U svijetu prije budilnika i iCalendara, kako smo uspjeli ostati na pravom putu i probuditi se na vrijeme? Tehnologija nas nastavlja sve više povezivati i brzina kojom informacije putuju dramatično se povećala u posljednje dvije decenije. Stoga se prisiljavamo da budemo svjesni protoka informacija 24/7.
U nekom trenutku, vjerovatno ste se osjećali preopterećeni i "neusklađeni" s prirodnim ritmom vašeg tijela do te mjere da su pogođeni vaša kognitivna svijest i osnovno zdravlje. Pet kafa dnevno nije dovoljno, žudnji se teže odupreti, a obrasci spavanja, pa, nećemo ni da ulazimo u to.
Čak i sa našim superiornim mentalnim sposobnostima, ne razlikujemo se toliko od životinja i drugih živih bića. Jedna stvar nam je zajednička? Unutrašnji sat tela cirkadijski ritam.
Neki ljudi su naučili da rade izvan granica onoga što je ovaj unutrašnji ritam osmišljen da nam pomogne (mislimo na radnike u noćnim smjenama i međunarodne putnike). Iako nije idealno (i teško održivo) živjeti ovako dugoročno, postoje neki načini da podržite svoj cirkadijalni ritam koji vam mogu pomoći da se osjećate malo više u skladu sa sobom.
Šta je cirkadijalni ritam?
Vratimo se na trenutak i vidimo za šta je odgovoran cirkadijalni ritam.
Ovaj unutrašnji proces se sastoji od fizičke, mentalne i promjene ponašanja koji se javljaju ciklično tokom 24 sata. Ona se u velikoj mjeri oslanja na sunčevu svjetlost i druge vanjske faktore kao što su temperatura i hrana kako bi biološkim sistemima u našim tijelima rekli šta i kada da rade.
Na primjer, spavati noću i ostati budan tokom dana. Važno je napomenuti da iako se naši cirkadijalni ritmovi i naši biološki satovi veoma razlikuju jedni od drugih, oni su veoma povezani. Naši biološki satovi su sastavljeni od modula na dubljem nivou u tijelu odgovornih za proizvodnju cirkadijalnog ritma i njegovo izglađivanje.
Iako je ovaj sistem prvenstveno interno reguliran i samodovoljan, na naš cirkadijalni ritam također utiču faktori okoline koji mogu uzrokovati nevoljna prilagođavanja zasnovana isključivo na uobičajenim rutinama, bez obzira na svjetlost ili temperaturu.
Kako vaš cirkadijalni ritam utiče na vaš dan u dan?
U danima prije sijalica i televizijskih ekrana nismo bili toliko izloženi disruptori. Izašlo je sunce, probudili smo se i krenuli dalje. Onda, kada je sunce zašlo, zvali smo "do sledećeg jutra". Ovaj obrazac je brzo doveden u pitanje nakon uvođenja električne energije i sijalica. Ova nova tehnologija pojavila se svuda oko nas za samo nekoliko decenija, i to ne znači da su se naši sistemi razvijali zajedno s njom. Da nam nije bio potreban san ili sunčeva svjetlost da preživimo, ljudi bi se prilagodili tome. Budući da to nije slučaj, najbolje je primijeniti zdrave navike kako biste podržali prirodne ritmove vašeg tijela kako biste izbjegli sagorijevanje.
Pristojna izloženost sunčevoj svjetlosti: Veliki zdravstveni nedovoljno
U ovom trenutku ste vjerovatno shvatili da smo mi prilično ciklična bića. Da bismo ostali živi i zdravi, potrebno nam je da se određene stvari dešavaju na dnevnoj bazi iu određeno vrijeme na dosljednoj osnovi. Jedan od njih je izlaganje svetlosti.
Prema klinikama za medicinu spavanja, ljudi su najosjetljiviji na svjetlosne nadražaje tokom biološke noći, a mnogo manje osjetljivi na svjetlost usred biološkog dana
u retinas igraju važnu ulogu u "budnom osećaju". Svjetlost putuje i šalje signal vašem hipotalamusu, centralnom cirkadijalnom pejsmejkeru za sve sisare, dajući mu zeleno svjetlo da započne sve druge biološke procese povezane s ovim ritmom. Na primjer, proces probave.
Iako je nauka otkrila minimalne efekte noćnih smjena na ravnotežu nivoa melatonina (vezanog za kvalitet sna) i kortizola (povezanog sa stresom), najuočljivije razlike dolaze iz probavnog trakta, jetre i gušterače. Otkrili su da «može promijeniti određene ritmove metabolita i periferne satove probavnog sistema bez utjecaja na glavni sat mozga«. Ako vam crijeva teško mogu reći kada je vrijeme za jelo, to može biti zbog nedostatka sna što dovodi do lošeg zdravlja crijeva.
Još jedan faktor na koji u velikoj mjeri utiče količina sunčeve svjetlosti kojoj ste izloženi tokom dana je vaš raspoloženje. Sunčani dani donose sretnije ljude, ali tu je više od topline munje. Na primjer, rezultati jedne studije pokazali su utjecaj izlaganje plavoj svetlosti u stvarni mehanizam mozga nakon nekoliko testova. Plavo svjetlo je vrsta koja emituje iz ekrana i telefona, obično nam je rečeno da je ograničimo, ali kada smo joj izloženi, moglo bi napraviti veliku razliku.
Stručnjaci sugeriraju da, iako ova vrsta izlaganja svjetlosti može imati efekte na otpuštanje melatonina i kortizola, ona također ima uticaj na to kako vaš mozak obrađuje emocionalne podražaje. Dosljedno izlaganje plavoj svjetlosti u pravo vrijeme moglo bi povećati funkcionalnu povezanost između dijelova mozga odgovornih za obradu emocionalnih povratnih informacija (amigdala i hipotalamus).
4 navike koje pomažu u održavanju zdravog cirkadijalnog ritma
Isključi!
Kao što je već spomenuto, ljudima postaje sve teže izbjeći kontakt sa ekranima bilo koje vrste. Da biste isključili mozak i odmorili um prije spavanja, studija objavljena u Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism preporučuje isključivanje električnih uređaja 30 minuta prije pokušaja da odete u krevet.
Smanjivanje izloženosti plavoj svjetlosti kako sunce zalazi odličan je način da pomognete svom tijelu da uđe u vaš prirodni ciklus spavanja i buđenja.
Eksplozija klima uređaja noću
Svi smo imali te besane ljetne noći u kojima je soba previše vruća i spavanje golo nije dovoljno. Održavanje hladnije tjelesne temperature noću pomaže u punjenju mozga i povećava prirodnu proizvodnju hormona rasta.
Kako se ispostavilo, vaša osnovna tjelesna temperatura bi trebala početi opadati kada počnete da opadate na kraju dana. Može pasti sa 1°C na 4°C nakon pada u dubok san kao rezultat smanjene proizvodnje topline zbog nebudnosti. Većina studija na ovu temu Preporučujemo da se prostorija održava između 15 i 20ºC. Sve iznad 23 ili ispod 12 stepeni može rezultirati nemirnom, neprospavanom noći.
Uzmite dodatak za potporu nadbubrežne žlijezde
Porast kortizola ima svoje vrijeme i mjesto. Nenamjerno stvaranje ovih šiljaka može uzrokovati umor vaših nadbubrežnih žlijezda s vremenom. Nadbubrežne žlijezde se oslanjaju na prirodno oslobađanje kortizola koje se javlja svaki dan nakon 30 minuta budnog stanja. Ako ste preopteretili svoj sistem od dugog rada, prekomjernog stresa, pretreniranosti ili nedovoljnog oporavka, vaše nadbubrežne žlijezde će se isključiti i neće moći prirodno lučiti kortizol, što će zauzvrat utjecati na proizvodnju i oslobađanje melatonina na vrijeme za kad udariš torbu Pokušajte dodati adaptogeni dodatak svojoj svakodnevnoj prehrani, kao npr kurkurmin, da vam pomognem da vratite tu snagu na svoj korak.
Izmjerite svoj unos kofeina
U zavisnosti od toga s kim razgovarate, kafa je ili najbolja stvar ikada otkrivena ili se smatra direktnim prolazom do grada upale. Kao što smo ranije rekli, tajming je sve kada je u pitanju povećanje nivoa energije i kognicije.
Bez obzira da li želite da utonete u dubok san noću ili se aktivirate za trening, razmislite o efektima kofeina na povećanje nivoa kortizola. Slučaj u American Journal of Clinical Pathology utvrdio je da je poluživot kofeina otprilike 5 sati. Dakle, ako vam je vrijeme za spavanje oko 7 sata, pokušajte ograničiti ili smanjiti unos kofeina oko 10 sati kako biste omogućili tijelu da se opusti i kortizol prirodno opada.