Briga o našim srcima ne bi trebala biti zadatak prepušten starosti. Visok krvni pritisak, također poznat kao arterijska hipertenzija, jedan je od najčešćih poremećaja kardiovaskularnog sistema i može pogoditi ljude svih dobnih skupina. Srećom, postoje prirodne i efikasne metode za kontrolu i snižavanje krvnog pritiska, a jedna od najmoćnijih je fizička aktivnost.
Osim tipične šetnje ili klasične preporuke za odlazak u teretanu, danas ćemo detaljno pogledati koje vrste vježbi zaista djeluju, zašto djeluju i kako ih možete lako i praktično integrirati u svoju svakodnevnu rutinu. Od izometrijskog treninga do jednostavnog istezanja, uz prave smjernice možete smanjiti krvni pritisak za samo nekoliko sedmica.
Zašto vježbanje pomaže u snižavanju krvnog pritiska?
Redovna vježba ima direktan i pozitivan uticaj na srce i krvne sudove. Jačanjem srčanog mišića, Ovo zahtijeva manje napora za pumpanje krvi, što smanjuje pritisak koji krv vrši na arterijske zidove. Osim toga, fizička aktivnost pomaže u poboljšati elastičnost krvnih sudova, smanjuje upalu i stimulira proizvodnju dušikovog oksida, ključne tvari za opuštanje arterija.
Dokazano je da redovno vježbanje može smanjiti sistolni pritisak za 4 do 10 mmHg (veći broj) i između 5 i 8 mmHg dijastoličkog (niži broj) kod osoba s hipertenzijom.
Koristi se počinju primjećivati nakon prvih nekoliko sedmica redovne aktivnosti i Održavaju se tokom vremena ako se navika sačuva.
Najefikasnije vrste vježbi za snižavanje krvnog pritiska
1. Izometrijska vježba
Izometrijske vježbe uključuju održavajte statičku mišićnu kontrakciju nekoliko sekundi. Iako se na prvi pogled može činiti jednostavnim, nedavne studije ističu njegovu ogromnu učinkovitost u snižavanju krvnog tlaka, posebno sistoličkog krvnog tlaka.
Aktivnosti kao npr čučnjevi uz zid, izometrijska ekstenzija nogu ili korištenje predmeta za primjenu sile rukama (poznato kao stisak ruke) pokazali su efekte veće od 90% uspjeha da kontroliše napetost. Studija je pokazala da sa samo 3 sesije sedmično tokom nekoliko sedmica, Uočeno je smanjenje sistoličkog pritiska do 10 mmHg..
Ako nikada niste radili ovu vrstu vježbe, počnite tako što ćete držati položaj 20 ili 30 sekundi i postepeno povećavajte vrijeme kako budete dobijali na snazi.
2. Umjerena i intenzivna aerobna aktivnost
Aerobne vježbe, one koje stalno povećavajte broj otkucaja srca, kao što su hodanje, plivanje ili vožnja biciklom, Oni su odlični saveznici kardiovaskularnog sistema. Minimalno 150 sedmičnih minuta umjerene aktivnosti ili 75 minuta intenzivne aktivnosti.
Neki primjeri efikasnih aerobnih vježbi su:
- Hodajte brzim tempom najmanje 45 minuta dnevno. Također ga možete podijeliti na blokove od 15 minuta nakon svakog obroka.
- Vozi bicikl ili koristite statičku 30 minuta, 3-5 dana u sedmici.
- Trčanje ili trčanje, počevši s intervalima i postepenim povećavanjem tempa.
- Nadar: pruža kompletan trening za tijelo bez ikakvog utjecaja.
Najvažnija stvar ovdje nije toliko intenzitet od samog početka, već upornost i redovnost. Bolje je imati malo, ali stalno, nego puno samo jednom sedmično.
3. Vježbe snage
Rad na snazi pomaže ne samo održavati bolji sastav tijela smanjenjem masti, ali i stimuliraju cirkulaciju i ubrzavaju metabolizam. Preporučuju se vježbe snage. 2-3 puta sedmično.
Poceti sa lagani tegovi ili elastične trake i fokusirajte se na kontrolirane pokrete. Napravite između 20 i 25 ponavljanja po vježbi kako bi se održala napetost bez forsiranja pritiska.
4. Istezanje i joga
Uključite blage rutine kao što je osnovna istezanja ili kratke sesije joge Možda se čini nebitnim, ali njegovi efekti na smanjiti stres i podstiču opuštanje mišića direktno utiču na kardiovaskularni odgovor. Joga također uključuje duboko, svjesno disanje., neophodan za pomoć parasimpatičkom nervnom sistemu i niži krvni pritisak u stresnim situacijama.
5. Vođeno duboko disanje
U samo 5 minuta svjesnog disanja mogu se primijetiti stvarne promjene krvnog pritiska. Jednostavna tehnika se sastoji od sljedećeg:
- Duboko udahnite kroz nos 5 sekundi.
- Zadržite dah 2-3 sekunde.
- Izdišite kroz usta 5-6 sekundi.
Ponovite ovaj ciklus na mirnom mjestu. Pored smirivanja nervnog sistema, poboljšava cirkulaciju i smanjuje aktivni volumen krvi u krvnim sudovima, uspijevajući trenutno sniziti pritisak.
Druge navike koje pomažu uz vježbanje
Kombinacijom vježbanja s drugim promjenama načina života možete održavati zdrav krvni pritisak i smanjiti kardiovaskularne rizike:
- Prehrana bogata voćem, povrćem i cjelovitim žitaricama. Bijeli luk, đumbir, bobičasto voće, kalij (banane) i omega-3 (masna riba) su odlični saveznici.
- Izbjegavajte pretjeranu konzumaciju alkohola, duhana i ultra-prerađene hrane.
- Održavajte odgovarajuću težinuSvaki dodatni kilogram stvara dodatni pritisak na cirkulatorni sistem.
- upravljati stresom kroz opuštajuće aktivnosti, kao što su meditacija, šetnja, slikanje ili slušanje lagane muzike.
Primjena ovih promjena, čak i postepena, može dovesti do sinergijski efekat koji poboljšava sve kardiovaskularne pokazatelje.
Kada se trebate konsultovati sa ljekarom prije početka vježbanja?
Iako je fizička aktivnost korisna za većinu, postoje slučajevi u kojima Preporučljivo je konsultovati se sa specijalistom prije početka, posebno ako:
- Imate porodičnu ili ličnu istoriju srčanih bolesti.
- Liječite se antihipertenzivnim lijekovima.
- Imali ste srčani udar ili patite od hronične bolesti.
- Tokom vježbanja osjećate simptome poput vrtoglavice, bolova u prsima ili nepravilnog rada srca.
Ljekarskim pregledom se može utvrditi Koja vrsta i nivo aktivnosti su najsigurniji i najefikasniji za vas.
Pratite svoj puls i napredak
Mjerenje otkucaja srca tokom vježbanja je veoma korisno. Da biste to uradili, stavite dva prsta na vrat ili zglob i brojite otkucaje 15 sekundi, a zatim pomnožite sa 4 da biste dobili broj otkucaja u minuti.
Takođe se preporučuje Mjerite krvni pritisak kod kuće svaki dan u isto vrijeme, po mogućnosti u mirovanju, kako biste procijenili efikasnost vaše rutine vježbanja.
Čak i ako počnete od nule, slijedeći ove savjete možete postići značajna transformacija u vašem kardiovaskularnom zdravlju. Ključno je da vježbanje postane redovni dio vašeg života, prilagođeno vašem nivou, i da uživate u tom procesu. Ne treba vam teretana niti složen plan. To samo zahtijeva dosljednost, kretanje i malo ljubavi prema vašem srcu.