Osjećaj umora s vremena na vrijeme je normalan, posebno ako niste dovoljno naspavali ili ne jedete uravnoteženu ishranu. Ali ljudi sa sindromom hroničnog umora imaju ekstremni umor koji se ne popravlja mirovanjem. Dakle, umjesto da vam daje više energije, vježbanje može pogoršati umor.
Jedan od problema sa samo korištenjem termina 'hronični umor' je taj što zvuči kao da su ljudi samo umorni i da se samo trebaju natjerati i vježbati i bit će bolje. U stvarnosti, u nekim slučajevima, vježbanje može biti vrlo štetno.
Šta je sindrom hroničnog umora?
La mijalgični encefalomijelitis/sindrom hroničnog umora To je komplikovana bolest koju karakteriše uglavnom intenzivan umor, koji može trajati najmanje šest meseci. Na primjer, neki ljudi sa ME/CFS mogu otkriti da samo usisavanje sobe može biti iscrpljujuće.
Pored jakog umora, uobičajeni simptomi ME/CFS uključuju otežano razmišljanje, problemi sa spavanjem, ponavljajuća upala grla, glavobolja i vrtoglavica. Neki ljudi također mogu doživjeti bol i slabost mišića, osjetljivi limfni čvorovi, probavni problemi i osjetljivost na svjetlost i zvuk.
Ako ste hronično umorni, možda mislite da imate sindrom hroničnog umora, ali budući da ovo složeno stanje ima mnogo sličnih simptoma sa drugim zdravstvenim stanjima, važno je da se obratite lekaru za zvaničnu dijagnozu.
U prošlosti su liječnici dijagnosticirali ovu bolest procjenjujući simptome osobe i isključujući druge bolesti. Danas, preliminarna istraživanja sugeriraju da mogu postojati biomarkeri za bolest, što bi moglo dovesti do dijagnostičkih testova u budućnosti.
Kako to utiče na vašu sposobnost vježbanja?
Jedna od ključnih karakteristika sindroma hroničnog umora je ono što nazivamo malaksalost nakon napora. To se obično događa kada ljudi pretjeraju ili se njihovi simptomi pogoršaju sljedećeg dana ili u narednih nekoliko dana.
Neki od prvih znakova nesreće su a povećana mentalna konfuzija, umor, bol i osjetljivost na svjetlost i zvuk. Ponekad, ako ljudi obrate pažnju na rane znakove nesreće, mogu leći i izbjeći pogoršanje situacije, ali nemaju uvijek znakove upozorenja koji će ih obavijestiti prije nego što odu predaleko.
Zato je toliko važno da ljudi sa CFS-om nauče svoja ograničenja i rade sa doktorom koji im može pomoći da razviju ciljeve na osnovu njihovih specifičnih potreba i ograničenja.
Iako imaju značajna ograničenja, postoji širok raspon težine bolesti. Ljudi u najboljem slučaju mogu raditi skraćeno ili čak puno radno vrijeme, iako s ograničenjima. S druge strane, pacijent može biti toliko bolestan da ne može ustati iz kreveta i mora biti izoliran od viška svjetlosti, interakcija s drugim ljudima itd.
Vježbanje s ovim sindromom je delikatan balans između obavljanja prave vrste vježbe i samo kada se osjećate dovoljno zdravo. Oni koji su ozbiljno bolesni možda neće moći bezbedno da se redovno vežbaju.
Kako vježbati sa sindromom kroničnog umora?
Ako možete ostati aktivni i dobijete zeleno svjetlo od svog liječnika, pridržavanje rutine može vam pomoći da iskoristite neke od prednosti vježbanja, poput poboljšanja raspoloženja i boljeg sna.
počni polako
Preporučuje se da ubrzate tempo i postepeno ugrađujete treninge u svoj raspored, na primjer, tri puta sedmično. Možete čak početi tako što ćete se samo pobrinuti za neke osnovne kućne poslove.
Pejsing omogućava osobama sa sindromom kroničnog umora da otkriju svoje individualne fizičke i mentalne granice. Ako ostanete unutar ovih granica, možete im pomoći da izbjegnu slabost i neuspjeh nakon vježbanja.
Kontrolišite svoj tempo u dva glavna područja: truda i položaja. Mentalni ili fizički napori mogu doprinijeti nesreći, ali i položaj u kojem se nalazite. Provođenje previše vremena stojeći ili čak uspravno sedeći može doprineti nesreću. S druge strane, jednostavno ležanje cijelo vrijeme može dodatno otežati toleriranje pravednosti.
Kada se bavite bilo kakvom fizičkom aktivnošću, najbolje je naizmjenično izmjenjivati moguće dijelove aktivnosti i odmora. Na primjer, možete raditi domaći zadatak u intervalima, poput 15 do 30 minuta, i odmarati se između ovih segmenata.
Možete ustati, obući se i doručkovati, a zatim sjesti ili ležati neko vrijeme, zatim ustati i odvesti psa u kratku šetnju i opet legnuti. Tada možete staviti svoju prljavu odjeću u mašinu za pranje rublja i sjesti umjesto da pokušavate sve ove stvari raditi u isto vrijeme.
Birajte blage vežbe sa malim uticajem
Kada je u pitanju vježbanje, najbolja vrsta vježbe za osobe sa ME/CFS ovisi o osobi.
Vježbe sa malim uticajem, kao npr hodanje, joga, istezanje, lagani trening snage i pilates su dobre opcije za razmatranje.
Vježbe radite sjedeći ili ležeći
Ljudi sa ME/CFS obično imaju bolje rezultate kada vježbaju dok sjede ili leže (ležeći). Sjedeći ili ležeći smanjujete napetost zbog smanjenog protoka krvi kako bi vaše tijelo moglo bolje podnijeti ograničenu vježbu.
Za neke osobe sa sindromom kroničnog umora preporučuje se započinjanje rutine vježbanja s ležećim biciklom, ovisno o tome što osoba može tolerirati.
Vozite se pet minuta sa malo ili bez otpora na ležećim biciklima može biti dobra polazna tačka. Ako želite da ugradite gornji dio tijela, možete podići neke lagane utege, poput bučica od 1-2 funti, i napraviti samo jedan set od nekoliko ponavljanja.
stavite motivirajuću muziku
Slušanje muzike tokom vežbanja je efikasan način da povećate faktor uživanja. Optimalan tempo gradi izdržljivost.
Mnogi ljudi sa sindromom hroničnog umora mogu imati poteškoća da se koncentrišu na određeni zadatak; muzika može povećati nivo dopamina, što zauzvrat poboljšava koncentraciju i motivaciju. I kao rezultat, nivo vaših hormona kortizol u vezi sa stresom će se također smanjiti.
Oporavite energiju zdravom hranom
Kod iscrpljenih ljudi može mnogo pomoći da se u početku fokusiraju na proteina, vlakana i dovoljno povrća i voćatako i u suplementacija ciljano, prvenstveno da se zamijeni unos iscrpljujućih i proupalnih izbora hrane. i pogoršava hroničnu upalu kod pacijenata sa ME/CFS.
Ovi ljudi često jedu upakovanu hranu, koja je zgodnija, ali generalno manje zdrava, a nedostatak ishrane pogoršava stvari. Loša prehrana će rezultirati smanjenom popravkom mišića, kao i utjecati na raspoloženje i uvelike smanjiti energiju.
vežbajte svesnost
Može biti teško ostati pozitivan s bolešću kao što je sindrom kroničnog umora, ali prisustvo na vježbama može vam pomoći da pomaknete fokus s negativnih misli.
Na primjer, možete voditi računa o svom okruženju. Fokusirajte se na udisanje svježeg zraka, uživanje u dnevnom svjetlu, gledanje biljaka ili ptica ili oblaka ili djece ili pasa koji se igraju.
Priznanje da radite dovoljno također će vam pomoći da povećate svoju motivaciju i oslobodite malo pozitivnog prostora. Cilj je da uradite ono što možete kada možete, bez krivice što niste u mogućnosti da uradite više.
Takođe, treba da slušate svoje telo i nikada ne ignorišete njegove granice. Prakticirajući ove promjene zdravog načina života, na pravom ste putu ka boljoj općoj kondiciji i zdravlju.