meditacija svesnosti
Kako prakticirati meditaciju svjesnosti
- Za početak pronađite udobno mjesto za sjedenje ili ležanje. Ako sjedite, pobrinite se da su vam leđa opuštena, ali duga, omogućavajući slobodu kretanja za potpuno disanje. Zatvorite oči kako biste svoju svijest usmjerili prema unutra.
- Počnite da primjećujete uspon i pad vašeg daha bez pokušaja da išta promijenite. Samo budi radoznao. Zabilježite gdje ste najviše svjesni daha. Možda je u pitanju nos, grudi ili stomak. Samo promatrajte pokrete i osjećaje sljedećih pet do šest udisaja.
- Sada nježno stavite obje ruke na trbuh kako biste tamo skrenuli pažnju. Primijetite kako se vaš trbuh širi poput balona dok udišete i kako se oslobađa i skuplja dok izdišete. Koliko god možete, ostanite fokusirani na ovaj pokret i osjećaje u trbuhu.
- Vaš um će vjerovatno odlutati. To je ono što umovi rade. Nema potrebe za osudom. Samo primijetite da vam je um odlutao i ponovo se fokusirajte na sljedeći udah. Svaki udisaj nudi priliku da se počne iznova.
vođene slike
Kako prakticirati vođenu meditaciju sa slikama
- Počnite tako što ćete pronaći udobno mjesto za ležanje. Nekoliko puta duboko udahnite trbuhom, udahnite kroz nos i izdahnite kroz usta uz uzdah. Svakim udahom dopustite svom tijelu da se oslobodi i opusti u tlo ispod vas.
- Sada, zamislite sliku mirnog, opuštajućeg mjesta. Ovo mjesto može biti stvarno ili izmišljeno. Može biti u zatvorenom ili na otvorenom. To može biti plaža, planina, šuma, livada ili samo sklupčanost na udobnom kauču u ugodnoj sobi - gdje god vas privlači.
- Vaš um može odskočiti na različite mogućnosti i to je u redu, ali na kraju dozvolite sebi da se smjestite u prostor.
- Kada ste tamo, koristite sva svoja čula da u potpunosti uživate u svom okruženju. Posmatrajte šta je oko vas: svetlost, boje, doba dana, doba godine. Osjetite temperaturu na svojoj koži, možda povjetarac, sunce. Primijetite sve poznate zvukove, sve poznate mirise.
- Dozvolite sebi da narednih nekoliko minuta provedete potpuno uronite u mir ovog prostora.
meditacija skeniranja tijela
Kako prakticirati meditaciju za skeniranje tijela
- Započnite beleženjem temperature vaših ruku. Primijetite osjećaj svega što ruka dodiruje. Uključite se u vrhove prstiju i provjerite da li možda osjećate trnce. Možda hoćeš, možda nećeš. Poenta nije u tome da osuđujemo ili držimo očekivanja, već samo da budemo radoznali.
- Sada počnite pomicati ruku prema gore, primjećujući bilo kakav osjećaj u svakom segmentu ruke: podlaktica, lakat, nadlaktica i prema ramenima.
- Prelazeći na vrat, primijetite bilo kakvu napetost tamo, udahnite ono što pronađete, ne pokušavajući ništa promijeniti, već se jednostavno fokusirajte sa znatiželjom.
- Premjestite svoju pažnju na bazu lubanje, potiljak, vrh glave i čelo, ponovo zastajući i primjećujući osjećaje.
- Preusmjerite svoju svijest na kapke, oči i prostor iza očiju. Posmatrajte nos i osjećaj zraka koji prolazi kroz nozdrve, možda čak i primijetite koja strana nosa je otvorenija i prima više zraka. Pogledajte vilicu, jezik, zadnji deo grla i prednji deo vrata.
- Preusmjerite fokus na grudi, postajući svjesni uspona i pada daha, primjećujući područja zategnutosti ili otvorenosti.
- Pratite dah i osjećaje do abdomena i abdominalne regije. Gledajte dizanje i spuštanje stomaka. Provjerite možete li osjetiti svoje organe i prostor oko njih.
- Spustite se do karlice i genitalija, primjećujući čak i ovdje kretanje daha i bilo koje druge senzacije. Preusmjerite fokus na natkoljenice, koljena, noge, stopala i prste.
- Vratite nogu prema sakrumu, osjećajući težinu tijela koje se ovdje odmara i kretanje uz dah.
- Krenite u donji, srednji i gornji dio leđa, primjećujući područja napetosti i zategnutosti i dišite u njih.
- Konačno, vratite se na ruke i šake, uz napomenu kako se senzacije mogu, ali i ne moraju razlikovati od onih kada ste započeli.
Svjesna šetnja prirodom
Kako prakticirati svjesno hodanje u prirodi
- Pronađite park ili šumu i započnite svoju šetnju usporavajući svoje pokrete i primjećujući kako se vaše tijelo kreće kroz svemir.
- Fokusirajte se na osjećaj spajanja stopala sa tlom, na pokrete nogu i na kretanje ruku naprijed-nazad.
- Prebacite fokus i počnite da se prilagođavate prostoru oko sebe svim svojim čulima. Obratite pažnju na boje i šare na nebu, drveću, travi i flori.
- Slušajte zvukove oko sebe: vjetar, ptice, šuštanje lišća, zvuk vlastitog disanja i otkucaje srca stvarajući simfoniju.
- Pomiriši vazduh, drveće, cveće. Dodirnite teksturu drveta ili grebene lista. Osjetite zrak, sunce i vjetar na svojoj koži.
- Dozvolite svim vašim čulima da budu potpuno otvoreni i prijemčivi.
