Kao sportista, redovno povećavate broj otkucaja srca. Možete čak znati svoj broj otkucaja srca u mirovanju, maksimalan broj otkucaja srca i zone otkucaja srca za trening. Ali postoji jedan pokazatelj u vezi sa srcem koji mnogi od nas ne prate, ali bi ga trebali: krvni pritisak.
Visok nivo je najčešći kardiovaskularni problem kod sportista. To je zato što je vrlo čest u općoj populaciji, bio aktivan ili ne.
Otprilike jedna trećina ima visok krvni pritisak, a druga trećina ima prehipertenziju. Samo oko polovina ljudi koji ga imaju visok ima to pod kontrolom. Nema baš nikakvih simptoma, tako da možete biti godinama ovako i nemate pojma, dok ne dobijete srčani udar ili moždani udar. Zato doktori visoki krvni pritisak nazivaju "tihi ubica".
Šta je visok krvni pritisak?
Pritisak je sila vaše krvi koja gura zidove vaših krvnih sudova dok vam srce kuca. Mjeri se u milimetrima žive (mmHg). Krvni pritisak je zapravo dva broja. Najveći broj, pritisak sistolni, predstavlja količinu pritiska u krvnim sudovima kada srce kuca. Najniži broj, pritisak dijastolna, predstavlja količinu pritiska u žilama kada se srce odmara između otkucaja.
Normalan krvni pritisak je manji od 120/80 mmHg. Američko udruženje za srce (AHA) smatra da je pritisak povišen kada je sistolički između 120 i 129, a dijastolni manji od 80. AHA je ranije definisala hipertenzija kao očitavanje 140/90 i više. Godine 2017. snizili su taj plafon kako bi definisali sve iznad 130/80 kao hipertenziju u stadijumu 1 i iznad 140/90 kao hipertenziju u stadijumu 2, nadajući se da će dijagnosticirati više ljudi u ranim fazama bolesti.
Ako znate da imate visok krvni pritisak, vrijedi kupiti prenosivi aparat za mjerenje krvnog pritiska koji možete koristiti kod kuće. Izuzetno su jednostavni za korištenje: jednostavno omotajte narukvicu oko ruke, slijedite upute i pritisnite dugme. Da biste poboljšali svoje rezultate, možete se konsultovati sa specijalizovanim resursima o tome kako kako sprečiti visok krvni pritisak i efikasno ga smanjiti.
Kako ga vježbanje može smanjiti?
Snažno srce i zdrave, fleksibilne arterije pomažu vam da održite normalan krvni pritisak. Vježbanje puno pomaže na tom planu.
Vježba aerobni, kao što su vožnja bicikla i trčanje, mogu smanjiti pritisak do 10 mmHg. To je skoro koliko i neke droge. Trening of snagu takođe može pomoći da se smanji za oko 3 do 6 mmHg. I nikad nije kasno da se napravi mjerljiva razlika.
U studiji iz 2013. objavljenoj u časopisu Blood Pressure, istraživači su otkrili da su starije osobe koje sjede snizile svoj krvni tlak u prosjeku za 3% sistoličkog i 9% dijastoličkog kada su počele slijediti redovnu rutinu kardiovaskularnih vježbi.
Za najbolje rezultate preporučuju Američki koledž za kardiologiju (ACC) i AHA uključite se u tri do četiri 40-minutne vježbe sa umjerenim do snažnim naporom svake sedmice. Čas spina, jutarnja vožnja biciklom ili trčanje nakon posla olakšavaju vam da budete bolji. Takođe je dobar izgovor da izađete barem jednom ili dvaput tokom sedmice i vikendom.
Osim toga, bavljenje nekim oblikom svjesnog, meditativnog cross-treninga može biti posebno korisno ako ste kronično pod stresom. Studija iz 2017. godine pregledala je utjecaj Tai Chija na više od 1.600 odraslih osoba i otkrila da su oni koji su prakticirali meditativni oblik umjerene vježbe smanjili sistolni krvni pritisak u prosjeku za 15 mmHg, a dijastolni pritisak u prosjeku za 5 mmHg; u poređenju sa njihovim vršnjacima koji uopšte nisu vježbali. Ako Tai Chi nije vaša stvar, joga, pilates i plivanje se također računaju kao meditativni oblici cross-treninga.
Šta učiniti kada vježbanje nije dovoljno?
Kao sto ste culi milion puta, ne možete vježbati na lošoj dijeti. To se posebno odnosi na zdravlje srca. Previše alkohola može podići vaš krvni pritisak, kao i previše soli ako ste osetljivi na natrijum.
Studije pokazuju da mediteranska prehrana bogata voćem i povrćem, maslinovim uljem, orašastim plodovima, ribom i cjelovitim žitaricama, a siromašna prerađenom hranom i crvenim mesom, može biti posebno korisna u smanjenju dijastoličkog krvnog pritiska. Da biste saznali više o strategijama za snižavanje visokog krvnog pritiska vježbanjem, pogledajte cijeli članak o zdravoj ishrani.
Ako uzimate lijekove, imajte na umu da neki lijekovi mogu otežati vježbanje ili ometati vaš trening, stoga pažljivo radite sa svojim liječnikom kako biste pronašli pravi lijek i dozu koja vam najbolje odgovara.
u beta blokatori snižavaju krvni pritisak, kao i broj otkucaja srca i kapacitet vježbanja, a često smetaju sportistima. Uopšteno govoreći, sportisti takođe treba da izbegavaju diuretici, jer mogu uzrokovati dehidraciju i povećati rizik od bolesti povezanih s vrućinom. Za više detalja o tome kako optimizirati svoju rutinu ako uzimate lijekove, posjetite naš odjeljak sa savjetima za trening.
