Zašto se pojavljuje sarkopenija?
Ovaj problem ima prilično složeno porijeklo i nastaje zbog više faktora. Istina je da postoji a gubitak mišića povezani sa starenjem, ali postoje i drugi uzroci koji to mogu uzrokovati i koji se mogu promijeniti s godinama. Fizička neaktivnost je jedan od najznačajnijih faktora, kako zbog sjedilačkog načina života, tako i zbog fizičke neaktivnosti zbog bolesti, invaliditeta ili hospitalizacije.
Međutim, postoje i drugi uzroka koji mogu doprinijeti razvoju sarkopenije (povezane sa kardiovaskularnim bolestima) kao što su inzulinska rezistencija, rak ili promjene u nutritivnom statusu.
u najčešći simptomi među ljudima koji pate od ove bolesti obično se javlja osjećaj slabosti. Vrlo je česta pojava poteškoća pri ustajanju iz kreveta, penjanju uz stepenice ili hodanju normalnom brzinom. Osim toga, skloniji su uobičajenim padovima. Očigledno, dolazi do velikog gubitka težine bez vidljivog uzroka, uz značajno smanjenje mišićne mase.
Dugoročno, razvoj ove patologije može biti povezan sa frakture kostiju, tjelesni invaliditet, povećan broj prijema u bolnicu, pogoršanje kvalitete života i smrtnost.
Neaktivnost
Stari izraz "ako ga ne iskoristiš, izgubićeš ga" je velika istina.
Normalno, vježbanje oslobađa faktore rasta mišića, koji stimuliraju regeneraciju mišića. Ali taj proces se usporava sa godinama. Također, stariji ljudi su općenito manje aktivni, ponekad zbog bolesti zbog koje se osjećaju umorno i bolno.
Loša prehrana
Ljudi imaju tendenciju da unose manje kalorija kako stare.
Između 40. i 70. godine, kalorije padaju za oko 25 posto, a to znači da je i unos nutrijenata u opadanju. To može dovesti do gubitka težine i mišićne mase tokom vremena.
smanjenje mišićnih vlakana
Članak Current Opinion in Rheumatology napominje da mišićna vlakna koja se brzo trzaju (koja pomažu tijelu u pokretima zasnovanim na snazi) opadaju s godinama, što doprinosi ukupnom propadanju mišića.
promena hormona
Testosteron, koji igra važnu ulogu u određivanju mišićne mase tijela, također opada s godinama. Ovaj proces počinje oko 40. godine i usporava se po stopi od oko 1 posto godišnje.
povećana upala
Upala dolazi s određenim bolestima i starenjem općenito i otežava ostanak aktivnim i povećava vjerovatnoću invaliditeta. Sve to ometa rast mišića.
Kako to dijagnosticirati i koji tretman postoji?
Istina je da ne postoji jedinstven test za dijagnosticiranje ove bolesti. Od pacijenta se traži da izvrši fizički test za mjerenje mišićne snage i fizičke performanse, kao i slikovne testove (CT, MRI, DXA...) kako bi pokušao odrediti količinu mišićne mase.
Liječenje sarkopenije zasniva se na uvođenju fizička vježba i zdravu ishranu u našem svakodnevnom životu. Veoma je važno unositi adekvatnu količinu kalorija, a posebnu pažnju obratiti na proteini. Najbolje što možete da uradite je da odete kod dijetetičara-nutricionista da osmislite personalizovanu ishranu i razmislite da li trebate da uzimate bilo kakvu suplementacija proteinima.
Što se tiče fizičkog vježbanja, ljudi koji počnu uvoditi vježbe otpora postižu efektivno poboljšanje mišićne mase i snage. Napredak mora biti progresivan i uvijek vođen od strane specijaliste. Nastojat će stegnuti skeletni mišić uz pomoć bučica, otporne trake i sopstvenu telesnu težinu.
Ostanite aktivni
Neaktivan način života ubrzava proces gubitka mišića. Jedna od vaših najboljih odbrana je da ostanete aktivni.
Dajte prioritet aktivnostima koje povećavaju protok krvi i kiseonika u vaše mišiće, jačaju vezu između mozga i mišića i pomažu vam da održite raspon pokreta u kukovima i ramenima.
Neke dobre opcije uključuju:
- lagano planinarenje
- Šetnja
- plivački krugovi
- pokreti tjelesne težine
Dajte prioritet potrošnji proteina
Protein je makronutrijent koji potiče rast i razvoj, a stariji ljudi ga često ne dobijaju dovoljno.
Zapravo, studija iz marta 2020. godine, objavljena u Frontiers in Nutrition, otkrila je da stariji ljudi unose približno 83 grama proteina dnevno, što je znatno manje od mlađih ljudi. Iako je preporučena dnevna količina 0,8 grama proteina po kilogramu težine, istraživači sugeriraju da je starijim ljudima potrebno više, između 1 i 1,5 grama po kilogramu, da ostanemo zdravi.
Oni predlažu širenje unosa proteina na obroke i povećanje unosa proteina za doručak i ručak kao način za ublažavanje gubitka mišića.
Obratite pažnju na vitamin D
Vitamin D je najizraženiji nutritivni nedostatak kod starijih osoba, a smanjeni nivoi vitamina D povezani su sa smanjenom snagom mišića.
Ako vam nedostaje, vaš lekar može preporučiti dodatak vitamina D, ali svoje potrebe možete zadovoljiti i pažljivim uključivanjem vitamina D u svoju ishranu. Možete odabrati proizvode kao što su mlijeko i žitarice koje su obogaćene vitaminom uz povećanje unosa prirodnih izvora poput lososa, sardina, konzervirane tunjevine i žumanjaka. I sunčanje!
Prihvatite progresivni trening otpora
Kao što je to, nemojte se plašiti da otežate svoje treninge dok postajete jači sa većom težinom, više ponavljanja ili više serija.
Vaše tijelo je složen sistem koji zahtijeva trening i kretanje na različitim nivoima. Kada vaše tijelo više nije izazvano, to je savršeno vrijeme da se preusmjerite i počnete usmjeravati fokus na drugu slabost.
Bilo koja vrsta treninga otpora bi trebala pomoći. Metaanaliza, objavljena u Medicine & Science in Sports & Exercise, pregledala je 49 studija koje su uključivale muškarce od 50 i više godina i otkrila da je trening otpora doveo do povećanja nemasne tjelesne mase od 1 funte.
Ipak budite strpljivi. Može proći šest do osam sedmica da se vide rezultati. Vaš uspjeh će zavisiti od vaše dosljednosti, odgovarajućeg izazova i učestalosti.
Ako ste novi u vježbanju, dobra je ideja prije početka procijeniti svoje snage, ograničenja i raspon pokreta.