Functional Threshold Power ili FTP jedan je od onih pojmova o kojima povremeno raspravljaju biciklisti i treneri veterani, ali može biti zbunjujuće za nove sportiste. Međutim, kada shvatite ovu uobičajenu metriku biciklizma, možete je koristiti da optimizirate svoj trening.
Ukratko, FTP je prosječan broj vati koje biciklista može održati u jednom satu, i djeluje kao trenutna mjera kondicije. U idealnom slučaju, to se odnosi na dosljedan napor, a ne na nivoe gore i dolje koje bismo mogli vidjeti kada gledamo snagu u brdskoj utrci ili ciklokros trci.
FTP, koji se obično izračunava pomoću a Test od 20 minuta, je korisno jer je to broj koji možete pratiti, tako da možete vidjeti poboljšanja dok redovno testirate. Mnogo puta vozimo bicikl i mislimo da smo sve brži, ali FTP test je način da sa sigurnošću znamo da li ubrzavamo, umjesto da samo razmišljamo o tome zbog grupne vožnje koja je prošla dobro ili prijatan dan na brdima..
Iako ovaj test može biti koristan, on je i jedna od najneshvaćenijih stvari u biciklizmu.
Kako se radi FTP ciklusni test?
Prvo, potreban vam je mjerač snage. Onda negdje gdje možete voziti najmanje 20 minuta ravno. Optimalno je da se testirate u jednosatnoj vožnji na hronometar, ali to nije realno za većinu vozača.
Umjesto toga, standardna procedura je sljedeća:
- Kalibrirajte svoj mjerač snage.
- Zagrijte 10 do 15 minuta.
- Vozite punom brzinom 5 minuta.
- Zatim napravite 10 minuta lagane vožnje.
- Konačno, vozite s maksimalnim naporom 20 minuta, ciljajući na tempo koji je najteži, najdosljedniji napor – želite da ostanete stabilni i valoviti u naporu. (Za lakši izračun, obavezno pritisnite dugme za krug prije nego započnete svoj 20-minutni napor.)
- Nakon toga pokrenite lagani ciklus oko 10 minuta da se ohladi.
- Na kraju, uzmite prosječnu snagu tog 20-minutnog napora i pomnožite je sa 0 da biste dobili svoj FTP. Na primjer, ako je prosjek 95 vati, vaš FTP će biti 200 vati.
Nije važno provodite li test u zatvorenom ili na otvorenom. Samo vodite računa da vozite u ponovljivim uslovima. Ako testirate na otvorenom, ciljajte na blagu padinu s usponom od 20 minuta ili više, ili barem dio puta koji ne uključuje česta zaustavljanja ili strme uspone.
Može li testiranje poboljšati performanse?
Da, iz dva razloga: prvo, testiranje svakih nekoliko sedmica vam daje odličan pokazatelj da li vaš plan obuke radi po planu. Drugo, gura vas da redovno radite relativno teške treninge, što može biti odlično za nekoga ko mrzi intervale i sklon je izbjegavanju rada visokog intenziteta.
Kako da koristim rezultate dobijene tokom treninga?
Ljudi često koriste Test FTP kada planiraju treninge kako bi bili precizniji u vezi s intervalnim setovima. U stvari, to je Overtonov glavni razlog zašto želi da njegovi sportisti polažu test, budući da vam test ne daje samo granični broj; također pomaže u stvaranju "zona moći", slično zonama otkucaja srca kao što su oporavak, izdržljivost, tempo, VO2 i sprint, koji se mogu koristiti za usavršavanje vašeg treninga.
Što je još važnije, redovno radite testove može pokazati napredak ili nedostatak istog. Dakle, iako sama po sebi nije alat za obuku, analiza rezultata FTP testa otkriva da li vaša rutina funkcionira ili trebate nešto promijeniti da biste vidjeli bolje rezultate.
Stalan rast je idealan, ali ne očekujte velike skokove. Povećanje od 2 posto u ciklusu treninga (oko 5 do 6 sedmica) je dobro povećanje snage. Sve više je neodrživo. Ako primijetite da vaš FTP opada ili stagnira više od dva testa zaredom, vrijeme je da prilagodite trening.
Kako da znam da li je moj FTP dobar?
Da biste dobili ideju o tome kako se vaš FTP slaže, preporučujemo da ga pretvorite u omjer snage i težine. Vaš FTP podijeljen s vašom težinom u kilogramima. Na primjer, biciklista od 68 funti s pragom od 200 imao bi omjer snage i težine od 2.9. Noviji biciklista sa malo fizičke aktivnosti kretat će se u rasponu od 2.0, dok se najbolji biciklisti na svijetu kreću oko 7.0. Taj broj uopće neće utjecati na vaš trening, ali je dobar način da vidite kako se ponašate protiv drugih.
Ako vaš rezultat nije tako dobar kao što ste očekivali, ne stresajte. Ovi brojevi ne postoje u vakuumu. Vaš FTP će varirati ovisno o sezoni treninga i trenutnom zdravstvenom stanju, plus bilo koji broj vanjskih faktora tokom testiranja. Jak čeoni vjetar, ekstremna vrućina ili hladnoća, pa čak i stresna sedmica na poslu mogu uzeti danak.
Iako je dobar FTP test idealan, samo zapamtite da ste možda u fazi treninga u kojoj se vaša izdržljivost poboljšava za duže, lakše napore ili je vaša vrhunska snaga za brze rafale u porastu.
Dakle, umjesto da se fiksirate na loš test, nastavite da trenirate dosljedno i trebali biste vidjeti da se taj broj vremenom povećava.
Koliko često se test može raditi?
Ako dobijete broj s kojim niste zadovoljni, primamljivo je ponoviti test što je prije moguće. Oduprite se tom porivu. Mjesečni testovi su sasvim u redu, a pošto je to sveopšti napor, ne želite to raditi prečesto.