Decenijama, sportisti su koristili maksimalan broj otkucaja srca kao način da shvate u kojim rasponima treba da treniraju. Uobičajena mudrost je bila da se od 220 oduzme starost, i voila, imali ste svoju procjenu, broj koji predstavlja najveći broj otkucaja u minuti koji srce može bezbedno postići. Zatim, iz tog broja, teoretski biste mogli izračunati svoj oporavak, sagorijevanje masti, laktatni prag i zone treninga anaerobnog pulsa.
Međutim, to je još uvijek rudimentarni sistem, sličan korištenju abakusa kao mjerača vašeg bicikla. To je standard već godinama, ali postoje mnoge varijable koje mogu promijeniti vaše maksimalni broj otkucaja srca. Morate uzeti u obzir svoje fizičko stanje, koliko je vruće i količinu stresa pod kojom to može utjecati na vaš maksimalni broj otkucaja srca u bilo kojem trenutku.
Baš kao i pravilo starosne dobi minus 220, postoje mnogi drugi mitovi oko maksimalnog broja otkucaja srca. Danas vam pokazujemo ono najgore.
Srce ne eksplodira čak ni ako prekoračite maksimalnu brzinu
Misliti da je ovo užasno koliko i komično. Prijatelji, srce ne eksplodira čak ni ako prekoračite maksimalnu brzinu. Srce dostiže tačku u kojoj ne može dovoljno efikasno izbaciti krv, gdje više nije produktivno. Kada se to dogodi, počinje samoodržanje i vi usporavate. Ako ste u trci, to znači da ćete ići sporije.
Većina ljudi ima jednu ili dvije minute maksimalnog broja otkucaja srca, iako visoko obučeni sportisti mogu imati i više. Srećom, godine evolucije potrebne za preživljavanje sprječavaju nas da se ubijemo.
Nije isto za sve tvojih godina.
Formule stare škole osiguravaju da svi ljudi iste dobi imaju određenu vrijednost, ali postoje mnoge nijanse. Maksimalni broj otkucaja srca se uglavnom ne može trenirati i određen je genetikom – neki od nas imaju srca podešena kao kolibri, dok drugi imaju spor i stabilan tip.
Iako nisu savršeno precizne, formule zasnovane na dobi pružaju lak i pristupačan način za sportiste da pronađu približnu početnu liniju svog maksimuma bez rigoroznog (ili ponekad opasnog, u slučaju sjedećih osoba) testiranja. Uz to, Gelish jednadžba će vam sigurno zvučati poznato: 207 – (0.7 x starost) ili Tanaka: 208 – (0.7 x starost).
Bez obzira na koji način izračunate, vaš maksimalni broj otkucaja srca nije pokazatelj učinka. Ako je vaš maksimum 200, a nečiji 190, to ne znači da je neko od vas bolji. Dobro je zapamtiti da se maksimalni broj otkucaja srca svima smanjuje kako godine prolaze, ali opet, to ne znači da gubite kondiciju. Redovni trening i dobra ishrana će uticati na performanse više od činjenice da je vaš maksimalni broj otkucaja srca sada nešto niži nego pre tri godine.
Zapravo, nije vaša maksimalna frekvencija ta koja određuje vaš nivo kondicije. Važna stvar je da možete održavati frekvenciju tokom sve dužih sesija.
Puls nije mjera koliko naporno radite
To je reakcija na obavljeni posao, a ne mjera stvarnog rada. Na primjer, ako ubrzavate na biciklu do 200 W u trajanju od tri minute, u prvoj minuti vaše srce može kucati 170 otkucaja u minuti (bpm). U drugoj minuti može biti na 180, a u trećoj minuti može gurati 189. Ali vi radite istu količinu posla cijelo vrijeme: 200 vati.
Ako biste se vozili tri minute s namjerom da održite isti puls, stvari bi izgledale drugačije. Recimo da imate do 180 otkucaja u minuti za početak: možete voziti sa 200 vati u prvoj minuti, ali ćete vjerovatno morati da smanjite snagu da biste održali taj broj otkucaja srca u minuti dva i tri.
Bolje je trenirati sa mjeračima snage ili koristiti nominalni napor (RPE), ličnu procjenu koliko se osjećate naporno kao da radite, umjesto otkucaja srca. Puno je sivih zona sa otkucajima srca, a pregrijavanje, nedostatak goriva ili previše kofeina će smanjiti broj otkucaja vašeg srca tokom dana.
Takođe, broj koji prikazuje vaš monitor otkucaja srca ili ekran na traci za trčanje možda neće biti tačan. Korištenje nosivog uređaja sigurno je preciznije od formule stare manje od 220 godina, ali budući da ovi uređaji mjere svakih nekoliko sekundi, vjerovatno nisu sasvim tačna. Ako zaista želite da znate svoj pravi maksimalni broj otkucaja srca, a elektrokardiogram To je najbolja opcija.
Možete doživjeti srčani udar čak i ako vam je broj otkucaja srca ispod maksimuma
u srčani napadiIako retke, mogu se desiti sportistima sa različitim opterećenjima. Uprkos tome, izlažete se većem riziku kada radite veoma visokim intenzitetom.
Ovo je vjerovatno povezano s kombinacijom visokog otkucaja srca, višeg krvnog tlaka s vježbanjem (što je normalno) i viših razina kateholamina (hormona koje proizvode nadbubrežne žlijezde). Za osobe bez srčanih bolesti, vježbanje većeg intenziteta je općenito sigurno.
Međutim, ako ste neko sa srčanim oboljenjima ili ko ima faktore rizika, dobra je ideja da razgovarate sa svojim doktorom o sigurnim rasponima otkucaja srca za vježbanje.
Nije isto za sve sportove
Vaš maksimum za biciklizam može se razlikovati od maksimuma za neki drugi sport. Opet, ovo ukazuje na to koliko je broj otkucaja srca promjenjiv. Stvari koje nose opterećenje, poput trčanja, generalno će vam povećati broj otkucaja srca, jer morate raditi više da biste savladali gravitaciju. Vožnja bicikla, jer vam bicikl mehanički pomaže, općenito će proizvesti niži maksimalni broj otkucaja srca. A plivanje, koje se dešava u bazenu bez uticaja, može biti još niže, jer vas voda rashlađuje, a toplota će biti manji faktor u povećanju vašeg otkucaja srca.
Utiče na vašu rezervu otkucaja srca
Šta je zapravo rezerva otkucaja srca? To je razlika između vašeg maksimalnog otkucaja srca i otkucaja srca u mirovanju. Rezerva vašeg otkucaja srca može zapravo biti dobra mjera za to koliko ste općenito spremni. Veća rezerva otkucaja srca ukazuje na bolju kondiciju. To je zato što je, za razliku od maksimalnog otkucaja srca, niži broj otkucaja srca u mirovanju povezan s boljom kondicijom.
Bradikardija: zašto sportisti imaju niži broj otkucaja srca?
