Sve žene sanjaju da budu sretnice koje ne pate od poznatih simptoma menopauze. Valovi vrućine, loš san i gubitak mišićne mase nisu baš recept za dobar trening biciklizma. Hormonska promjena koja dolazi s menopauzom uzrokuje neke trajne promjene u vašem metabolizmu koje mogu utjecati na trening i vožnju, kao i na vaš opći osjećaj dobrobiti. Ali to ne znači da morate prestati s jahanjem ili smanjiti svoje ciljeve.
Promjene tokom menopauze
Iako se menopauza dugo nazivala "promjenom", ona podrazumijeva samo jedno: kraj vaših menstruacija.
Naravno, samo to je prilično seizmički pomak uzrokovan nizom promjena, a dovodi do niza uzastopnih promjena koje nadilaze jednostavnu slobodu proizvoda za žensku higijenu.
A Do 40. godine jajnici proizvode manje estrogena i progesterona. Ovi hemijski glasnici kontrolišu vaš menstrualni ciklus, tako da je verovatno da ćete početi neredovno krvariti, prestati ovulaciju i više nećete moći da zatrudnite.
Međutim, ove hormonalne promjene utiču na više od samo vašeg reproduktivnog sistema. Glavna metabolička promjena koju mnoge žene primjećuju je sastav tijela. Kako nivo estrogena opada, postoji tendencija nakupljanja masti u središnjem dijelu kao izgubiti čistu mišićnu masu.
To je problem iz nekoliko razloga: ako ne možete održati mišiće, ne možete proizvesti snagu da gurate pedale uzbrdo ili u liniju tempa tako snažno, i vjerovatno ćete usporiti, posebno ako ste također debljanje.tjelesno.
Kako možete kontrolisati valunge?
Valuzi su jedno od obeležja menopauze i pogađaju otprilike tri četvrtine žena u menopauzi. Postoje mješovite studije o tome koliko vježbanje može pomoći u njihovom ublažavanju, ali većina je otkrila da aktivne žene imaju manje ekstrema od onih koje to nisu.
Oni mogu uticati na vaš učinak jer žene u postmenopauzi to počinju kasnije se znojite tokom vježbanja i vazodilatiraju duže. Drugim riječima, vaše tijelo šalje više krvi u kožu da ukloni toplinu, jer se ne može osloniti na znoj da se ohladi. Takođe vam je teže da podnesete povećanje unutrašnje temperature. Tako je trčanje ili vožnja bicikla po vrućini teže.
Zbog ovoga, hidratacija to postaje još važnije tokom menopauze. Ako idete na dugu ili tešku vožnju po vrućini, hidratizirajte se pićem s visokim udjelom natrijuma prije nego što sjednete na bicikl. Popijte najmanje jednu bocu na sat dok vozite, a kada završite popijte napitak za oporavak bogat proteinima.
Kako možete održati mišićnu masu?
Vaše tijelo manje efikasno koristi proteine kako se približavate menopauzi i godinama nakon toga, što otežava održavanje mišićne mase. Oporavak je teži, kao i zadržavanje nemasnog mišićnog tkiva. To znači da morate biti izbirljiviji u pogledu proteina koje jedete.
Za žene u menopauzi i postmenopauzi je bitno da smanje hormone stresa nakon vježbanja, kao npr kortizol, što je brže moguće, jer vas to čini kataboličkim i ne možete sebi priuštiti da "pojedete" svoje mišićno tkivo trenutno. To znači kupanje oštećenih mišićnih vlakana amino kiseline bitno, koji pomaže u zaustavljanju proizvodnje kortizola i potiče sintezu i popravak mišića. Možete pomoći u zaustavljanju kortizola, ali ne činite ništa za sintezu mišića. Ti trebas surutke i kazeina da biste postigli najbolje rezultate.
Ne želite da štedite na treningu otpora kako biste održali mišićnu masu. Osim mišića, zdravlje skeleta je velika briga za žene u postmenopauzi. Rizik od osteoporoza značajno se povećava u ovoj fazi života. Pobrinite se da uključite trening otpora u svoju sedmičnu rutinu otprilike dva do tri puta sedmično kako bi vaš strukturni sistem bio jak.
Kako trenirati u menopauzi?
Ako ste navikli na duge vožnje u stabilnom stanju, ponekad ćete poželjeti ići brže i teže. Brzina i snaga mišićnih kontrakcija često se smanjuju nakon menopauze. Tome se možete suprotstaviti tako što ćete promijeniti trening da biste se više fokusirali na njega snaga (Razmislite o intervalima na biciklu i treningu snage u teretani) i malo manje za one duge, stabilne, spore vožnje izdržljivosti.
šta treba da jedeš?
Osim konzumiranja proteina, možda ćete i poželjeti smanjiti unos ugljenih hidrata. Postajete osjetljiviji na ugljikohidrate, što znači da ste podložniji promjenama šećera u krvi, a zapravo vam je potrebno manje ugljikohidrata. Tokom treninga jedite više hrane sa mešavinom makronutrijenata. Cilj je da dobijete oko 30 grama ugljenih hidrata na sat.