Televizijske reklame, pa čak i naše okruženje bombarduju nas pićima koja sadrže 148 vitamina i minerala, kao i jednorog prahom. Postoje suplementi koji tvrde da vas drže budnim satima uz energiju hiperaktivnog trogodišnjaka.
Čini se da na tržištu postoji višak suplemenata koji, zajedno sa dobrom marketinškom strategijom, mogu vam prodati bočicu s omekšavajućom plavom tekućinom. Stoga je vrlo teško znati razlikovati sve suplemente i odabrati onaj koji nam je zaista potreban.
Za ovo je bitno da odgovorite na dva ključna pitanja:
- Moram li uzimati neku vrstu suplementa?
- Ako je odgovor da, koji je pravi za mene?
Obratite pažnju na svoju ishranu
Nemoguće je govoriti o suplementima, a ne spominjati hranu. Dodatak, po definiciji, je nešto što se dodaje nečemu drugom kako bi se poboljšalo ili nadopunilo. Mislim, suplement nikada neće popraviti dijetu zasnovanu na brzoj hrani, Starbucks kafi i povremenom voću.
Čak i ako jedemo svoju dnevnu dozu povrća, jedemo kvalitetne proteine, složene ugljikohidrate i zdrave masti, kvalitet nutrijenata nije osiguran. To je velikim dijelom posljedica masovne proizvodnje; navikli smo da sve "svjeze" namirnice traju vise od par dana.
Tu dolaze suplementi, ali koji tačno?
Praktični vodič za suplementaciju
Preskočiću korak koji ljudi i koji način života treba da uzimaju suplemente i Fokusiraću se na svakodnevne sportiste. Svi mi koji idemo u teretanu između 4 i 6 dana u nedelji, volimo da treniramo intenzivno i želimo da optimizujemo svoje zdravlje kako bismo postigli bolje rezultate.
Svaka osoba je drugačija i treba obratiti pažnju kada dodajete dodatak ishrani ili ga potpuno izostavljate. Neću se doticati suplemenata proteina, kazeina ili kofeina jer ste vjerovatno već pročitali previše članaka. Mislim da su one koje vam predstavljam u nastavku ključne i dajem vam praktičan vodič kako biste ih mogli dublje upoznati.
omega 3
Mislim da ako moram da istaknem jedan dodatak u odnosu na drugi, to bi bio ovaj. Ali treba imati na umu da postoje mnoge razlike u kvaliteti između svih onih koje nalazimo na tržištu. Omega 3 esencijalne masne kiseline mogu se naći u morskim izvorima – EPA+DHA (alge) ili u biljkama – ALA (orasi, repica, chia, lan).
Da biste optimizirali svoje zdravlje, performanse, kognitivne funkcije i izvukli maksimum iz svojih suplemenata, vaš glavni cilj bi trebao biti EPA + DHA. Tijelo može pretvoriti ALA koja se nalazi u biljkama u EPA + DHA, ali nivo je toliko nizak da čak i nesportisti teško dobijaju efikasnu količinu, u poređenju sa onima koji uzimaju EPA i DHA.
EPA + DHA bori se protiv upala, ubrzava oporavak nakon intenzivnog treninga i služi kao zaštita od ozljeda i bolesti. Oni su neophodni za dobru funkciju mozga i igraju važnu ulogu u stabilizaciji raspoloženja. Naravno, oni su važni za uravnotežiti količinu Omega 6 masnih kiselina koje danas često nalazimo u našoj ishrani.
Omega 6 se nalazi u orašastim plodovima, sjemenkama i uljima iz njih. Većina grickalica koje danas jedemo (čips, kolačići, krekeri ili slatkiši) u velikoj mjeri ovisi o ovim uljima (suncokretovo, maslinovo, kukuruzno), pa smo skloni konzumiranju mnogo više nego što nam je potrebno, a da toga nismo svjesni.
Kada su Omega 3 i 6 masne kiseline izbalansirane, dobijamo prednosti Omega 6 (smanjenje rizika od srčanih bolesti i smanjenje LDL, uz povećanje HDL) bez dodatne upale.
- U idealnom slučaju, trebali biste uzimati suplement koji daje omjer EPA + DHA 3:1 ili 3:2.
- Ako ste aktivni i provodite puno vremena u teretani, doza od 1500 do 3000 mg dnevno bi vam dobro došla, čak i malo više ako se oporavljate od ozljede.
- Uzmite EPA + DHA sa vitaminom D.
- Uzmite ga nakon treninga.
Vitamin D
Bilo da ste profesionalni sportista, početnik, amater ili mrzite sport, vitamin D je dodatak o kojem biste trebali razmisliti ako živite u velikom gradu ili u području gdje nema puno sunca. Znam da u idealnom svetu želite da dobijete vitamin D od sunca jer ga telo bolje apsorbuje; problem je u tome što većina nas provede dan zaključana u kancelariji ili se prevozeći automobilom (umjesto hodanjem), pa je najbolje imati vitamin D na polici.
Ovaj vitamin igra važnu ulogu u apsorpcija kalcijuma i fosfata, koji su zauzvrat neophodni za formiranje jakih i zdravih kostiju. Dakle, apsorpcija kalcija zavisi od vitamina D da bi se efikasno odvijala.
Osim toga, ima dobar nivo ovog vitamina sprječava slabost mišića i smanjuje rizik od ozljeda. Povezan je sa poboljšanjem performansi i veoma je važan u oporavak od povrede. Možda ste primijetili da kada je nivo vitamina D najviši (ljeto), postižete maksimalne sportske performanse. Dakle, normalno je da ste oko marta na tački niskih performansi, jer je i nivo vitamina D nizak.
Da biste dobili optimalan nivo vitamina D, imajte na umu sljedeće:
- Meso, riba, jaja i mliječni proizvodi također sadrže nešto vitamina D, ali u količinama niskim za ljudske potrebe. Koristit ćete uzimanjem suplementa.
- Odaberite vitamin D3 jer ima mnogo veću stopu apsorpcije u vašem tijelu od vitamina D2.
- Tokom teškog i intenzivnog treninga, možda ćete moći povećati dozu.
- U idealnom slučaju, uzimajte vitamin D sa hranom ili sa izvorom zdravih masti.
Vitamin B12
Vitamin B12 je važno imati a optimalna funkcija mozga i nerava, postižu pravilno stvaranje crvenih krvnih zrnaca i poboljšavaju energetski metabolizam sportista. Ako su nervna vlakna poremećena i poremete prijenos signala, to može uzrokovati smanjenu funkciju mišića. I ovaj problem direktno utiče na performanse snage i snage.
Ako jedete ishranu bogatu životinjskom hranom, možda nećete morati da unosite vitamin B12. Ali u slučaju vegani i vegetarijanci, moraju pažljivo pratiti nivoe B12 jer ga nemaju u ishrani.
Kako koristiti B12:
- Uzmite 1 mg dnevno.
- Čini se da primjena spreja ima bolju stopu apsorpcije od pilule.
Magnesio
Magnezijum ima imidž idealnog dodatka koji nas umiruje noću i čini da spavamo kao beba. Ali, postoji mnogo više od toga, samo u slučaju da je to neprimjetan razlog da povećate dnevnu dozu. Zapamtite da je magnezijum a makrominiranjel, a potrebno vam je više od 100 mg dnevno.
Magnezijum pomaže izgradnju i jačanje vaših kostiju, pomoć uravnotežite količine kalcijuma u krvi, kontroliše optimalno funkcionisanje nerava i mišićai pomaže u proizvodnji proteina.
Kako konzumirati magnezijum:
- Nisu svi suplementi magnezija istog kvaliteta kao drugi, pa istražite kvalitetu robne marke. Postoje neki koji uzrokuju gastrointestinalne nuspojave poput nadutosti ili dijareje.
- Magnezijum citrat je općenito najbolja opcija jer ima najveću stopu apsorpcije u tijelu.
- Preporučljivo je uzimati 200-400 mg dnevno. I uradite to nekoliko sati prije spavanja.
Hierro
Željezo je neophodna za sve sportiste, ali još više ako ste žena ili ako radite puno treninga s visokim učinkom poput trčanja ili gimnastike.
Gvožđe prenosi kiseonik do tkiva i neophodan je za metabolizam. Ćelije zahtijevaju ovaj mineral za sagorijevanje kalorija za stvaranje energije. Kada je nivo gvožđa nizak, ovaj proces se smanjuje i javlja se opšti umor, hladnoća i malaksalost.
Kao iu slučaju vitamina B12, možda neće trebati suplementaciju ako dnevnu dozu dobijemo hranom.
Kako uzimati gvožđe:
- Preporučuje se 8 mg/dan za muškarce i 18 mg/dan za žene koje imaju menstruaciju (žene bez menstruacije treba da se drže 8 mg).
- Nemojte pretjerivati u prekomjernoj količini, pa pripazite da li unosite dovoljno u ishrani.
- Podnošljivi gornji dnevni unos je 45 mg (kod osoba starijih od 13 godina).
- Izbegavajte hranu sa taninima (zeleni čaj) kada uzimate gvožđe jer to otežava apsorpciju gvožđa.
calcio
Kalcijum se takođe smatra a makromineral zbog velike količine potrebne u ishrani. Dugoročni deficit kalcijuma povezan je sa osteoporoza, osteopenija i rahitis. Adekvatne doze možemo pronaći u mliječnim proizvodima, uključujući proteinske suplemente dobivene iz mliječnih proizvoda kao što su sirutka i kazein.
Ako slijedite paleo, vegansku ili dijetu bez mliječnih proizvoda, dodatak kalcija je nešto što biste trebali uzeti u obzir.
Kako koristiti kalcijum:
- 1000 mg/dan se preporučuje za odrasle od 19-50 godina.
- Ako puno trenirate, možda ćete moći povećati dozu.
- Maksimalna doza kalcija uzeta u obliku suplemenata da ne prelazi 500 mg u jednoj porciji. Mogu se javiti nuspojave kao što su grčevi u trbuhu, nadimanje i dijareja.
Vitamin C
Ovaj vitamin je poznat uglavnom po tome što pomaže u smanjenju simptoma sezonskih prehlada. Pokazalo se da smanjuje trajanje prehlade za 8-14% kada se uzima kao preventivna mjera ili odmah na početku simptoma. Postoje čak i studije koje to pokazuju sportista koji uzima suplemente vitamina C može smanjiti rizik od prehlade za 50%.
Vitamin C djeluje kao antioksidans ili prooksidans, ovisno o tome šta je tijelu potrebno. Općenito, štiti nas od oksidativnog stresa, kojem je tijelo izloženo kroz trening.
Kako uzimati vitamin C:
- Preporučeni dnevni unos je 100-200mg. Općenito, ova dnevna količina nije neophodna da bismo je postigli suplementima ako imamo uravnoteženu prehranu.
- Više doze (2000 mg) koriste se za podršku imunološkom sistemu sportista. Ovo ne znači da predlažem da povećate svoju dozu. Svaki sportista je drugačiji i možda vam ne treba. Možda bih preporučio 1000 mg ako trenirate između 5 i 6 dana u nedelji i želite da primetite rezultate. Ponavljam: nije obavezno.