Kada ste zadnji put popili piće prije spavanja? Možda ste popili koktel (ili dva) nakon večere ili se opustili uz čašu hladnog chardonnaya, zar ne? Taj koktel sat noću može da se obori. Ironično, iako vas piće može uspavljivati, stručnjaci se slažu da je kriptonit za dobar noćni odmor.
Alkohol vas može brzo onesvijestiti, ali vam neće pomoći da postignete normalan, zdrav san. Zapravo, potiskuje mnoge pozitivne i obnavljajuće aspekte sna.
Zašto alkohol olakšava da zaspite?
U početku, alkohol ima sedativni efekat. Akutni unos alkohola izaziva oslobađanje adenozin, supstanca koju tijelo prirodno proizvodi za podsticanje sna. Kao rezultat toga, veća je vjerovatnoća da ćete zaspati čim vam glava udari o jastuk.
piti takođe potiskuje anksioznost. Ako imate problema da noću isključite svoj trkački um, alkohol vam pomaže da se opustite. Je anksiolitik, tako da te opušta.
Zvuči dobro, zar ne? Ali ispijanje pića u naručje Morpheusa može imati opasne posljedice.
3 opasna efekta pijenja alkohola prije spavanja
Kada se razvije tolerancija na alkohol, osobi je potrebno više alkohola da bi postigla iste efekte pospješivanja sna.
ljudi se okreću tolerantna na sedativne kvalitete alkohola za samo tri dana, prema Nacionalnom institutu za zloupotrebu alkohola i alkoholizam (NIAAA). Da ne spominjemo, povećanje vašeg unosa može izazvati niz drugih problema, uključujući potencijalno stavljanje na klizavu stazu prema poremećaju upotrebe alkohola.
Opijanje prije spavanja ometa vaš ciklus spavanja
Tokom uobičajene noći, vaš mozak se naizmjenično mijenja između laganog sna, spavanja sa sporim talasima i sna sa brzim pokretima očiju (ili REM, faza sna u kojoj se spava). Ali piće menja ovu arhitekturu.
U prvoj polovini noći, alkohol povećava količinu vremena koje provodite u sporotalasnom snu. Ova vrsta sna jeste najdublja faza, što se čini kao dobra stvar za iskoristiti. Ova vrsta igra vitalnu ulogu u obnavljanju tkiva, konsolidaciji pamćenja, izgradnji kostiju i mišića i jačanju imunološkog sistema, prema pregledu iz januara 2013. u Alcoholism, Clinical and Experimental Research.
Sporotalasni san je i kada vaše tijelo proizvodi hormone rasta. Hormoni rasta su neophodni za snagu kostiju, imunološku funkciju i oporavak od ozljeda.
Evo loših vijesti: alkohol može utjecati na ove prednosti. Konzumacija prije spavanja rezultira supresijom hormona rasta uprkos povećanju sporovalnog sna.
Takođe, alkohol drastično smanjuje REM san u prvoj polovini noći i potencijalno tokom cijele noći. REM spavanje je povezano sa kognitivnim sposobnostima, uključujući pamćenje, učenje i koncentraciju. Poremećaj REM-a može biti problematičan za optimizaciju zdravlja i performansi.
češće ćeš se buditi
Nakon što vas u početku uljuljka u nekoliko sati dubokog sna, alkohol izaziva niz poremećaja u drugoj polovini noći.
Za metabolizam alkohola potrebno je oko tri sata. Do tog vremena ćete vjerovatno zateći da idete u toalet usred noći, jer alkohol potiskuje vazopresin, antidiuretski hormon.
Takođe, alkohol bi mogao ometati disanje. Pijenje je povezano sa 25 posto povećanim rizikom od opstruktivna apneja u snu (kada tkiva grla blokiraju disajne puteve tokom spavanja), možda zato što povećava sklopivost gornjih disajnih puteva i doprinosi višem BMI-u, prema pregledu iz februara 2018. u časopisu Sleep Medication.
Studije su takođe pokazale da konzumacija alkohola dovodi do dužeg trajanja apneje, zajedno sa dramatičnijim padom nivoa kiseonika.
Ujutro ćete biti umorni i nervozni
Fragmentirani san znači da biste mogli biti izvan igre sljedećeg dana. Vjerovatnije je da ćete biti umorni i dezorijentisani i teško se koncentrišu.
I imajte na umu da noćna buđenja potaknuta alkoholom smanjuju ukupnu količinu sna. Dakle, čak i ako ste u krevetu 7 sati ili više, kao što preporučuje American Sleep Medicine Association, zapravo bilježite manje odmora.
Poremećaji u ukupnoj količini i kvaliteti vašeg sna mogu imati negativan utjecaj na vaše kardiovaskularno zdravlje, kognitivne funkcije i metaboličke rezultate.
Tri načina za ublažavanje efekata alkohola u mirovanju
Prestanite da pijete previše pre spavanja
Dajte sebi ograničenje od najmanje tri sata prije odlaska u krevet (duže ako pijete više). To je otprilike vrijeme koje je odrasloj osobi potrebno da metabolizira piće na prazan želudac.
To iznosi 4 sati za obradu dva pića, 5 sati za tri pića i 6 sati ako ste popili četiri pića. Želite sebi dati pufer u kojem vaše tijelo može metabolizirati alkohol prije spavanja.
jedite dok pijete
Konzumiranje obroka koji uključuje masti, proteine ili ugljikohidrate može smanjiti ukupnu količinu alkohola koju apsorbira vaše tijelo i pomoći vam da ga brže metabolizirate, prema kliničkom pregledu bolesti jetre iz novembra 2013.
Samo imajte na umu svoj ukupni unos. Ponekad kada se alkohol manje apsorbuje, na kraju pijete više.
Polako
Iako čak i jedan koktel utiče na kvalitet vašeg sna, što manje pijete, to bolje.
Nikada nećete sresti nekoga ko je prestao da pije i nije primetio pozitivnu promenu kada je u pitanju kvalitet sna i način na koji se osećao sledećeg dana.
Nizak unos alkohola (manje od 0,25 grama po funti tjelesne težine) smanjuje fiziološki oporavak tokom spavanja u prosjeku za oko 9 posto, prema studiji JMIR Mental Health iz januara 2018. To je poraslo na 24 posto uz umjerenu konzumaciju (između 0,25-0,75 g/kg) i 39 posto nakon obilnog pijenja (više od 0,75 g/kg).
Zaključak: što više pijete, to se vaše tijelo manje oporavlja od posljedica alkohola dok spavate.
4 savjeta kako brzo zaspati (bez vina)
Prema Nacionalnoj fondaciji za spavanje, do 20 posto konzumira alkohol kao pomoć pri spavanju. Umjesto toga, isprobajte ove zdravije strategije:
- Držite dosljedan raspored spavanja/budjenja, gdje idete u krevet i ustajete u isto vrijeme, sedam dana u sedmici.
- Razvijte redovnu rutinu opuštanja, sa umirujućim aktivnostima, kako biste se pripremili za spavanje.
- Smanjite upotrebu tehnologije 1-2 sata prije spavanja.
- Pobrinite se da vaša spavaća soba bude hladna, mračna i tiha.