Care, na primjer, to je otkrila ljudi sa dijabetesom tipa 2 imali su više masti u mišićima nogu, što uzrokuje slabost mišića.
Trening otpora izgrađuje mišićnu masu, što zauzvrat poboljšava osjetljivost na inzulin.
Postoje dva mjesta gdje tijelo skladišti ugljikohidrate: mišići i jetra. Ako nemate puno mišićne mase, ti ugljikohidrati se na kraju prolijevaju u vaš krvotok, podižu nivo glukoze u krvi ili ih vaše tijelo skladišti kao mast.
Većinu vremena salo završava u središnjem dijelu trbuha, što vas čini još otpornijim na inzulin. Ali ako imate mišićnu masu, ovi ugljikohidrati mogu ući u vaše mišiće, a zatim se naviknuti kroz aerobne vježbe ili treninge otpora.
Prednosti treninga snage
- Gubitak težine: Kada izgradite mišićnu masu, vaš metabolizam se povećava, što vam može pomoći da kontrolišete svoju težinu.
- bolji balans: Izgradnja snage također poboljšava ravnotežu, koja može biti slabija kod osoba s dijabetesom, posebno onih sa srodnim stanjima kao što su neuropatija ili utrnulost u nogama ili stopalima. U stvari, starije osobe sa dijabetesom tipa 2 koje su trenirale otpor šest sedmica imale su značajno manje šanse da padnu od onih koji nisu, prema studiji iz aprila 2010. objavljenoj u Diabetes Care od strane Colberg-Ochsa.
- Jače kosti: ovo je važno jer osobe s dijabetesom tipa 2 imaju povećan rizik od prijeloma.
- povećano raspoloženje: Trening otpora povezan je sa značajnim smanjenjem simptoma depresije, prema pregledu 33 studije objavljene u junu 2018. u JAMA Psychiatry. Ovo je važno za osobe sa dijabetesom, kod kojih je veća vjerovatnoća da će doživjeti depresiju.
Kako to učiniti?
Stručnjaci preporučuju dva do tri treninga snage sedmično.
Ako ste početnik, razmislite o radu sa fiziologom za vježbanje ili trenerom kako biste smislili plan koji je pravi za vas. Dobra je ideja, barem u početku, paziti da ne počinjete previše agresivno i da vježbe radite ispravno.
Kada počinjete, najbolje je koristiti svoj sopstvene telesne težine kao otpor, s pokretima poput daske, iskoraka i modificiranih sklekova. Ali ako možete da uradite osam do 12 ponavljanja bez osećaja umora mišića, vreme je da ga povećate. Svaku vježbu treba raditi do te mjere da je teško izvesti posljednje ponavljanje bez pomoći.
To možete učiniti korištenjem otpornih traka, ručnih utega, sprava za utege u teretani ili čak jednostavnih kućnih potrepština kao što su pune boce vode ili limenke za supu.
Što je teža težina, to više glikogena koristi, koji pojačava djelovanje inzulina vašeg tijela. Također je bolji za izgradnju mišićnih vlakana, što zauzvrat pomaže poboljšanju osjetljivosti na inzulin.
Ne zaboravite na dozu pažnje
Vježbe zasnovane na svijesti kao što su joga i tai chi pomoći osobama sa dijabetesom tipa 2.
Pregled iz septembra 2018, objavljen u Endocrinology and Metabolism, zaključio je da joga može biti efikasan alat kada je u pitanju kontrola glukoze u krvi, a također može pomoći u liječenju drugih srodnih stanja, poput visokog krvnog pritiska.
Druga meta-analiza, objavljena u Journal of Diabetes Research iz jula 2018. godine, analizirala je 14 studija i otkrila da obični tai chi proizvodi vrlo slične efekte.
Postoji nekoliko razloga zašto ova vrsta treninga može biti korisna: osim što promovira fizičku aktivnost, ona također pomoći u smanjenju stresa, za koji se pokazalo da pogoršava dijabetes tipa 2. Takođe naglašavaju fleksibilnost, snagu i ravnotežu istovremeno, sva tri tipa treninga koji se preporučuju svima sa dijabetesom.
Kako sigurno vježbati?
Prije treninga
Trebali biste pojesti malu užinu otprilike sat vremena prije treninga. Zatim testirajte nivo šećera u krvi oko 15 minuta prije vježbanja; idealno bi trebalo da bude između 110 i 150 mg/dL.
Tokom obuke
Provjeravajte nivo šećera u krvi svakih 30 minuta. pratiti pravilo 15-15: Ako je vaša vrijednost manja od 100 mg/dL, uzmite 15 do 20 grama ugljikohidrata za podizanje šećera u krvi (ekvivalent četiri tablete glukoze, 110 ml soka ili jedne žlice meda).
Nakon 15 minuta provjerite nivo šećera u krvi. Ako je i dalje nizak, morat ćete uzeti još 15 grama ugljikohidrata. Ovo ponavljate svakih 15 minuta dok vam šećer u krvi ne bude najmanje 100 mg/dl.
nakon treninga
Ako radite trening otpora, imajte na umu da vam šećer u krvi može skočiti odmah nakon treninga. To je zato što trening snage može povećati hormone stresa, kao što je adrenalin, u kratkom vremenskom periodu, koji ima tendenciju povećanja nivoa glukoze u krvi. Ako je vaš povišen, sačekajte oko 30 minuta, a zatim ponovo proverite pre davanja insulina ili drugih lekova.