Praktični vodič za sve što trebate znati o proteinskim suplementima

proteinski suplementi

Postoji čitav svijet proteinskih suplemenata, ali malo ljudi je o tome informirano. Ima onih koji piju shake nakon treninga kao da im od toga zavisi život. Da li ste se ikada zabrinuli da znate da li zaista nešto rade? Kompanije za suplemente mogu slati zbunjujuće poruke u marketinške svrhe, stoga nemojte da vas tako lako prevari.

U nastavku ću pokušati odgovoriti na sva najčešća i najvažnija pitanja o proteinskim suplementima. Spremni za opsežan vodič?

Zašto bi trebalo da brinete o proteinima?

Osiguravajući da unosimo adekvatne razine proteina u našu ishranu, ubrzat ćemo napredak, poboljšati oporavak i pozitivno utjecati na zdravlje.

Da biste shvatili čemu je protein posvećen, generalno možemo reći da:

  • To je strukturna komponenta tjelesnih tkiva i ćelija.
  • Oni obezbeđuju izvor azota. Ravnoteža azota je ključna za dobijanje čiste mišićne mase i sprečavanje razgradnje nemasnih mišića prilikom gubitka telesne masti.
  • Glukoneogeneza i stvaranje glukoze za energiju kada ograničavamo ugljikohidrate.
  • Pomaže u održavanju i optimizaciji hormona.

Kako proteini utiču na rast mišića?

Bilo da želite da rastete, ojačate, smršate ili se brže oporavite, unos dovoljno proteina pomoći će vam da optimizirate prilagođavanje treninga.

Proteini pružaju prednosti kao što su:

  • Povećajte mišićnu masu.
  • Sprečava razgradnju mišića i potiče oporavak mišića.
  • Povećava sposobnost gubitka tjelesne masti i održava nas sitima.
  • Poboljšava opšte zdravlje organizma, kao što je bolja slika kože, noktiju i kose; Pored boljeg imunološkog sistema.

Koliko proteina treba da unosite u ishrani?

Ako intenzivno trenirate, 1-6 grama proteina po kilogramu tjelesne težine je dobra polazna tačka. Dakle, osoba koja ima 2 kg treba da ima maksimalno 75 grama proteina dnevno.

Navedeno je nekoliko studija koje preporučuju različite dnevne ciljeve proteina:

  • U a pregled, Wilson je preporučio između 1 i 2 grama/kg tjelesne težine za sportiste koji treniraju snagu.
  • Helms et al.. Preporučuje se između 2 ​​i 3 grama proteina po kilogramu čiste mase kod sportista koji treniraju otpor niskokaloričnom dijetom.
  • ACSM predložio je uzimanje između 1 i 2 grama po kilogramu dnevno kako bi se popravili, preoblikovali i prilagodili mišići. Dok gornja granica od 2 g/kg može biti bolja kada želite da održite mišićnu masu tokom perioda kalorijske restrikcije.

Koji faktori utiču na količinu proteina koja vam je potrebna?

Neki od glavnih faktora koji utiču na količinu proteina koju morate da uzimate su:

  • Da li se održavate ili napredujete? Ako je vaša ideja da optimizirate prilagođavanje treninga i napredujete, unos proteina bi trebao biti veći. U intenzivnim periodima treninga ili dijete, unos proteina bi trebao predstavljati nešto veći udio od ukupnog unosa kalorija; umjesto toga, tokom faza održavanja, unos bi trebao biti bliže preporučenom minimumu.
  • Ako unosite manje kalorija da biste izgubili tjelesnu masnoću, morate unositi veći postotak ukupnih kalorija iz proteina. Ovo pomaže u očuvanju čiste mišićne mase i omogućava više slobode u izbjegavanju unosa ugljikohidrata i masti.
  • Sportisti izdržljivosti moraju težiti održavanju niske tjelesne težine, tako da omjer snage i tjelesne težine mora biti maksimiziran. Može se smatrati da manji unos proteina ograničava povećanje čiste tjelesne mase.
  • Budući da i ugljikohidrati i proteini imaju slične efekte u borbi protiv dušika, ako ste na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, znajte da vaš unos proteina mora biti veći kako biste pomogli u kompenzaciji.
  • Što ste stariji, to će vam trebati manje proteina.

Da li je visok unos proteina siguran?

Da, ali postoje neki izuzeci.

Visok nivo unosa proteina je siguran u većini slučajeva. Ipak, trebalo bi da uzmete u obzir da li ste imali ili imate porodičnu istoriju problema sa bubrezima. A pregled raznih istraga pokazalo je da oni koji pate od bolesti bubrega trebaju ograničiti unos proteina.
Dakle, ako imate porodičnu istoriju, uvek pitajte kvalifikovanog lekara pre nego što krenete na dijetu sa visokim sadržajem proteina.

mišićavi čovjek

Kako je unos proteina povezan sa treningom otpora?

  • Prije treninga. Ako su ishrana i trening pravilni, tijelo će imati pozitivan balans proteina. To jest, sinteza će biti veća od razgradnje.
  • Tokom obuke. Tijelo će biti u negativnoj ravnoteži proteina. Raspad tkiva, suprotno popularnom mišljenju, ostaje isti tokom treninga; umjesto toga, sinteza novih proteina se smanjuje. Razgradnja privremeno premašuje sintezu kako se obuka nastavlja. Tijelo se stalno "razbija" i popravlja.
    Da biste dobili mišićnu masu, potrebna vam je popravka koja bi se odvijala brže od sloma. Što duže trenirate, duže će vam trebati da dobijete stimulans za izgradnju mišića koji vam je potreban.
  • Nakon eobuku. U kratkom vremenskom periodu, ravnoteža proteina će ostati negativna, uglavnom zato što je telo prestalo da sintetiše nove proteine. Razgradnja se u ovom trenutku povećava, ali u narednih nekoliko sati sinteza proteina se brzo povećava kako bi nadmašila razgradnju. Ovdje je bitno da tijelo dobije prave hranljive materije koje će pomoći u obnavljanju tkiva.

Da li proteinski šejkovi nakon treninga djeluju?

Naravno. Tokom treninga, vaše tijelo će biti u negativnom balansu proteina. Kako izgradnja novih proteina prestaje, dolazi do raspada. Nakon treninga, sinteza proteina se povećava i razgradnja se smanjuje, što na kraju stvara pozitivnu ravnotežu dušika.

Konzumiranje proteina i esencijalnih aminokiselina je od vitalnog značaja za povećanje sinteze mišićnih proteina i smanjenje razgradnje proteina. Tako se može postići veća ravnoteža proteina i pomoći u povećanju čiste mišićne mase, snage i oporavka mišića.
Pokazalo se da uzimanje aminokiselina ili proteina sirutke odmah nakon treninga dovodi do dvostrukog povećanja sinteze mišićnih proteina i drugih faktora koji doprinose rastu mišića.

Kada treba uzeti šejk nakon treninga?

Istina je da znamo postoji li savršeno vrijeme za konzumiranje šejkova odmah nakon treninga. neki istraživači oni sugeriraju ideju da na kraju našeg treninga trebamo unositi više proteina nego u ostatku dana. Tako bismo mogli imati koristi od većeg efekta u odnosu na bilo koje drugo doba dana.

Govori se i o unosu proteina u periodu nakon treninga kako bi se optimizirala sinteza, razgradnja, stvorila pozitivna ravnoteža proteina i prilagodila se stimulansima treninga.
Da bi se ovi mehanizmi aktivirali, mora se dogoditi nekoliko hemijskih procesa, a hormonsko lučenje igra osnovnu ulogu. I povećana dostupnost aminokiselina (hiperaminoacidemija) i povećano lučenje inzulina (hiperinzulinemija) važni su za maksimiziranje anaboličkog potencijala i oporavak mišića.

Pokazalo se da je trajanje ovog anaboličkog prozora promjenjivo (ako postoji). Optimalno može biti od 15 do 30 minuta nakon treninga, mada ima i onih koji se brane da može trajati i do 2 sata.

Ono što je sigurno je da iako proteinski suplementi mogu biti dobar alat nakon treninga, neće biti velike razlike uzimati ih odmah nakon završetka ili sat vremena nakon toga. Zabrinite se prvenstveno na postizanje ukupnog dnevnog unosa proteina.

Koliko proteina treba da sadrži šejk nakon treninga?

Ako ćete nakon treninga konzumirati ugljikohidrate, razmislite o unosu najmanje 25 g proteina i 50 g ugljikohidrata. Ako ne želite da konzumirate ugljene hidrate, dodajte 50 grama proteina. Logično, sve ovisi o vašim karakteristikama i vašim specifičnim ciljevima. Mnogi stručnjaci predlažu 0 g/kg tjelesne težine, tako da bi osoba od 48 kg trebala uzimati 80 grama whey proteina nakon treninga.

Kako bi se povećala hiperinzulinemija i hiperaminoacidemija nakon treninga, preporučuje se mješavina proteina "brzog" djelovanja i ugljikohidrata s visokim glikemijskim indeksom. Neki dokazi sugeriraju da je omjer ugljikohidrata i proteina 2/1 – 3/1 najefikasniji za oporavak.

Možete li prije treninga popiti proteinski šejk?

Mogao bi savršeno. Povećani nivoi aminokiselina u krvi usled uzimanja aminokiselina pre ili tokom vežbanja mogu da se suprotstave gubitku mišićnog proteina koji se javlja tokom treninga.

Konzumiranje aminokiselina prije treninga može uzrokovati manje razgradnje tkiva i stvoriti više anaboličko okruženje. Bilo bi zanimljivo kada biste konzumirali kombinaciju aminokiselina kroz protein ili dodatak aminokiselinama, kao što su esencijalne aminokiseline.

Koliko dugo prije treninga možete uzeti shake?

Preporučuje se da ga uzmete 30 minuta prije treninga kako biste omogućili da neke od aminokiselina plutaju u vašem krvotoku kada počnete trenirati. Dakle, dodatak esencijalnim aminokiselinama ili hidrolizirani proteinski napitak može biti vaša najbolja opcija prije treninga.

Možete li koristiti proteinske suplemente prije spavanja?

Nije neophodno, ali može pomoći u oporavku mišića.

Za većinu nas spavanje noću je najduži period posta i ono što nazivamo fazom nakon apsorpcije. Tokom noći, sinteza proteina se smanjuje, dok se razgradnja proteina u mišićima povećava, što dovodi do više kataboličkog stanja.
Razgradnja mišićnog tkiva se koristi za "hranjenje" tkiva crijeva, jetre i drugih unutrašnjih organa; pa uzimanje sporoprobavljivih proteina sa dobrim zalihama aminokiselina noću može pomoći u smanjenju mišićnog katabolizma.

Koja vrsta proteina je najbolja nakon treninga?

La whey protein (Whey) je najviše dokazano istraživanjem i najčešće ga možemo naći u tri oblika:

  • koncentrat surutke. U ovom obliku proteina obično nalazimo najmanji procenat proteina na 100 gr. To je zato što se koncentrat podvrgava manje obrade da bi se proizveo proizvod. Kvalitetan koncentrat surutke treba da sadrži 75% proteina po porciji. Različite bioaktivne supstance (uključujući beta-laktoglobulin, alfa-laktalbumin, glikomakropeptid i laktoferin) u koncentratu surutke doprinose jačanju imunološke stimulacije.
    Također se pokazalo da koncentrat sirutke povećava proizvodnju glutationa u tijelu, koji je jedan od glavnih antioksidansa u tijelu.
  • whey izolat. Pruža veći postotak proteina po porciji. Nastaje kada se koncentrat surutke dalje obrađuje i pročišćava pomoću tehnika kao što su mikrofiltracija unakrsnog protoka, ultrafiltracija, reverzna osmoza ili nanofiltracija.
    Stopa apsorpcije je slična između koncentrata i izolata, ali izolat može biti najbolja opcija ako želite jesti više proteina po porciji.
  • hidrolizat surutke. Ovo je izolat sirutke koji je dodatno razgrađen, stvarajući manje peptide koji se brzo apsorbiraju u krv.

Iako neki smatraju da je koncentrat sirutke protein slabijeg kvaliteta u odnosu na izolat i hidrolizat, samo zbog sadržaja proteina, koncentrat sadrži neka moćna svojstva za jačanje imuniteta koja su prilično zanimljiva.

Šta se dešava ako ne mogu da koristim mlaćenicu?

Bilo iz etičkih ili zdravstvenih razloga, postoji mnogo ljudi koji ne mogu piti mliječnu zemlju. Kao alternativu imamo proteine ​​smeđeg pirinča, graška ili konoplje, između mnogih drugih.

Postoji nekoliko studija koje su ispitivale kako biljni proteini djeluju na oporavak mišića i prilagođavanje na podražaje. Budući da je novi trend, još uvijek nema puno informacija, ali znamo da nemaju tako povoljan profil aminokiselina kao whey.

Sadržaj proteina nekih od ovih suplemenata može se približiti sadržaju koncentrata surutke, ali profil esencijalnih aminokiselina (EAA) i razgranatog lanca (BCAA) je najvažniji. Protein riže može biti jedna od najboljih alternativa sirutki, ali izolat surutke može sadržavati 39% više EAA i 33% više BCAA.


Ostavite komentar

Vaša e-mail adresa neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *

*

*

  1. Odgovoran za podatke: Actualidad Blog
  2. Svrha podataka: Kontrola neželjene pošte, upravljanje komentarima.
  3. Legitimacija: Vaš pristanak
  4. Komunikacija podataka: Podaci se neće dostavljati trećim stranama, osim po zakonskoj obavezi.
  5. Pohrana podataka: Baza podataka koju hostuje Occentus Networks (EU)
  6. Prava: U bilo kojem trenutku možete ograničiti, oporaviti i izbrisati svoje podatke.