Šta su BCAA?
Aminokiseline su komponente koje grade proteine i one su molekule u koje se proteinske supstance pretvaraju nakon probave. Nakon što se apsorbuju, prelaze kroz crevni zid i posvećeni su pomaganju funkcionisanju organizma.
Postoje brojne aminokiseline, ali aminokiseline razgranatog lanca su valin, leucin i izoleucin. Njegovo ime je zbog činjenice da nemaju linearni oblik, kao ostali, već su raspoređeni u neku vrstu lanca. Većina nas ih poznaje kao BCAA, a pod tim imenom ćete ih sigurno vidjeti u trgovinama sportske prehrane.
Glavna funkcija ovih aminokiselina je stvaranje proteina u tijelu. Uzimajući u obzir da su ćelije potrebne proteinske komponente, shvatit ćete da su aminokiseline neophodne za optimalno funkcioniranje našeg tijela.
Nadalje, samo valin, izoleucin i leucin su esencijalne aminokiseline. Odnosno, našem tijelu su potrebne da bi pravilno funkcionirao. "Problem" je u tome što tijelo nije sposobno da ih stvara samo i mora ih uzimati izvana (hrana ili suplementi).
Koje prednosti to donosi u svijet sporta?
Kada sportisti ili ljubitelji fitnesa odluče da uzimaju aminokiseline razgranatog lanca (BCAA), oni žele da poboljšaju sintezu proteina vezanu za trening. Iz tog razloga, BCAA su dodatak širokoj potrošnji u sportovima koji nastoje sintetizirati mišićnu masu (fitnes, dizanje tegova, bodibilding).
Naravno, postoje sumnje da li je uzimanje BCAA suplemenata efikasno kada sportista ima odgovarajuću ishranu i pokriva nivoe svoje energije. Odnosno, možda unosite esencijalne aminokiseline putem ishrane i ne bi vam trebao biti potreban sportski dodatak.
Postoje i slučajevi u kojima ih radije uzimaju kako bi olakšali oporavak nakon aerobnog treninga i tako smanjili ili izbjegli umor. Ali ova korist nije sasvim jasna u kratkotrajnim vježbama.
Ono što upada u oči je da se konzumira i za vježbe snage i u utrkama koje se održavaju tokom vremena.
Iako je najrasprostranjenija i dokazana upotreba BCAA povezana s oporavkom nakon intenzivnog ili dugotrajnog treninga, koji pogoduje trošenju mišića. Na primjer: triatlon, trčanje, biciklizam, veslanje itd. Uzimanjem u ovakvoj situaciji smanjuje se osjećaj umora (posebno psihičkog), smanjuje se oštećenje mišića i poboljšava oporavak. S druge strane, nema dokaza o poboljšanju sportskih performansi.
Gdje nabavljate BCAA?
Kao što smo vam već rekli, aminokiseline razgranatog lanca su elementi koje nalazimo u proteinima, tako da ih možemo dobiti putem hrane koja ima visok sadržaj proteina. Meso, riba, mliječni proizvodi, plodovi mora i jaja su namirnice u kojima ćemo naći BCAA u većem izobilju.
Dobru količinu ovih aminokiselina također možemo pronaći u cjelovitim žitaricama, prirodnim orašastim plodovima ili mahunarkama. S druge strane, u povrću, povrću, voću ili slatkišima nalazimo znatno manji sadržaj proteina.
U unosu proteina ove tri aminokiseline (leucin, izoleucin, valin) imaju veći udio u odnosu na ukupne. Odnosno, u ishrani svejeda, dobro smo pokriveni BCAA, tako da ne bi imalo smisla koristiti suplementaciju.
Čak i kod vegana ili vegetarijanaca, ako pravilno kombinuju hranu, mogu uspeti da formiraju potrebne proteine.
Ako se odlučite za suplementaciju, posavjetujte se sa stručnjakom koji će vam reći koliku količinu, dane koje trebate uzimati i način na koji to radite.
Kako ih pravilno uzeti?
Kako uzimati BCAA suplementaciju ovisit će o proizvodu koji konzumiramo, našoj prehrani, našem fizičkom stanju i načinu na koji treniramo. Najnormalnije je da se konzumiraju u dva ili tri različita vremena u toku dana, umesto da se uzimaju u jednom trenutku.
Na primjer, ako ćemo trenirati, neki preporučuju da se uzima prije, za vrijeme i nakon vježbanja kako bi se podstakao oporavak mišića. U slučaju da ste pred takmičenje, može se polagati na isti način kao na treningu.
Međutim, ako je takmičenje podijeljeno na nekoliko dana, dodatak se mora podijeliti tako da pokrije različite testove i dane.
Općenito ne postoji preporučena količina, a naći ćete sportiste koji uzimaju 5 gr i druge koji konzumiraju samo 1 gr. Ono što se obično poklapa je udio svake od aminokiselina, koji je 2-3 gr leucina/1 gr izoleucina/1 gr valina.
Postoji li vrijeme rizika po zdravlje?
Kao iu svakom polju, ako pretjeramo sa suplementacijom, vjerovatno ćemo unijeti više aminokiselina nego što je tijelo sposobno metabolizirati. Tako će ga eliminisati kroz urin, pojačavajući rad bubrega.
Ako nastavimo da održavamo visoke doze, može doći i do slučajeva koštanih promjena (manja mineralizacija kosti i veća vjerovatnoća lezija).